不耐下性子慢慢跑，你就沒法真正實現快

目前在跑圈盛行一種看起來其實「不那麼健康」的文化——那就是以配速快為榮，跑得快的就是大神，似乎理所當然就該被大眾所摩拜。追求快本身沒有錯，體育精神就是追求更高、更快、更強，但問題是大眾盲目追求快，把追求快理解為只要跑步就儘可能快，這樣就容易犯下很多錯誤，比如容易受傷、提高緩慢，因為中國有句古話——欲速則不達。

小編本人也經常跑步，經常看到很多跑者跑得直喘粗氣，面目猙獰，速度是挺快，但想必是十分痛苦煎熬，幾乎靠意志力硬頂，跑步真的有必要回回都那麼痛苦嗎？

事實上，只有先把速度慢下來，打好基礎耐力，你才具備讓自己跑快的基礎能力，如果你沒有耐性讓速度慢下來，事實上你也不可能真正快得起來。

一、很多跑者對於速度沒有概念或者盲目求快

事實上，大約有70-80%的跑者看上去對配速極為敏感，津津樂道，但自己跑起步來卻對於速度沒有概念或者盲目追求快。

通常有兩種情況：

第一種：是初跑者對於速度沒有概念，不知道要跑多快或者多慢；

第二種：是進階或者成熟跑者，總想跑得快，不肯或者不知道如何慢下來。

如果說你跑步時80-90%的感覺都是氣喘得很，基本無法說話，那麼可以斷定你的速度是偏快了或者說你的跑步是不合理的，怎麼理解這個80-90%呢？

你既可以理解為一次跑步時長的80-90%的時間，也可以理解為跑10次步，其中8-9次，也就是說，如果你跑步時大部分時候如果都是感覺腿腳酸脹、呼吸困難、基本無法說話，那麼你的速度就是偏快了，你也許會說，我根本就不快啊，我的配速只有630，700，跟大神們比那叫一個慢，但這種比較是沒有任何意義的。

你的速度快慢是相對你個人能力而言，儘管你覺得自己跑得並不快，但你的主觀感覺告訴你，你的速度真的偏快了，你事實上不是在進行輕鬆跑、有氧跑，而是進入了馬拉松配速跑、抗乳酸跑，只不過你自己不覺得而已！

二、輕鬆跑一定要慢到感覺輕鬆為止，很多跑者根本耐不住性子

跑步是不是一定要那麼氣喘難受，那麼折磨自己，才意味著No Pain No Gain，才意味著沒有付出就沒有收穫？

當然不是這樣的，你想要通過跑步收穫健康也好，獲得耐力顯著提升也罷，你付出的時間和精力都算付出，而不一定意味著你要跑得非常痛苦，才能提高，聰明的訓練並不一定意味著回回跑步都痛苦難受，對於大眾跑者而言，輕鬆的跑步甚至要佔到你跑量的70-80%。

你會疑問，輕鬆地跑步就能提高？！沒錯，輕鬆地跑步當然可以幫助你有效提高！

輕鬆跑具有如下非常重要的作用：

有效增強基礎心肺耐力，良好的基礎耐力是一切耐力運動的根基，沒有基礎耐力，就如同萬丈高樓沒有紮實的地基；

有效促進脂肪燃燒，對於減肥者而言可以有效減肥，對於非減肥目的的跑者而言，可以發展燃脂能力，從而起到節約糖原的作用；

具有顯著的減壓作用，愉悅心情，改善情緒，緩解抑鬱和焦慮兩種最常見的不良情緒；

打下堅實的耐力基礎，為日後能力提高提供根本性支撐；

輕鬆跑那麼重要，何為輕鬆？

用主觀感覺來說，就是跑步時心率呼吸加快，身體開始出汗，但呼吸有力而不過度喘，心跳加快而不過速，跑步時可以自如說話，或者說可以時不時說話，主觀感覺較為輕鬆，不累；

用客觀指標來說，就是心率處於完全有氧運動心率區間，按照著名的跑步教練丹尼爾斯的定義，輕鬆跑的心率區間為最大心率的65%-78%之間；

按照國際著名的耐力專家馬費通博士的定義就是MAF180，也即180減去年齡，就是你輕鬆跑的最佳心率，負減10，正加5；

我們將兩大專家定義的輕鬆跑心率區間列表如下，二者心率區間基本是重合的，但仔細看，丹尼爾斯所要求的輕鬆跑的心率上限與MAF180要求的心率基本一致，丹尼爾斯所要求的輕鬆跑的平均心率甚至比MAF180還要更低一些，這就是丹尼爾斯先生反覆強調的，有時你會覺得這個心率下速度太慢，你感覺自己可以更快一些，但你關鍵是要盡全力保持這個心率下的速度，而不要超過這個速度，否則就不是在進行輕鬆跑。

