9個動作常見錯誤：想練好身材請避開

健身時我們需要注意動作準確，這樣才能很好的鍛煉肌肉，避免受傷，這次幫主給大家分享9個動作常見錯誤，看你中了沒有？

01

平板支撐

可以有效鍛煉核心肌群，是公認的有效鍛煉方式之一。動作要點是手肘貼合地面，加上雙腳尖支撐起身體，讓肩、背、臀、腿成一直線。

不規範動作：臀部太高

不規範動作：臀部太低

建議：臀部和身體保持一條直線

02

仰卧起坐

仰卧起坐作為練腹肌最經典的動作之一，普及程度極高，雖然現在更多人選擇做卷腹等動作來代替仰卧起坐，但這個普及度極高的動作大部分人的姿勢並不正確，一直錯下去，可能會給脊柱帶來較嚴重的損傷。

不規範動作：手抱頭用力壓脖子

不規範動作：起身時下巴抬太高

不規範動作：腳上用力帶動身體，應是腹部發力帶動

建議：下巴收起，眼睛直視前方。頭部、脖子和身體保持一條直線，雙手放在胸前/耳邊/輕輕放在頭後但不要用力，腳上不出力，依靠腹部力量。

03

臀橋

這個動作是依靠臀部的力量將身體抬起呈橋狀，它看似簡單，但並不是躺在地上用臀部往上頂就可以的，標準的徒手臀橋頂峰階段要求三點一線，肩，髖，膝，並且要求全用後側發力。對臀大肌和核心肌肉的訓練都有較好的效果，還能一定程度的預防腰痛。

不規範動作：腰部到胸部挺太高，用腰部頂出發力

建議：腰部和臀部保持一條直線，臀大肌內收發力

不規範動作：腳後跟不著地

建議動作：全腳著地

04

深蹲

深蹲的目的是為了提高下肢力量和軀幹支撐力量，關於深蹲時所謂的「標準」小腿與大腿呈90度，其實要因人而異，有的人屈髖不足，無法做到90度。

每個人的身體特徵不同，不能硬性要求做到90度或更低，如果一個人蹲不下去或者深蹲做不到90度，可以選擇雙手在前的方式先達到90度，慢慢提高控制能力之後將雙手在腦後提高控制力。

不規範動作：膝蓋先彎曲，並且超過腳尖

建議：臀部用力慢慢往下坐小腿保持不動，盡量使大腿與地面保持平行，膝蓋不超過腳尖。

05

俯卧撐

俯卧撐中也有很多變形動作：比如寬距俯卧撐、窄距俯卧撐等，這裡以一般俯卧撐的動作來做說明。

這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

不規範動作：腰部太低

建議：腰部和身體保持一條直線

不規範動作：雙手放在肩膀前，肘部成「T」形

建議：雙手放在肩膀下，肘部成「A」形

06

仰卧後撐

仰卧後撐是為了鍛煉肱三頭肌，它是人體上臂的另一塊肌肉，在上臂的外側，也是手臂上最大，最有力的肌肉。將雙手反撐於地面上，與肩同寬或者略寬於肩，將肘關節屈至90度。上體保持正直，不要聳肩。

不規範動作：肘部彎曲且向外打開

建議：盡量讓肘部和肩保持同寬或略大於肩寬

不規範動作：背部坍塌，肩膀向前聳肩

建議：保持胸部打開，將肩膀向後，上背部呈一條直線

07

弓箭步蹲

主要鍛練股四頭肌，臀部肌肉、大腿後側以及小腿。步幅可大可小，大步幅針對髖關節，小步幅針對股四頭肌。前膝保持朝向腳尖，不要向內翻，下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。

不規範動作：膝蓋超過腳尖

不規範動作：身體前傾

建議：直視前方，身體與地面盡量保持垂直，膝蓋不要超過腳尖，背部與地面垂直。

08

側弓箭步蹲

相對於前後側的肌肉，側邊肌群更容易被忽略。側弓箭步主要鍛煉股四頭肌和其他內收肌群及臀大肌，但不同於標準弓箭步蹲，它使你的身體在另一個運動平面保持平衡和穩定。

如果你想提升動作靈活性或鍛煉平常較少刺激到的肌肉群，側弓箭步蹲會是個不錯的選則。

不規範動作：腳底向上翻起

不規範動作：彎曲腳腳尖指向側面

不規範動作：膝蓋超過腳尖

建議：抬頭挺胸，腰背平直，膝蓋與地面保持平行，彎曲腳腳尖只想前方，腳底著地。

09

屈膝驢子踢腿

四肢撐地，手臂和大腿均與地面垂直。保持右腳膝蓋成90度角，向後抬起大腿，直到與身體成一條直線。膝蓋下放，但不接觸地面，然後再次抬高。

這個動作主要鍛煉臀肌，但值得注意的是很多人寄希望練習驢子踢腿來提臀，但長期練習姿勢不標準則容易造成腹、背部不穩定從而傷到背部。

不規範動作：腰部太低腿太高，頭抬的過高。

不規範動作：抬起腿向外或向內彎曲

建議：抬起腿與地面保持垂直，腰部和背部成一條直線，眼睛自然看向地面。

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