徒手力量訓練，高效減脂、輔助增肌，你還不快練起來？

我們給大家分享的徒手訓練動作有很多，有些訓練動作的強度不夠大，不能夠滿足很多朋友的鍛煉要求。那麼今天我們就來介紹一組高強度的徒手力量訓練動作，這些動作你可以運用來做減脂訓練，也可以用來做為增肌的輔助訓練，根據你自己的訓練需求來合理的安排訓練時間。

1、坐姿轉體

這個動作我們來介紹一個坐姿轉體的訓練動作，我們首先需要保持一個坐姿，然後將我們的雙腿微微彎曲抬起，使得我們的身體呈現一個v字形，然後我們的雙手擺放的姿勢，可以選擇一個自己喜歡的姿勢，隨後我們再來完成這個轉體動作。

如果你不會做的話，就參考我們給的圖片示範去完全，試著將你的動作速度放慢，感受我們腹部肌肉的持續有效發力。

2、波比跳

接下來我給大家介紹一個波比跳動作，我們在完成這個動作的時候，會感覺到身體體溫的一個快速升高，這個動作會在短時間內幫助我們快速燃燒脂肪、消耗能量，所以這是一個非常經典的動作，我們可以把這個動作多練習一下。

如果你不會做的話，就參照我們給你的圖片示範去完成這個訓練動作。在你做這個動作的時候，盡量將每個小的動作細節都做得標準，就會有利於你接下來的訓練。

3、俯卧撐

做完上面我們給大家介紹的這兩個訓練動作之後，你可以稍微的休息5到10秒鐘的時間，然後我們接著來完成這一個俯卧撐動作。在我們做這個俯卧撐動作的時候，要感受到你上肢肌肉的緊張，試著讓你的胸部肌肉去發力。

如果你認為這個動作對你來說難度太小，那你可以由寬距式俯卧撐改為窄距式的俯卧撐；如果你認為這個動作對你來說難度有點大，那麼你可以由傳統俯卧撐改為跪姿俯卧撐。

4、平板支撐

接下來我們給大家介紹一個，腹部肌肉訓練的一個常見經典動作，那就是我們的平板支撐。在我們做這個平板支撐的時候，你可以選擇直臂式的平板支撐，也可以選擇曲臂式的平板支撐。

但無論是你做哪一種姿勢的平板支撐，你都需要注意，要將你的身體保持在一條直線上。在你做這個動作的時候，去感受你腹部肌肉的持續緊張，堅持的時間盡量久一點。

5、開合跳

做完平板支撐動作之後，我們以一個開合跳動作來結束這一次的訓練。開合跳這個動作，我想大家應該都不會覺得生疏，因為我們在做很多訓練的時候，都會運用到這個動作來熱身。那麼就將這個你熟悉的動作做久一點，幅度做大一點，讓你的訓練效果加倍增長吧！

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