試過這三個方法後，才發現提升配速真的太簡單！

對於剛剛開始跑步的新人來說，跑不了多久就會出現喘不上氣的情況，甚至越跑越難受。這種情況在你一段時間之後，隨著身體適應性的增強，會有所緩解。

但如果你想參加馬拉松，這種長距離奔跑的話，就需要有方法有計劃的進行訓練。今天給大家介紹一個提升配速的常用方法：間歇跑。通過讓你能夠跑出最佳速度。

相信咚友們都知道，要打造中長跑體能，必須循序漸進。首先是有氧慢跑，配合基礎肌力訓練，建構能安全完賽的體能。

但嗜跑者就愛不斷超越！完跑只是初級目標，下一次就想跑出更好成績。如果你也在追求更快更強，那一定把間歇跑加入課表，絕對能讓你跑出最佳速度！

什麼是間歇跑？

間歇跑，顧名思義就是間隔、休息的跑。

不過，如果能夠連續不停地跑，又為什麼要跑跑停停呢？

簡單來說，就是因為現有的體能狀態，無法達到目標所需的強度，要維持目標強度跑完全程，是目前做不到的，所以透過衝刺－間隔休息－衝刺的跑，反覆刺激身體，適應目標強度。

而且適當的休息，不僅能避免受傷，還能獲得足夠的訓練量，逐步升級體能強度。

舉例來說：維持目標強度可以連續跑20分鐘，但是透過800 米× 15 趟的訓練，每趟全力衝刺3分鐘，總負荷量就達到45分鐘，訓練效果反而更好。

什麼時候跑最好？

間歇跑的效果雖好，卻千萬不能操之過急。因為訓練強度高，如果沒有好的體能基礎，很容易受傷，也會失去練習效果。

所以要先好好紮根，透過基礎期（有氧慢跑＋肌力訓練）養成動作的穩定性；進入強化期後，再加入間歇訓練，並且針對比賽目標配速，調整訓練強度，才不會變成只求快、沒意義的亂衝刺。

不是愈快愈好要針對目標

想要有效增進中長跑體能，並降低受傷機率，就要根據不同的比賽目標配速，使用不同的間歇跑訓練，以下介紹兩種好用的訓練模式，讓大家一起做做看（表格後面還有舉例哦）！

最大攝氧量間歇訓練

假設一周的總訓練量為100公里，間歇訓練的量最多不能超過8%＝8公里＝800米×10 趟。假設目標的5公里配速是1公里跑4分鐘，那800米每趟就要跑3分鐘。

單趟休息時間是配速的二分之一或三分之一，所以不能休息超過1.5分鐘，也就是每一趟衝刺3分鐘後，休息90秒，再繼續進行第二趟，反覆做完10趟的訓練。

乳酸門檻間歇訓練

假設一周的總訓練量為100公里，間歇訓練的量最多不能超過10%＝10公里＝3公里× 3 趟。假設目標的10公里配速是1分鐘跑5公里，那3公里每趟就要15分鐘完成。單趟休息時間3分鐘內，可依個人情況調整（愈接近比賽可縮短休息時間），反覆做完3 趟訓練。

中長跑要進步，除了強化體能拉高強度，還要培養乳酸代謝和配速感，如果雙管齊下身體會吃不消，所以分階段，在強化期加強體能，提升最大攝氧量，加上少量的乳酸代謝；進入高峰期，鎖定乳酸門檻代謝能力，並加入配速訓練，就能跑出更好成績！

跑步正確流程最重要

完整的運動流程很重要，尤其高強度的間歇跑運動，每個步驟都不可少：

1.充分熱身：慢跑＋動態伸展（冬天熱身時間要延長）。

2.間歇跑：配速循序漸進，前面幾趟保守配速，後面會愈跑愈順。

3.收操：緩跑＋伸展（天涼要快點披上外衣保暖）。

4.冰敷：降低肌肉發炎的損傷反應（不要熱敷）。

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