乾貨︱是我太緊張了嗎？為什麼每次跑步前幾分鐘人特別難受？

通過心率設備、運動手錶的普及化，每個跑者都可以看到自己於比賽以及練習時的心律呈現。許多跑者常會發現，他們經常在開始跑步時看到陡然升高的心跳指數，而在兩三公里之後才會降下，並恢復到平穩值。尤其是冬天，特別明顯。

（圈圈位置為陡然上升的「異常」心率曲線）

如果沒有足夠的熱身時間，這種情況並不少見。

如果運動前沒有熱身，肌肉中的血流量很少(因此氧氣也很少)。

熱身不足開跑的短時間內，肌肉短暫進入無氧狀態，如此會增加心率。

身體急於將血液養分從器官向肌肉群分流出去，這是一個主要的壓力。

當血流量增加(血氧量上升)，身體從無氧狀態進入有氧系統運作時，原本上升的心率就會稍減。

身體需要12~15分鐘才能正常預熱。

在開始運動之前，我們的身體處於一個安靜狀態，新陳代謝以基礎水平運作、大肌肉群沒有運作，血液在循環通過各種器官，並回到心臟和肺部大部份器官。

而肌肉由綿密的微血管網路所餵養，血液帶著氧氣進入和流出肌肉細胞。在平靜、休息期間，這些微血管大部分呈現收縮狀態，血液不會大量進出肌肉組織。

這降低了日常生活狀態時對心臟的需求：微血管收縮意味著心血管系統不需要大量做功。心臟不需要大量的泵出血液以維持血壓，從而保持心率相對較低的狀態。

而在運動中，大量的血液灌注骨骼肌，微血管必須擴張以適應大量的血液。身體從平和狀態瞬間進入高強度動態時，血液必須從主要器官中排出，大量支援才開始動作的肌肉微血管。如果沒有熱身的過程，從完全平靜狀態到強度等級會造成體內與肢體的壓力。

通常會出現以下異常情況：

腎上腺素激增

血糖陡然上升

心跳拍數上升

肌肉纖維拉傷

換氣不及

心跳突然上升、微血管尚未擴張，血液無法滿足骨骼肌的需求，常使得許多跑者在開始運動初期出現『爆掉』的情況。

在這些情況與狀態下的強行運作，血液與血氧未能幫助骨骼肌，身體會很自然地透過厭氧方式取得能量。而在運動過後觀察『心律 x 比賽過程』的指數，會明白觀察到的上升心率是無氧活動的指標。

而幾公里之後，陡然爬升的心率恢復穩定值，身體轉入有氧系統至少需要12~15分鐘才能完全啟動。血液終於攜帶氧氣進入骨骼肌細胞幫助它們完成該做的事。一旦有氧系統發揮作用，心率就會下降到可控制的水平。

事實上，微血管以及骨骼肌是可以透過熱身而避免這樣的問題。充分的熱身有助於避免受傷問題、增加血氧灌注肌肉、提升心臟輸血能力以及神經肌肉網路。

最好的做法之一，觀測自身於運動區間時的心率數值，並從平和狀態開始緩慢地提升心跳率，直到逐漸接近運動心率指數後，再進行幾個短程衝刺以貼近運動心跳。這通常需要10~12分鐘不等。

熱身的三個關鍵：

低強度的活動以提升心率、氧氣傳輸以及全身血液

通過動態熱身，增加關節活動度

短暫卻有強度的活動（譬如短距離衝刺跑）以激活運動肌肉

最好的做法是，在起跑前先利用充分的熱身讓肌肉、血液微血管都順暢運作，而實際起跑後就讓腎上腺素帶著你前進。也許依然會有一些興奮的心率，但你的身體已經準備好了。

溫馨提示：

很多人為了節省時間，經常是不進行熱身就開始進行有氧運動，這就導致我們的身體各種器官的沒有進入狀態，體溫也比較低，我們肌肉的柔韌性不好，容易造成我們身體的損傷。我們熱身也更有利於我們在運動時更有狀態，不熱身更容易疲勞。

附上幾個動態熱身動作

起跑前一定要做，尤其是冬季~

- 擴胸運動 -

- 原地高抬腿 -

- 開合跳 -

- 弓步上舉 -

- 正向踢腿 -

- 側向踢腿 -

—THE END—

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