（備註：最大心率可以採用220減去年齡，但最好實際測試，可以採用多組800米或者3公里全力跑測得。）

用心率來把控輕鬆跑是一種靠譜的方法

很多跑者說自己是慢跑，但主觀感覺和心率都告訴你，你其實並不是在進行輕鬆慢跑，而是已經進入馬拉松配速跑區間或者是進入抗乳酸跑區間，因為這時你的心率比較高，主觀上已經無法說話。

因為在真正的輕鬆跑區間，你還有一些餘量可以跑得更快一些，很多習慣於跑快的跑者覺得此時速度太慢了，太輕鬆了，完全不過癮，從而自覺不自覺地提升自己的速度的，從而造成輕鬆跑不輕鬆，無法達到真正輕鬆跑訓練的目的。

因此，耐住自己的性子，不提速，不加快，守住自己的輕鬆跑心率區間，就成為輕鬆跑是否能發揮作用的關鍵。

三、高水平運動員也很重視輕鬆跑，他們平時訓練沒有你想像中那麼快

如果你認為專業運動員比賽跑得快是因為平時訓練也跑得快的話，你就大錯特錯了。

肯亞、衣索比亞等非洲運動員在中長跑項目上的異軍突起，不是因為他們更加重視速度訓練，恰恰相反，他們高度重視基礎有氧訓練，也就是說他們更加重視輕鬆跑訓練。黑人選手的集體成功也說明了基礎有氧訓練對於馬拉鬆起著決定性作用。

跑者世界的編輯Scott Douglas在去肯亞旅遊時，跟著世界上最強的跑步選手們進行了一次大神級別的訓練，他原本以為自己會被拉爆。

事實上，他跟隨這些黑人運動員完成了一整堂課訓練，他非常驚訝這樣一個事實：黑人選手平時訓練時的速度沒有我們想像中那麼快，換句話說，他們更加重視輕鬆跑的訓練。

有一項關於專業馬拉松選手訓練強度分布的研究發現，專業選手大部分訓練採取的是低強度訓練。

例如，對參加美國奧林匹克馬拉松選拔賽的男性和女性跑者專業選手的調查發現，發現男性有3/4的人訓練時的速度比馬拉松比賽時速度慢，而女性數量也超過了三分之二。

但是一項針對大眾跑者的調查解決卻相當令人吃驚，亞利桑那州州立大學的研究人員對30名成熟跑者進行了調查，首先請他們自述自己的訓練強度：多數跑者聲稱自己每周進行三次輕鬆跑，一次中等強度訓練，以及每周1-2次高強度跑。隨後，研究人員要求這些跑者配戴心率表一周，數據顯示出的跑步強度與跑者自述的強度差別很大！

事實上，這些跑者低強度訓練不到一半時間，幾乎一半是中等強度訓練，高強度訓練則是微乎其微（不到9%）。這一研究說明，很多跑者平時跑得太快了，完全忽視了最為重要的輕鬆跑訓練。

四、輕鬆跑應當佔據跑者訓練的絕對主體部分

訓練中有氧比例的增加一方面降低了年訓練負荷的平均強度，另一方面促進了無氧訓練強度的進一步提高，這可以讓跑者以充沛的體力和優良的質量完成高強度的無氧區域訓練。

這種以大比例的低強度和小比例的高強度訓練模式是最佳的，它可以讓跑者從過多的高乳酸大強度訓練造成的「疲勞積累」中解脫出來，既降低了過度訓練和損傷的發生率，又保證了訓練的突出強度，從刺激和恢復兩方面提高了訓練質量。

「金字塔訓練模式」也是運動生理學家和耐力訓練專家提出的最佳耐力訓練模式。他們認為，在長期訓練過程中，耐力訓練的強度應該保持「金字塔」的走勢，也即越是低強度的訓練占訓練總量比例越高，越是高強度訓練占訓練總量比例越低，最高強度的無氧訓練比例應控制在年訓練總量的5-10%之內，混氧訓練最好不超過10%，其餘80%應該是有氧-無氧閾以下的中、低強度的訓練。

