男女都適合鍛煉的腹肌徒手動作，難度不大，趕緊練起來

不知道你是不是和我一樣比較熱衷於腹部肌肉的訓練呢？如果是的話，那麼今天我們給大家介紹的這一組訓練動作，將會非常的適合你，這組訓練動作的難度不大，比較適合剛剛開始健身的朋友來完成。

大家都知道，在開始鍛煉腹肌之前，我們需要先進行一個腹部的減脂訓練。如果你的體脂率還沒有達到一定的低度的話，那麼這個動作你也可以用來作為你的腹部減脂訓練動作。廢話不多說，接下來就讓我們一起來看一下這些訓練動作。

1、腿部打水

大家看這個訓練動作的名字，可能有點不太理解這個動作，那麼你就看看我們給的圖片示範，游泳我們應該都會，這個動作就有點像我們在水中用腿部做的打水動作。

首先我們在做這個動作的時候，需要保持一個仰卧姿勢，然後將我們的上背部抬離地面，腿部伸直抬起做一個這樣的打水動作。在我們做這個訓練動作的時候，需要時刻保持腹部肌肉的緊張，這會讓我們的腹肌訓練變得更好。

2、登山跑

第二個動作我們來介紹一個登山跑的訓練動作，這也是我們一個類似比喻的說法，這個動作有點類似於我們爬山一個動作，但是它的速度比較快，所以我們就叫它為登山跑。

像圖片中給我們示範的一樣，我們在做這個動作的時候，需要保持一個俯身支撐的姿勢，然後雙腿需要不斷的交替向腹部靠攏。在我們剛開始做這個動作的時候，你可以試著將動作速度放慢一點，掌握了動作要領之後再做快也不遲。

3、俄羅斯迴轉

這是我們一個腹部訓練中比較常見的訓練動作，這個動作要求我們保持一個坐姿，然後將我們的雙腿彎曲抬離地面，身體保持一個v字形，然後來完成這一個轉體動作。

如果你不會的話，可以參照我們的圖片示範來完成。在你做這個轉體動作的時候，你可以來回觸摸一下地面，這會讓你的訓練效果變得更好，對我們腹部肌肉的刺激也會更大。

4、平板支撐

最後一個動作，我們來介紹一個腹部訓練中經典中的經典動作，這個動作是我們做腹部訓練的一個常見動作，其實它不僅可以鍛煉我們的腹部，它可以鍛煉我們的臀部、背部、腿部等部位。

我們這做這個動作的時候，需要將我們的身體保持在一條直線上，如果你可以的話，將這個動作堅持做到一分鐘。在這一分鐘里，你要保持腹部肌肉的時刻收緊，讓我們的腹部脂肪有一個巨大的燃燒。

下面我們給大家介紹的這四個訓練動作，你可以來來回回的反覆多做幾次，這會加大你的訓練效果。不論你是想增肌還是想減脂，它們都會成為你非常好的訓練幫手，所以不要鬆懈下來，勤加的練習總是沒有錯的，要想達到最好的訓練效果，就堅持下來去完成它們。另外，再配合你的合理飲食，我相信很快你就會讓你的腹肌重見光明。

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