健身者都想練出一個又寬又厚的背部肌肉，背肌是體現我們健身素質的一個很重要的方面。

如果我們只關注胸、手臂的發達，而不去練背，第一容易導致我們的含胸塌背，因為胸背前後肌力發展不均衡，我們身體會不自覺地往前弓；第二背肌很弱，形不成完美的倒三角體型，健身效果只能說是初級水平。

我們很多健身初學者也聽說了練背的重要性，但剛開始練背時無法完成標準的引體向上，但是在進行杠鈴划船或者高位下拉時也不易找到背肌的發力感。

今天我們為大家推薦一個充分激活背肌，讓你找到背部肌肉發力感的動作，你可以將這個動作放在你的背部練習之前進行。

這個動作叫反向划船。我們既可以作為背肌鍛煉的激活動作，也可以將它放在背肌正式訓練的動作之中，這個動作對於背闊肌、斜方肌、菱形肌等肌群的鍛煉效果非常不錯。

▼

進行反向划船練習時，我們採取的握法是握距比肩寬，掌心朝外。

這個動作涉及到的關節運動是肩水平外展+肘曲。

在練習時參與的肌群有：背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束等。

動作示範：

▼

你在練習這個動作時，要注意：

（1）杠鈴的高度調整你要確保你的手臂能夠完全伸展。

（2）在動作的最頂點，夾緊肩胛骨，感受背部的發力。

（3）臀部不要翹起，脖子也不要向前伸，整個動作中身體呈一條直線。

▼

反向划船你也可以進行一些微調，以你自己練習時背部的感受為主：

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！