低頭族、厭跑者…這個方法讓你快速進入狀態、跑得還更輕鬆
辦公室一族經常會受到工作的壓力,長時間的埋頭工作會帶來很多的疾病。往椅子上一坐就是一整天,走過最遠的距離就是座位和坑位之間。各種腰酸背痛,各種壓抑,每天都好像身體被掏空,胃病、頸椎病、內分泌失調、過勞死、心理疾病接踵而至。作為辦公室一族,你是不是很恐慌,只要稍微不注意,你被掏空的就不只是身體,還有健康的軀體、貌美的青春、心理的健全、甚至是生命!
看了很多網上關於辦公室一族的減壓方法,零碎且不系統。看似簡單,實則進行中需要注意的細節很多,而且沒有休息計劃,不同人的匹配度也不高,讓那些急需解決問題的辦公室一族一頭霧水。
所以斟酌再三,本周咚哥要將一套完整的辦公室一族減壓計劃分享給大家,有圖有真相,大家收藏隨時手把手開練。
辦公族減壓跑
適合辦公室久坐、亞健康人群
緩解辦公族人群的肩頸僵硬、背部疼痛,通過肌肉激活和有氧跑步運動,讓辦公族脫離亞健康,提高工作效率。——該課程由咕咚和香蕉人運動學院聯合研發。
訓練日:9天
訓練總時長:3周
一周均跑量:10公里
這個計劃中不僅僅是關於跑步的訓練,也不只是針對減壓,而是關於運動習慣的養成,以及基礎體能訓練的打造。希望你能夠給自己一些時間,重新定義你的身體,包括生活狀態和作息。
本次訓練中需要你做什麼?
在3周的時間裡,我們會以走跑結合+基礎體能訓練為主
走跑結合的量會根據時間的推移慢慢加大,而基礎體能訓練還會包含一些訓練技巧,希望根據圖片標準學習。
休息日,希望你能夠走出,多進行一些其他的運動方式。
當然,關鍵在於你是否能夠堅持下去。相信我,它一定有你想要的效果。
那我們現在開始
(以下假定從每周一開始)
Week 1
本周你會經歷,總共72分鐘的走跑結合,以及一次7分鐘8個動作的基礎體能訓練,你有4個休息日。
訓練計劃
Day 1
走跑結合20分鐘
每隔5分鐘交替完成快走和慢跑
Day 2:休息日
Day 3
走跑結合24分鐘
每隔6分鐘交替完成快走和慢跑
基礎體能訓練
通過激活人體重要部位肌群
達到放鬆肌肉、喚醒身體的作用
增強初學者的運動效果
Day 4/5:休息日
Day 6
走跑結合28分鐘
每隔7分鐘交替完成快走和慢跑
Day 7:休息日
Week 2
本周你會經歷,總共133分鐘的走跑結合,以及一次7分鐘8個動作的基礎體能訓練,你有4個休息日。
訓練計劃
Day 1
走跑結合48分鐘
共三組訓練,每組進行10分鐘的健走和6分鐘的慢跑
Day 2/3:休息日
Day 4
走跑結合41分鐘
共三次7分鐘的慢跑,兩次慢跑中進行10分鐘的健走
基礎體能訓練
通過激活人體重要部位肌群
達到放鬆肌肉、喚醒身體的作用
增強初學者的運動效果
Day 5:休息日
Day 6
走跑結合44分鐘
共三次8分鐘的慢跑,兩次慢跑中進行10分鐘的健走
Day 7:休息日
Week 3
本周你會經歷,總共150分鐘的走跑結合,以及一次7分鐘8個動作的基礎體能訓練,你有3個休息日。
訓練計劃
Day 1:休息日
Day 2
走跑結合40分鐘
每隔10分鐘交替完成快走和慢跑
Day 3:休息日
Day 4
走跑結合50分鐘
每隔10分鐘交替完成快走和慢跑
基礎體能訓練
通過激活人體重要部位肌群
達到放鬆肌肉、喚醒身體的作用
增強初學者的運動效果
Day 5:休息日
Day 6
走跑結合60分鐘
每隔10分鐘交替完成快走和慢跑
你應該給自己的訓練有所記錄
類似這樣!
能夠清楚的知道自己的進步
以及需要進行的調整
如果你還有什麼想要知道的訓練方式
【評論區留言】
咚哥為你網羅最適合你的訓練計劃
我感覺
自己給自己挖了一個
需要工作量巨大才能填滿的
坑
.....
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