如何坐著改善肩頸酸痛

健身 10-11

總是在電腦前埋頭苦幹的你，頸椎、手腕是不是常常酸疼？想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠，有時都會感到又酸又卡......

我們從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓。加上現代生活工作中的姿勢不良、低頭玩手機等習慣，從兒童、成人、孕產婦到白髮族，脊柱變形引發的腰背酸痛都越來越普遍，擾亂了各年齡層男男女女的生活。

以下介紹三個運用多裂肌脊動招式，讓「坐」著辦公學習都能運動，輕鬆擺脫低頭族的酸痛困擾。

知識貼｜多裂肌

多裂肌由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5cm，成人約2cm，從腰尾椎向上延伸至頸椎分布，對稱在脊椎骨縫兩側。它的功能是負責深層細微脊骨間的小動作，承擔維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。

扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常酸痛與神經緊張的亞健康狀況也將接踵而至。

動作 1

合掌轉腕

訓練效果：長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作，手指和腕關節重複且過度運用，導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻，手掌的感覺與靈活度變差，發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。

訓練部位：訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。

難易度：★★★★★

訓練時間：3分鐘

使用器材：脊椎運動墊

注意事項：長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者，可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。

小提醒：初期練習時，請注意脊椎的正中線，運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。

Step 1：雙腳打開與肩同寬，身體挺直站立。雙掌合併，指尖向上，高度位於頸椎正中前方，雙肩放鬆，手臂內側輕夾兩側肋骨。

Step 2：從指尖慢慢旋轉到雙手背對貼，手背到手腕都貼緊，脊椎保持垂直挺立。

Step 3：以中指為引導向下方翻轉，依序鼻尖->下巴->喉嚨->胸骨中點，手背旋轉過程中，手腕處貼緊，肩膀放鬆成一水平線，背部直立。

Step 4：手指順著胸骨正前方延伸，維持對貼併攏，保持手指、手腕、手肘和肩關節呈一水平線。

動作 2

提肘上舉

訓練效果：肩關節是人體活動度最大的關節，然而因為長期哺乳、文書工作，或是年長者少活動等日常習慣，人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度，使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織（又稱「肩旋轉袖」）活動範圍越來越差。提肘上舉能改善肩周炎、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症，並通過標準脊椎中線穩定訓練，增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。

訓練部位：提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線，先通過動作1合掌轉腕慢慢提拉整個脊椎線條。

難易度：★★☆☆☆

訓練時間：3分鐘

使用器材：脊椎運動墊

注意事項：初期訓練者，雙肩上提時以舒服的角度練習即可。

小提醒：雙肩上提和手肘上拉時，若感到肩膀酸或肩關節不適，說明長期維持工作姿勢過久，肌肉疲乏，這時可依據自己的力量做到舒適角度即可。

Step 1：雙腳打開與肩同寬，身體挺直站立。膝蓋打直，雙掌合併，中指高度位於鼻尖前方，雙肩放鬆，手臂內側輕夾兩側肋骨。

Step 2：從指尖慢慢旋轉到雙手背對貼，手背到手腕都貼緊，雙肩放鬆，脊椎保持垂直挺立。