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沒時間去健身房?學會這套動作就夠啦!





在健身盛行的時代,

不管是男生還是女生都會喜歡健身,

讓自己去保持一個健康、最佳的狀態,

但是由於工作繁忙、家庭瑣碎,

很多人沒有時間去健身房。





你可以自備一個家庭健身房,

不需要大型器械也可以鍛煉起來,

教你一組在家就能輕鬆鍛煉的練習動作,趕快

學起來吧!







>>鍛煉部位




這項練習的目標是鍛煉三角肌,尤其是三角肌前束,接下來是鍛煉上斜方肌和肱三頭肌。




>>所需器械




彈力帶










>>起始姿勢




將閉環手柄系在彈力帶的兩端。兩手抓住閉環手柄,雙腳踩住彈力帶,雙腳之間的距離與肩部同寬,身體挺直,雙膝略彎,核心部分緊繃。雙手抬至肩部的高度,雙手掌心向外(見圖 A)。



>>動作




直接按住兩個手柄,讓其在頭部正上方靠攏。收縮三角肌,然後沿反方向慢慢恢復至起始姿勢(見圖 B)。




>>專家提示






  • 動作開始時要保證彈力帶沒有鬆弛部分;



  • 雙手在按壓時不要形成弧形,否則會增加肩關節中結締組織的壓力;



  • 動作在最高位置時不要讓雙肘僵直,否則會降低目標肌肉的張力。







>>鍛煉部位




這項練習的目標是鍛煉背部肌肉,尤其是背闊肌。




>>所需器械




彈力帶







>>起始姿勢




將閉環手柄系在彈力帶的兩端,然後將彈力帶的中間部位系在門的上方(或另一個固定物體,例如引體向上桿)。正手抓住手柄,雙手之間的距離與肩部同寬(雙手掌心背對著身體向外),然後跪在地面上。雙臂應拉直且高過頭頂。下背部彎成弓形時,身體繃緊且略微後傾(見圖 A)。




>>動作




將手柄向下拉至肩部的位置,同時將雙肘略微向後彎曲。收縮背闊肌,然後沿反方向慢慢將手柄恢復至起始姿勢(見圖 B)。




>>專家提示




動作開始時要保證彈力帶沒有鬆弛部分。







>>鍛煉部位




這項練習的目標是鍛煉胸肌,其次是鍛煉肩部和肱三頭肌









>>起始姿勢




雙手手掌和腳趾緊貼地面,雙臂保持伸直。雙手之間的距離應與雙肩之間的距離相近,雙肘向身體兩側展開,核心部分緊繃(見圖 A)。




>>動作




後背完全伸直,慢慢彎曲雙臂並放低身體,在胸部即將貼上地面時停下。胸部肌肉感受到拉伸後反方向移動,然後沿反方向將身體向上推至起始姿勢(見圖 B)。




>>專家提示






  • 身體應始終保持呈一條直線,完成重複動作時不要像毛毛蟲一樣扭動;



  • 伸直雙臂時,在雙肘即將完全伸直時停下,這項練習會使胸部肌肉的張力保持不變;



  • 雙肘緊貼身體,會使鍛煉的中心轉移至肱三頭肌,從而減輕對胸部肌肉的刺激。







>>鍛煉部位




這項練習的目標是鍛煉肱三頭肌




>>所需器械




彈力帶







>>起始姿勢




將閉環手柄系在彈力帶的兩端,然後用門錨附件將彈力帶的中間系在門的上方。還可以將彈力帶纏繞在一個固定物體上,就像是引體向上桿一樣。




手心向下抓住手柄,雙臂之間的距離與肩部同寬,身體挺直,雙膝略彎,核心部分緊繃。彎曲雙臂,直至雙肘呈90 度角或者更

大的角度為止(見圖 A)。




>>動作




雙肘緊貼身體兩側,儘力伸直雙臂,姿勢無不適感。收縮肱三頭肌,然後沿反方向將雙臂恢復至起始姿勢(見圖 B)。




>>專家提示






  • 動作開始時要保證彈力帶沒有鬆弛部分;



  • 舉起時雙臂不能向外伸,否則會使胸部肌肉影響到肱三頭肌;



  • 要想增加收縮力度,可在動作結束時翻轉雙手,使其手背相對。







>>鍛煉部位




這項練習的目標是鍛煉大部分的下身肌肉,尤其是股四頭肌和臀肌,特

別適用於鍛煉動態平衡能力








>>起始姿勢




雙手叉腰或雙臂在身體兩側自然下垂——無論哪種姿勢,只要舒服就好。雙腳分開站立,其間的距離與肩部同寬(見圖 A)。




>>動作




保持核心部位緊繃,右腿向後退一步,彎曲右膝,然後慢慢放低身體。繼續放低身體,直至右膝幾乎觸地為止。用力伸直右膝,沿反方向恢復至起始姿勢。換左側按照同樣的方式完成動作,然後兩腿交替進行,直至達到預期的重複次數為止(見圖 B)。




>>專家提示






  • 步幅較大鍛煉的是臀肌,步幅較小鍛煉的是股四頭肌;



  • 完成動作期間向上看——這樣可以防止彎曲上部脊椎;



  • 要想增加強度,可在完成動作期間抓住重物。







>>鍛煉部位




這項練習的目標是鍛煉臀肌









>>起始姿勢




雙手雙腳著地跪在地面上。左腿彎曲呈90 度角,然後將左膝從地面上抬起幾厘米(見圖 A)。




>>動作




鞋底與天花板幾乎保持平行,保持核心部位緊繃,儘力向上抬腿,姿勢無不適感。收縮臀肌,然後沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。完成預期的重複次數後,換右側再次重複上述過程(見圖 B)。




>>專家提示






  • 要想增加強度,可將沙帶綁在腳踝位置;



  • 如果無法支撐起身體重量,可以在身體下方放一個健身球。






以上內容來自


《女性家庭健身指南



人民郵電出版社







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本文為出版方合作內容,未經授權,請勿轉載




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