你怎麼會突然變這麼胖？

經過七天瘋狂的旅行、購物、聚會、吃喝後

掐指一算，這兩天很多人都得了一種病

——節後綜合症

臨床表現為嗜睡、貪食、孤獨、煩躁、渾身乏力

精神難以集中，工作學習效率低下

不敢面對節後的自己，時常出現以下這樣的幻覺

然而事實告訴你

體重計沒壞，「壞」的可能是你的身體

實際上，長胖還僅僅是小長假後遺症的序曲

那些可惡的癥狀，一個接一個來襲

我們來看看，節後到底如何回血

Keep Q&A 第十四期：節後回血秘籍

Q：國慶開了七天車，精神和肉體的消耗都非常大，如何才能緩解長時間開車給身體帶來的不適呢？

A：開車這種事兒，你可能從來沒想過，它對人的消耗居然會這麼大。當然了，我們這裡說的「開車」只是單純地「開車」，不是你想的那個「開車」…...

長時間保持固定的駕駛姿勢會讓我們的身體出現一些不良體態，相關肌肉變得緊張或者鬆弛無力。這些原因會導致身體出現不適甚至是疼痛，尤其是肩頸、腰背這些疼痛高發區。這就是為什麼很多人長時間開車後，腰酸脖子痛，啥也不想干，只想回去睡覺的原因。

針對這種情況，我們需要對長度縮短、緊張的肌肉進行相應的按摩和拉伸，對鬆弛和肌力薄弱的肌肉進行加強。我們可以通過一些簡單的拉伸和放鬆來緩解長時間保持坐姿帶來的不適，比如斜方肌拉伸、站姿轉體、站姿體側屈等動作。記不住的話，Keep @駕駛員放鬆課程等著你。關愛老司機，這一套就夠了。

Q：出去玩就是人擠人人人人人，練哪才能抵禦洶湧的人牆呢？

A：答案，當然是召喚出你結實的「隱背」！無論男女，大部分人都會被倒三角的身材所吸引震懾。強壯的上肢不僅在視覺上有良好效果，還能顯得更加強壯、給人安全感。往那一站，看誰還敢擠你！

很多接觸健身不久的人都不重視背部訓練，只是瘋狂卧推和彎舉，估計是因為胸肌和手臂才在自己可視範圍之內。但他們錯了，背部大肌群才是重中之重，沒有發展背部肌群，會讓你的訓練成果在視覺效果上大打折扣，背部訓練是健身必不可少的一環。引體向上、杠鈴划船、啞鈴划船這樣的動作，下次長假出行前記得多練上幾組。

Q：假期出行給女朋友拍照可累死我了，為了大長腿蹲了無數次，腿酸得要死女朋友還不滿意，下次我該怎麼辦？

A：這個問題要分三個方面來說。第一個是深蹲的幅度問題：腰背挺直是深蹲的前提條件，彎腰代表上半身是鬆懈的，相應連接上半身的臀部也會鬆懈，壓力就全施加到膝蓋上了。所以深蹲不在深，腰背要挺直，蹲到最低，這才是最佳幅度（但不一定是拍出大長腿的最佳角度）。

另一個是深蹲發力的問題：深蹲確實可以非常好地鍛煉到臀部，但在鍛煉臀部的同時也會強烈鍛煉到股四頭肌（也就是你的大腿前側），這個是無法避免的。但是注意幾個細節，我們完全可以提高臀部在整個動作過程中的發力比例，也可以讓你的大腿少受點罪。

在練習深蹲時應該主動想像「往後坐」的情景，重心放在腳後跟上，前腳趾要有離開地面的感覺，同時上身略往前傾。

臀部有一個重要作用就是「髖外旋」（讓腳尖外八），所以在深蹲中為了更好的提高臀部發力感，在調整腳的站位的時候，應該讓腳的站距與肩同寬或者略寬，同時腳往外八，大概外八 30 度以內就好（不要八成卓別林那樣，太誇張了...）

第三個，是你的問題，請出門右轉進修下攝影技術。

Q：整個假期都在不停買買買，逛街時怎樣背包才能避免脖子、肩膀、腰背部出現酸痛啊？

A：說這句話的小仙女，不是我說你，平時背的一定是單肩包吧？解決方案：背個可愛、超級顯年輕的雙肩包......