由於「金字塔模式」和「兩極化模式」在幫助高水平運動員取得優異成績方面效果突出，在目前大多數耐力項目的訓練中佔據主導地位。

最佳跑步訓練模式——金字塔模式

其實最佳的訓練模式是這樣的：80%低強度訓練，10%中等訓練和10%的高強度訓練。

這種訓練模式也是被大多數馬拉松教練所認可，我們稱之為 80/10/10 法則。而很多跑者實際卻是按照30/65/5的模式在進行訓練。

五、慧跑無傷跑研習班學員重新認識輕鬆跑後耐力得到有效提升

慧跑從粉絲中優選了一批跑者，組建了「慧跑無傷跑法研習班」。他們中有資深跑馬者，也有初中級跑者。

「慧跑無傷跑法研習班」開展了專題學習、研讀跑步書籍、開展各種測試（力量、柔韌、心肺測試）、訓練打卡（每周必須完成三次跑步，外加一次力量訓練打卡），完成作業等任務，班級實施嚴格的班規和退出機制，從最初班級有100多人，到七周研習結束，僅剩40餘人，他們即將畢業。

通過研讀《耐力》這本熱銷著作並進行MAF180測試，很多跑者反思了以往過度迷戀配速的跑步認知，並按照MAF180的基本要求進行了輕鬆跑的訓練，很多跑者在結業報告中，紛紛提及原來跑步還可以這樣跑，不僅跑得舒適暢快，耐力也得到充分提升，我們來看看其中代表性總結。

任女士

在班級學習中，大家研讀了《耐力》這本書，其中主要介紹了最大有氧（MAF）訓練法，即以180-年齡作為日常跑步訓練的最高心率值。按照這個心率值控制訓練強度，並定期對比同樣訓練強度和訓練環境下配速的變化。

我自14年3月剛開始學跑步就接觸了MAF180，一直按照這個方法練習。頭兩個月隔天5km，已經感覺到明顯進步，5km用時從約45分鐘進步到約35分鐘。隨後一個月逐漸增加訓練距離，5月底首次10km比賽即跑入1小時。9月完成了首半馬（14年全年平均心率136）。再一年15年9月北馬4:15:39完成首全馬。5年來幾乎全部採用MAF跑作為輕鬆跑和長距離跑的訓練方法，每年參加約兩個半馬兩個全馬比賽，成績一直在小幅PB。17年11月上馬破四，18年9月柏林馬成績3:55:04，接近BQ。

有氧訓練會讓身體內悄悄發生變化：輸送養料的毛細血管網更加細密、細胞內有氧燃燒的小鍋爐線粒體會增加。這些變化不僅讓我體會到跑步配速的提升，更讓我切身感受到體質增強，吃飯也更香了。我不是因為需要減肥而開始跑步的，增強體質才是我鍛煉的目的。

最大有氧跑，讓人在輕鬆跑中，打好身體有氧基礎，同時增強體質，真是沒有比這更一舉多得的美差了！

楊先生

馬費通博士的《耐力》教我們如何通過提高燃脂供能的能力來實現耐力，馬費通博士主張運用特定公式計算個體跑者最大有氧運動狀態下的心率，然後在日常訓練貫徹始終。因此得到的「MAF 180心率」往往相對偏低，剛開始練習，基本都難以適應，努力壓制自己的速度。相應地，訓練強度降低，燃脂效率增高，有氧基礎耐力紮實還避免了運動傷害。在無傷跑研習群才第一次嘗試這種跑法，用這心率跑起來舒服但配速慢，剛開始有點不習慣畢竟以前不是按這配速來跑的，跑過兩次後就開始適應了。

現在開始我要把MAF180跑法加入到我日常的訓練中來把耐力的地基打好，低心率健康科學無傷跑才能跑得更久更長。

相先生

我回顧了2017年至2018年9月以來的半馬或以上的記錄，發現跑的很不科學，比如步頻不夠，心率超標，反映出還需要加強學習和訓練，特別是有氧訓練及強化跑姿。

相關數據如下

註：有氧訓練是指平均心率在126-136間的跑步，次數及距離來自於前後兩個時點期間的記錄。

從表上可以看出，2018年8月、9月相關數據、指標出現了改善與提高，原因是7月夏季入伏以後，執行了相對穩定的訓練節奏和心率控制。低心率跑量的累積也帶來了質的變化。通過僅有的按MAF訓練法的最近幾次記錄，感覺到方法很不錯，適合初學者或進入瓶頸期的跑者。

