沒時間去健身房？學會這套動作就夠啦！
在健身盛行的時代，
不管是男生還是女生都會喜歡健身，
讓自己去保持一個健康、最佳的狀態，
但是由於工作繁忙、家庭瑣碎，
很多人沒有時間去健身房。
你可以自備一個家庭健身房，
不需要大型器械也可以鍛煉起來，
教你一組在家就能輕鬆鍛煉的練習動作，趕快
學起來吧！
>>鍛煉部位
這項練習的目標是鍛煉三角肌，尤其是三角肌前束，接下來是鍛煉上斜方肌和肱三頭肌。
>>所需器械
彈力帶
>>起始姿勢
將閉環手柄系在彈力帶的兩端。兩手抓住閉環手柄，雙腳踩住彈力帶，雙腳之間的距離與肩部同寬，身體挺直，雙膝略彎，核心部分緊繃。雙手抬至肩部的高度，雙手掌心向外（見圖 A）。
>>動作
直接按住兩個手柄，讓其在頭部正上方靠攏。收縮三角肌，然後沿反方向慢慢恢復至起始姿勢（見圖 B）。
>>專家提示
動作開始時要保證彈力帶沒有鬆弛部分；
雙手在按壓時不要形成弧形，否則會增加肩關節中結締組織的壓力；
動作在最高位置時不要讓雙肘僵直，否則會降低目標肌肉的張力。
>>鍛煉部位
這項練習的目標是鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。
>>所需器械
彈力帶
>>起始姿勢
將閉環手柄系在彈力帶的兩端，然後將彈力帶的中間部位系在門的上方（或另一個固定物體，例如引體向上桿）。正手抓住手柄，雙手之間的距離與肩部同寬（雙手掌心背對著身體向外），然後跪在地面上。雙臂應拉直且高過頭頂。下背部彎成弓形時，身體繃緊且略微後傾（見圖 A）。
>>動作
將手柄向下拉至肩部的位置，同時將雙肘略微向後彎曲。收縮背闊肌，然後沿反方向慢慢將手柄恢復至起始姿勢（見圖 B）。
>>專家提示
動作開始時要保證彈力帶沒有鬆弛部分。
>>鍛煉部位
這項練習的目標是鍛煉胸肌，其次是鍛煉肩部和肱三頭肌
>>起始姿勢
雙手手掌和腳趾緊貼地面，雙臂保持伸直。雙手之間的距離應與雙肩之間的距離相近，雙肘向身體兩側展開，核心部分緊繃（見圖 A）。
>>動作
後背完全伸直，慢慢彎曲雙臂並放低身體，在胸部即將貼上地面時停下。胸部肌肉感受到拉伸後反方向移動，然後沿反方向將身體向上推至起始姿勢（見圖 B）。
>>專家提示
身體應始終保持呈一條直線，完成重複動作時不要像毛毛蟲一樣扭動；
伸直雙臂時，在雙肘即將完全伸直時停下，這項練習會使胸部肌肉的張力保持不變；
雙肘緊貼身體，會使鍛煉的中心轉移至肱三頭肌，從而減輕對胸部肌肉的刺激。
>>鍛煉部位
這項練習的目標是鍛煉肱三頭肌
>>所需器械
彈力帶
>>起始姿勢
將閉環手柄系在彈力帶的兩端，然後用門錨附件將彈力帶的中間系在門的上方。還可以將彈力帶纏繞在一個固定物體上，就像是引體向上桿一樣。
手心向下抓住手柄，雙臂之間的距離與肩部同寬，身體挺直，雙膝略彎，核心部分緊繃。彎曲雙臂，直至雙肘呈90 度角或者更
大的角度為止（見圖 A）。
>>動作
雙肘緊貼身體兩側，儘力伸直雙臂，姿勢無不適感。收縮肱三頭肌，然後沿反方向將雙臂恢復至起始姿勢（見圖 B）。
>>專家提示
動作開始時要保證彈力帶沒有鬆弛部分；
舉起時雙臂不能向外伸，否則會使胸部肌肉影響到肱三頭肌；
要想增加收縮力度，可在動作結束時翻轉雙手，使其手背相對。
>>鍛煉部位
這項練習的目標是鍛煉大部分的下身肌肉，尤其是股四頭肌和臀肌，特
別適用於鍛煉動態平衡能力
>>起始姿勢
雙手叉腰或雙臂在身體兩側自然下垂——無論哪種姿勢，只要舒服就好。雙腳分開站立，其間的距離與肩部同寬（見圖 A）。
>>動作
保持核心部位緊繃，右腿向後退一步，彎曲右膝，然後慢慢放低身體。繼續放低身體，直至右膝幾乎觸地為止。用力伸直右膝，沿反方向恢復至起始姿勢。換左側按照同樣的方式完成動作，然後兩腿交替進行，直至達到預期的重複次數為止（見圖 B）。
>>專家提示
步幅較大鍛煉的是臀肌，步幅較小鍛煉的是股四頭肌；
完成動作期間向上看——這樣可以防止彎曲上部脊椎；
要想增加強度，可在完成動作期間抓住重物。
>>鍛煉部位
這項練習的目標是鍛煉臀肌
>>起始姿勢
雙手雙腳著地跪在地面上。左腿彎曲呈90 度角，然後將左膝從地面上抬起幾厘米（見圖 A）。
>>動作
鞋底與天花板幾乎保持平行，保持核心部位緊繃，儘力向上抬腿，姿勢無不適感。收縮臀肌，然後沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。完成預期的重複次數後，換右側再次重複上述過程（見圖 B）。
>>專家提示
要想增加強度，可將沙帶綁在腳踝位置；
如果無法支撐起身體重量，可以在身體下方放一個健身球。
以上內容來自
《女性家庭健身指南
》
人民郵電出版社
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本文為出版方合作內容，未經授權，請勿轉載
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