開個玩笑，不過這個問題和單肩背包關係真的很大。長期挎單肩包、而且只挎一側的話，很容易導致各種體態問題，比如脊柱側彎、高低肩、長短腳等等。肩膀酸痛什麼的，更是少不了。

怎麼解決呢？首先，也是最重要的，儘可能地把背包里不必要的東西減少，以減輕背包的重量，這樣可以最直接地減輕身體的壓力。當然了，女生的背包就像哆啦 A 夢的四次元口袋一樣，你永遠都不知道她會從包里拿出些什麼…...

其次，養成交替挎包的習慣。一側挎時間長了記得換另一側，不管多麼不習慣，都要堅持，這樣能儘可能地讓身體平衡一些。買東西也盡量雙手都拎一點，如果只買了一雙鞋左手拎著，不妨再買個包交給右手。

除了這些之外，你還需要做一些針對性的肌肉放鬆和肌力訓練。長期挎單肩包，最容易酸痛的就是脖子、肩膀和腰背部，想緩解酸痛，最簡單直接的方法就是對肩頸和腰背進行按摩放鬆。Keep @上班族肩頸按摩課程，你懂的。

Q：Keep君，我過節吃太多了......體重飆升怎麼治？

A：體重秤上的數字飆升？照鏡子時發現自己彷彿腫了一圈？突然冒出了好幾顆痘痘且有越來越多的趨勢？「節後綜合症」沒跑了，不過吃出來的問題，我們也是可以通過吃來解決的：

睡前吃些「夜宵」幫助調整生物鐘：為了將生物鐘調整到正常的上班作息，建議在睡前避免劇烈的活動和情緒波動，適量吃一些富含碳水的食物，例如一根香蕉，也可以是一小碗麵條、一杯熱牛奶，睡好了比啥都強。

早晨來杯提神飲料，避免上班睏倦出錯：因為生物鐘的改變，節後上班難免會出現睏倦感，這時候可以考慮喝一些提神飲料，例如咖啡和茶，延長神經興奮時間，減緩白天上班時的睏倦感。

體重超標，可能是高鹽飲食惹的禍：一般情況下，人在一段時間的清淡飲食後，突然無節制的高油高鹽飲食會導致攝入過多的鈉，引起身體短暫性儲水，從而造成體重波動。想儘快將多餘水分排出？最直接有效的辦法是執行清淡低鈉飲食，避免飲食中繼續攝入過多的鹽分，一般持續 1-2 天，水腫的情況就會有明顯減輕。

調整飲食結構改善節後爆痘：想要改善節後爆痘的癥狀，飲食上應該注意避免高 GI 和 GL 的精加工甜食和含糖飲料，例如蛋糕、可樂等。碳水的來源多選擇糙米、燕麥粗糧等。

最後，記住一個口訣：早睡早起，調節作息；清淡低鹽，緩解水腫；少吃甜食，避免爆痘；放鬆心情，安心等待過年。

Q：休假歸來，怎麼都睡不夠，生物鐘整個亂掉怎麼辦？

A：睡眠這件事兒，耗去了人類的小半生——在我們的整個人生里，有 1/3 的時間都在睡覺。所以，調好生物鐘、睡個好覺還真是非常重要。以下是 Keep君 為大家總結的一些「親測有效」的睡眠小 tips：

戒癮

盡量戒掉煙草、酒精和咖啡因，因為它們會破壞你的睡眠周期；別在睡前 1 小時內玩手機、電腦、iPad 等，閃亮的屏幕會讓你的大腦誤會，以為還在白天（可以把手機充電插頭放在離床頭遠一點的地方）。

專一

把床的作用單一化，別用來吃東西、玩電腦、工作等。

過渡

睡前的 10 分鐘拉伸、半小時散步或者閱讀等都有助於緩解一天的緊張，慢慢地把你帶到另一個寧靜的世界中。

期待

不同於以往一通鬧鈴的狂轟濫炸，你可以設置一些更智能的叫醒方式，例如，把鬧鈴設置成慢慢變大聲的古典輕音樂；規定早上的例行程序，給自己一個期待，例如看新聞、等日出等。

計劃

身體喜歡可預測性的行動。每天早上同一時間醒來，甚至連周末都一樣。一段時間後，你的身體就會習慣早起，並且不需要鬧鐘也能自然醒。如果起床後還覺得累，試著不要賴床，直接起來！（好吧，這點有些難為大家，算了吧。）

最後我就問一句

編輯：歪歪

文章圖片來源：《哆啦A夢》截圖；Google

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