誰說在家鍛煉效果不好？這些動作在家完成，效果同樣顯著

今天我們給大家分享了一組在家也可以完成的訓練動作，這些訓練動作主要是徒手訓練，它是一組高強度間歇性的訓練。很多人說在家訓練效果不好，那麼你是否應該反思一下是不是自己出現了問題？

做完我們今天給大家介紹的這一組訓練動作後，再加上你的長期堅持，你一定會看到非常顯著的效果。那麼，接下來就讓我們一起來看看，這些訓練動作到底都有哪些。

1、後踢腿

第一個動作我們來完成一個後踢腿動作，像圖片中給我們示範的一樣，我們在做一個跑動動作的時候，需要將腿向後踢，保證我們的腳後跟能夠更接近臀部。如果你不理解的話，就參照圖例去完成這個訓練動作，如果，你對這個動作有一定基礎的話，那麼可以試著將你的動作速度做快一點。

2、寬窄距變化深蹲跳

大家看這個動作的名字，可能對這個動作不是很能理解，那麼你就看看我們給的圖片示範。眾所周知，我們的深蹲有兩種距離的方式，一種是寬距式的深蹲，還有一種是窄距式的深蹲。那麼我們這個訓練動作就是將這兩種深蹲方式組合在一起完成的。

如果你不會的話，可以分別對這兩個動作做一下練習，掌握了這兩個動作的要領之後，你再來完成這個動作，也就顯得簡單了很多。

3、側弓步

做完了兩個跳躍性的動作之後，我們來做一個弓步動作，側弓步這個動作是我們弓步的變式動作。首先我們需要將雙腿分開，距離稍微寬一些，將我們的背部挺直。然後像圖片中給我們示範的一樣，我們需要左右的來做一個側弓步動作，彎曲的那一側腿部需要保持垂直90度。

4、抬腿單手觸足卷腹

這個動作對大家來說可能會感覺有點陌生，那麼我們就來看看圖片示範。首先我們需要保持一個仰卧姿勢，將我們的雙腿併攏伸直抬起，然後我們需要做一個單側的手臂觸腳動作。

如果你不理解的話，就看看我們的圖例示範，試圖自己模仿著去完成一下這個動作，掌握一下這個動作的動作要領。

5、俯卧飛燕擺動

最後一個動作，我們來介紹一個俯卧飛燕的變式動作。首先我們需要保持一個俯卧姿勢，然後做一個飛燕的動作，稍微起身之後我們需要做一個擺動動作。如果你不理解的話我們就看一看圖片的示範，將你的動作速度盡量放慢一點，感受一下身體肌肉的緊張，就會有利於我們的訓練。

6、仰卧抬腿擺動

最後一個動作，我們來介紹一個仰卧姿勢的訓練動作。首先我們需要平躺仰卧在地面上，將我們的雙手放置身旁兩側，隨後將我們的雙腿伸直併攏抬起。

做完這些準備動作之後，你就可以像圖片中給我們示範的一樣來完成這一個腿部擺動的訓練動作了。在你做這個動作的時候，盡量將你的動作速度放慢一點，感受腹部肌肉的持續緊張與發力。

在我們上面給大家介紹的這些訓練動作，反覆多做幾次，堅持一個月下來，你就會看到身體的一些微妙變化。做完之後千萬別忘了給你的身體做一個拉伸，這會有助於你接下來的健身訓練。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！