膝蓋受傷，是腳踝的問題嗎？一個測試讓你快速了解
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上一次我們聊膝蓋的時候，說到：屁
股不行，極有可能是導致你膝蓋出問題的最大原因。
話說膝蓋也是倒霉，都是人體的一部分，為什麼屁股自己不努力，要膝蓋來為他背黑鍋，遍體鱗傷過後，還要被別人罵：這膝蓋不行！
你才不行，你全身上都不行。
要是膝蓋會說話，肯定會跟屁股吵得不可開交，這時候，在旁邊幫屁股說話的，一定少不了腳踝這個好哥們。
他倆一上一下，一唱一和，准能把膝蓋給忽悠瘸了。
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腳踝幫屁股說話，不是沒有原因的，因為膝蓋受傷，腳踝也極有可能是幫凶。
是的，腳踝如果不努力的話，膝蓋可能會很受傷。雖然膝關節和踝關節是不同的部位，但對於人體來說，身體的各個關節，都是互相關聯，互相影響的。
當某一個關節出現問題的時候，其他關節也可能會出現問題。
人體的各個關節中，踝關節出於最底層，如果踝關節的靈活性太差，就可能會導致膝關節產生
代償
，然後過度使用，失去穩定性。如果你經常看我們的文章，你一定會知道，受傷的一大根源是什麼？過度使用。
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確保自己的足部，包括腳，腳踝和腳趾正常運作不僅可以減少很多傷害，而且還可以最大限度地提高速度，靈活性和爆發力。
不過可惜的是，即使是專業運動員，對腳踝的重視都是不夠的，另外，我們穿的鞋子，從休閑鞋到運動鞋，對腳部是有阻礙作用的。時間一長，這些部位的肌肉容易保持半休眠狀態並且強度和體積減小，身體其他部位就會產生代償效應。
這對整個下半身，臀部和核心以及上半身的肌肉功能都有負面影響。
並且，圍繞腳和腳踝的肌肉組織不僅設計用於運動，還設計用於吸收衝擊力。當這些肌肉不能正常工作時，它會嚴重限制下半身的減震能力。
總之，腳踝同樣是我們應該重視起來的部位。它的重要性，可不只是捲起褲漏出來顯得腿長那麼簡單。
01
保護鄰關節
就像我們開篇說的那樣，膝蓋的受傷，很可能踝關節的問題 ，虛弱無力的，甚至錯位的踝關節還可能給你的鄰關節施加壓力，包括膝蓋、臀部以及下背部。
踝關節肌肉並不強健的情況下，即便身體繼續對稱性運動（跑步，游泳，舉重等，運動時身體對側用力和受力均勻），身體也會下意識的調整運動狀態，發展成為非對稱運動，從導致身體兩側部位負荷不平衡，力傳導不均勻，引起身體的肌肉、骨架、關節、韌帶隨之發生變化，肌肉勞損，甚至引發傷病。
反之，
強健又靈活的踝關節則可以保護我們的
鄰關節。
02
減輕跟腱和脛後肌腱炎
跟腱和脛後肌腱的損傷同樣是腳向內側扭曲造成的。
此時腳周圍的肌腱承擔了過多的壓力，並影響到小腿肌肉附著在腳內側骨骼的肌腱，周而復始，導致了肌腱炎，好在腳踝周圍的肌肉同樣能夠防止這種扭曲。
03
跑得更輕鬆
美國足踝外科醫師協會手足醫學博士Jachimiak指出：大多數人包括優秀運動員踝關節力量都不足，」他認為，當涉及到跑步時，腳踝周圍的肌肉越強壯，就意味著跑步過程中力量更多、敏捷性更強、活動力更強。
04
改善跑步姿勢
西奈山伊坎醫學院足踝外科主任Steven Weinfeld博士說，跑步時如果腳踝足夠健壯堅固，就能幫助你的腳以前腳掌跖球部著地，從而更好的利用跟腱，保護你的腳後跟（姿勢跑法倡導的正確跑姿）。
紐約婦女運動醫學中心特殊外科醫院醫生兼紐約自由隊隊醫，Marci Goolsby博士說道，「在跑步的時候，腳踝和踝關節的力量會給你的整個動力鏈發揮重要的作用，並確保自身儘可能的勻稱和平衡。」
05
防止腳部扭傷
80%的踝關節損傷都是腳掌向內扭曲造成的，也就是說，當你跑步（甚至是走路）時，一失足就可能會把你的腳卷壓在腳踝下。通常被稱為「扭傷」。
而腳踝周圍強健的肌肉（腳踝本身不是肌肉）有助於防止這種類型的損傷。
腳踝是如此重要，經常跑步的你，知道自己的腳踝，是什麼水平嗎？
就拿靈活性來說吧，你知道自己的腳踝有多靈活嗎？
來，做個小測試。
評估一下你的腳踝靈活度，滿分是5分，低於3分(含)以下者，可能需要加強下自己腳踝的靈活度了。
如上圖，貼近牆面，彎曲膝蓋將腳靠近牆，在不提起腳跟的情況下盡量碰到牆壁。注意：
先一邊的腳往前，前腳的膝蓋觸及牆面，而前腳腳跟貼平地面，而腳掌直直往前(不要內傾或外翻)。
保持前腳原有的姿勢(膝觸牆、腳跟貼地)，然後前腳慢慢的往後移，移到你最遠的點之後，開始測量前腳大拇指與牆面的距離。
大於12厘米：5分；
10-12厘米：4分；
7-9厘米：3分；
4-6厘米：2分；
1-3厘米：1分
很簡單的測試，你的腳踝，能得多少分？
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低於3分的同學，給你們推薦幾個鍛煉腳踝的動作吧。
01
牆腳跟踩地的小腿拉伸
方法 ：
身體靠牆站直，雙手搭在牆上。
在覺得舒服的範圍內，一隻腿盡量往後伸展，兩隻腳的腳趾都要朝前，而且腳跟要著地。
後腿要伸直，然後讓身體傾向牆面。
後伸腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊， 會讓小腿肌肉受力不均，時間久了會導致肌肉失衡。
功能 ：
有助於修復哪些肌肉問題，小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。
02
推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
方法 :
身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。
後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。
可通過放低身體來調整拉伸的強度。
功能 :
有助於修復哪，阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。
03
一腳交跨於前的脛部拉伸
方法 :
身體站直，一隻腳的腳尖跨到另一隻腳的前方。
慢慢彎曲後面的腳， 迫使前腳的腳踝往下壓。
功能 :
有助於修復脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛 、小腿疼痛 ）、腳踝扭傷 、腓骨肌腱脫位 、 腓骨肌肌腱炎。
reference：
人民郵電出版社：《拉伸致勝》
羅曼諾夫博士《跑步該怎麼跑》
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以上僅為課表示例，並不意味著課表中會包含以上訓練動作
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※放棄跑步的理由有很多，但「說得過去」的一個都沒有
※姿勢跑法教練認證課程 Level 2:技術與訓練丨9月8日/9日北京
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