健身不熱身，遲早會受傷，全面上肢熱身計劃

作者：小周周；來源：超級小周周

鍛煉前，人的身體機能和運動狀態很難馬上達到最佳水平，因而需要通過熱身將機能調整到理想狀態，以防運動中出現某些損傷。

熱身通常是指全身肢體活動的組合，活動量較輕，主要包括三個方面：

即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韌性；活動關節，增強靈活性。

熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。心肺功能的提升需要一個過程，若未能熱身到適當水平，貿然進行高強度鍛煉，心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。

今天為大家帶來的這套激活計劃,可以作為大家做力量運動之前的上肢準備活動，可以很有效地激活我們肩胛帶周邊的肌群。

根據力量訓練的肌肉激活原則，從簡單的靜態拉伸到能幫助我們提高關節活動度的動態牽拉，讓你在最短的時間裡，為接下來的訓練做好最充分的準備，預防損傷的發生。

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站姿頸部左後側拉伸15s

（要點：不要太過用力，感覺到舒適即可）

站姿頸部右後側拉伸15s

（要點：不要太過用力，感覺到舒適即可）

站姿頸部前側拉伸15s

（要點：不要太過用力，感覺到舒適即可）

向前肩部繞環15s

（要點：控制轉動速度，不要過快也不要過慢）

向後肩部繞環15s

（要點：控制轉動速度，不要過快也不要過慢）

側平舉前劃圈10s

（要點：挺胸沉肩，保持手指始終向外探出）

側平舉後劃圈10s

（要點：挺胸沉肩，保持手指始終向外探出）

招財貓1x12

（要點：動作每個階段做完略有停頓）

肩胛骨前伸後縮1x8

（要點：腰部不要跟隨肩部晃動）

聳肩沉肩1x8

（要點：動作每個階段做完略有停頓）

俯身Y字伸展1x12

（要點：收緊腰腹核心，保持背部挺直）

靠牆劃臂1x8

（要點：動作過程中手臂盡量貼緊牆面）

俯身W字伸展1x12

（要點：全程保持夾肘）

支撐交替摸肩1x6

（要點：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，收緊腹部，保持身體穩定）

左側小臂前側拉伸15s

（要點：抬高手臂，將牽拉的痛感控制在可接受的範圍內）

右側小臂前側拉伸15s

（要點：抬高手臂，將牽拉的痛感控制在可接受的範圍內）

這套計劃只是我們在做運動之前的上肢準備活動，所以不用做太多，每個動作只做一組就可以，否則會提前浪費太多體力，影響運動表現。

作者：小周周。畢業於北京體育大學，國家二級運動員，運動營養師，NSCA-CPT，IHP功能性訓練練習專家認證，JC八邊形認證。微信公眾號：超級小周周（mysuperchow）

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