10.8 這套瑜伽練習每天練，自然瘦腰瘦腿不反彈！

1-3、山式祈禱-站立前屈-幻椅式

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  山式站立，雙手合十放於胸前



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  吸氣延展脊柱，呼氣放鬆雙肩



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  保持20-30秒

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  吸氣雙手向上舉過頭頂



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  呼氣軀幹向前向下



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  雙手放在身體的前側



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  保持20-30秒

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  屈雙膝，軀幹慢慢的向上



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  伸直手臂，進入幻椅式



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  保持20-30秒

4-6、下犬式-上犬式-弓式

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  俯卧在墊面上，雙腳打開與髖同寬



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  雙手放在胸腔的兩側



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  呼氣臀部向上，伸直雙腿



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  延展軀幹，伸直手臂，保持20-30秒

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  呼氣，身體向前穿越



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  雙腿抬離地面，伸直手臂



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  注意不要聳肩，保持20-30秒

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  俯卧在墊面上，屈雙膝



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  雙手向後抓住腳踝



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  呼氣小腿向後向上帶領身體向後向上



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  保持20-30秒

7-8、束角式-雙角式

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  坐立在墊面上，雙腳併攏



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  吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下



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  雙手握住前腳掌，保持20-30秒

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  站立，雙腳打開適當的距離



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  吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下



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  雙手抓住雙腳的前腳掌



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  保持20-30秒

9-10、戰士2式-三角扭轉式

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  山式站立，雙腳打開大於一腿長的距離



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  轉左腳，左腳腳後跟對右腳足弓



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  雙手側平舉，呼氣屈左膝向下90度



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  保持20-30秒，換另一側

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  山式站立，雙腳打開小於一腿長的距離



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  轉左腳指向正前方，右腳向外60度



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  軀幹朝向正左方，吸氣延展脊柱



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  呼氣軀幹向前向下來到與地面平行



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  身體向左扭轉，保持20-30秒，換另一側

11-13、排氣式-貓牛式

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  仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部



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  雙手抱住小腿的前側



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  保持20-30秒

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  跪立在墊面上，雙手雙膝打開與髖同寬



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  吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背



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  注意一節一節的延展脊柱



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  重複練習5-8組

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