減肥不要一成不變只做有氧運動

對於多數想減脂、提升心肺功能，或是通過運動保持健康體態的人，有氧運動是最先要進行的運動類別。然而，如果想靠著一成不變的有氧運動燃燒脂肪，那麼基本上8周後可能就要開始失望了。

在人體能量輸出的三大系統中，有氧系統可讓身體結合氧氣，燃燒體內的糖元與脂肪，但過量或一成不變的有氧運動，將會離你的「減脂」目的越來越遠。這是為什麼呢？

不要一成不變只做有氧運動

在健身房裡，許多人在跑步機上一年到頭只用一樣的速度跑，他們會計劃跑多少時間或跑多少距離，總共消耗多少熱量，卻發現很長一段時間體型和體重都沒什麼改變，因此有些人就會卯上勁兒地再跑久一點、遠一點，如果還是沒效果，就跑得更久更遠。但是這樣下去很難會有改變，原因是他們幾乎總是只做一樣強度的有氧運動。

這是因為，多數人只知道有氧運動可以燃燒脂肪，卻不知道始終做一樣強度的有氧運動8周以上，身體就會產生適應性，有氧能力提升就變得很有限，體脂很難下降。

根據研究，一個人只做有氧運動持續6-8周之後，身體會進入有氧能力高原期（Aerobic Capability Plateau），也就是說，再做更長時間的有氧訓練，有氧能力也不會變得更好。所以，想要通過長期的有氧訓練來讓體力變得更好或體脂降得更低，都很難實現。如果這時仍堅持要通過持續有氧運動來降低體脂，有些人可能會選擇節食，但這也是一條不明智的選擇，因為節食會令身體缺少能量做有氧運動，反而讓有氧能力降低，也就是降低了燃脂能力，掉進一個惡性循環，最後可能連運動都有困難，更別說是跑步了。

有氧運動時間過長 加速老化易生病

所謂有氧運動，就是身體可以運用氧氣來做運動，也就是一種在體內產生的氧化作用（Oxidation）。眾所周知，氧化作用會產生自由基（Free Radicals），在正常情形下，我們的身體可以通過自己的抗氧化物質（Antioxidants）來中和掉自由基，但當做過長時間的有氧運動後，身體來不及準備更多的抗氧化物來中和大量不斷被製造出來的自由基，我們的身體就會在過多自由基的代謝環境下加速老化。

長時間的有氧運動，會對身體的腎上腺產生壓力，這也是一種人類自我保護的機制。腎上腺壓力會讓腎上腺素的分泌失去平衡，而這種腎上腺素失衡，就會導致一般所熟知的腎上腺疲勞（Adrenal Fatigue）。腎上腺疲勞的癥狀，最常見的就是身體一直覺得很疲倦、容易感冒、易過敏、關節炎、焦慮、睡不著、記憶力衰退、注意力無法集中等。

有氧運動時間過長 不易燃燒體脂

其實腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣，都會導致身體分泌皮質醇（Cortisol），而皮質醇就是幫助我們身體節省糖元消耗，以備未來身體在更嚴峻狀況下可使用的一種內分泌物。簡單地說，此時身體會以脂肪的方式把能量儲存下來，而且儲存的部位多半是腹部。這也是為什麼有些人想依靠有氧運動減肥，雖然拼了命地跑步、游泳、騎車?? 反而卻讓小腹更凸。

也別怪有氧運動，無論生活、工作、感情、考試、競爭、人際關係、飲酒過量等壓力，也可能造成同樣的狀況。

只做有氧運動 降低可燃脂肪的肌肉量

在運動科學中，通常用來衡量可燃燒脂肪的肌肉增加或降低的指標就是：睾酮皮質醇比（Testosterone╱Cortisol Ratio），如果這個數字變高，那肌肉量將會變高；相反地，如果變低，肌肉量就會變低。然而不幸的是，因為有氧運動是一種低強度的運動，睾酮不會變高，再加上腎上腺壓力會增加皮質醇的分泌，睾酮皮質醇比就將會因為長時間有氧運動而變低，那麼可以預期到肌肉量會越來越低，也就是幫助你燃燒脂肪的「引擎馬力」會縮小，離你想減體脂的目標就會越來越遠。

間歇運動可有效提升ESD

什麼是ESD？

美國運動科學專家的ESD理論，也就是「能量系統發展訓練」（energy system development，簡稱ESD），就是通過ESD訓練，讓身體達到更強的、新的供能水平。

我們可以將訓練中的心率控制分為3個區。首先來大概計算一下最大心率：220-年齡，比如你現在40歲，最大心率就是220-40=180（事實上，這個數字會比實際情況偏高或偏低，但不會非常影響訓練效果）。心率1區（Z1）就是用最大心率乘以60%-70%，心率2區（Z2）就是最大心率乘以71%-80%，心率3區（Z3）就是最大心率乘以81%-90%。

這是一般的指導方針，訓練中，可以根據實際情況將要達到的心率增加或減少10次。一般情況下，在能量系統發展訓練中，會增加10次。假設你40歲，你的三個區域心率如下所示：

事實上，想有好的心肺功能，而且在降低體脂率的同時保有強健的肌肉，更好的選擇就是間歇運動（Interval Exercise）。

間歇運動是一種時弱時強的運動，其實大部分的球類運動都是這種型態。也就是在運動時，以心率當作衡量運動強度的指標，過程中讓心率不要一直維持在一個固定的範圍，而會將心率分成「恢復區」與「目標區」。通常恢復區會落在Z1，目標區則可能是Z1、Z2、Z3，或超過Z3+。

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