（1）18.9.23 MAF訓練跑

心率曲線/配速曲線

（2）18.9.8 MAF測試跑

心率曲線/配速曲線（5英里測試）

（3）18.8.25 半馬練習跑

心率曲線/配速曲線

我打算在2018年的剩餘時間裡，鞏固在研習班所學所得，加大有氧訓練，做好記錄，科學分析，以求得健康無傷的跑步，和順其自然的好成績。

姚女士

無傷跑研習群班主任布置了作業，要求每個人完成MAF180測試，

測試要求：

1.選擇家附近的4百米標準跑道，連續8公里跑；

2.選擇適用自己的MAF180心率，並全程在此心率之下測試，當超過此心率，請降低配速，回到自己的MAF180心率之下。

3.跑前完成充分熱身，時間15分鐘。

4.每四圈記下時間，一共計下5個1600米用時。

5.跑完後進行15分鐘的恢復。

6.完成統計

7.分析每1600米的用時，並比較第一個1600米的配速與最近1個月內5公里或10公里的最快配速。

因為對測試忐忑和沒底，加上還沒有讀《耐力》這本書，根據班主任發布的這個大怪物題目，有點無從下手的感覺，但不管怎麼樣，先做測試再說。

結果沒想到第一次測試跑下來，我就傻了，從熱身1英里跑開始，到5英里完成，心率均為145，10公里時用時1:30:26，最近5km最快配速6』38」。

第一次測試測試用時配速如下

第一次測試，在心率已經達到MAF180上限145的情況下，我的配速非常慢，讓我懷疑人生，懷疑小米，懷疑我的心跳有問題，哈哈，當時心裡那個不平啊，還沒跑完就決定以MAF180的要求訓練一個星期，一周後再重新測試。嚴格訓練一周後，我再次做了測試，

測試用時配速如下

這次的測試心率127-139，平均心率為128，從熱身開始的前3英里心率一直維持在127-129之間，後2英里出現過139左右的心率，但均沒有超過139；10公里時用時1:23:48，總用時比上周測試時提高了近7分鐘，平均心率卻降低了一個等級。最近5km最快配速6』08」。

由此可見，一是慢！是MAF跑的第一要義！二是通過一周的MAF練習，明顯提高了心率的控制能力。

MAF適合女孩子，受傷的，大病初癒的，大體重的，中老年人，健康跑人群以及馬拉松備賽人群，可以說MAF的適用範圍真的很廣，方法就是一定要嚴格按照MAF最大心率的計算方式去使用最大心率，不要自己覺得很輕鬆，自己把速度加上去，欲速則不達。

經過痛苦的第一次測試，不服輸的我，決定仔細看書，並且認真訓練一周後再次測試，意外出現了，沒想到，這一次徹底改變了我對跑步的認識，從對配速的關注，轉到了有計劃的訓練有氧系統，心肺功能，提高耐力，不再關注配速以後，發現跑步竟然變的容易了，跑步竟然變得可愛了，跑步竟然變的簡單了。

現在的不能說健步如飛，十公里竟然也能輕鬆跑完，而且呼吸平穩，心跳也能穩定在130以下，（今天早上的6公里，最快速度7』14」時，心跳穩穩控制在127）。最後通報一下七周跑步以來的減肥成果：七周前體重55.5公斤，截止2018.09.23，晨起體重50.9公斤。

孔先生

有幸參加了「慧跑研習社」，拜讀了「耐力」，學習了群內各位同學們的分享。原來看不上眼的「慢跑」練習可以幫你達成比賽時的快跑。且通過系統的訓練不受傷，就可以順利完成。這就是我的夢想，我的夢想就是一直跑到90歲！我已獲准參加11月的桂林全馬、深圳南山半馬，也會報名12月的深圳全馬、1月的廈門全馬，但是我會堅持MAF有氧訓練，這一季的參賽成績並不重要，重要的是學到好的訓練方法、努力堅持、不斷修正、取得成果；要跑到90歲，花上90天、180天、甚至360天去掌握一套好的訓練方法非常值得。

感謝慧跑，謝謝你們教給我一套正確的訓練方法，會讓我受益終身。感謝各位同學，大家的踴躍發言，讓我學習、受益良多，認識大家真好；感謝對子，時時鼓勵、鞭策我完成作業。

張先生

跑步的初衷就是為了健康，要想真正的跑下去不受傷一定而且必須是前置條件。通過這七周的學習，知道了許多新的知識，對原有的積累也正好回顧和整理了一次。通過學習，個人覺得跑步——有氧訓練是基礎是王道，只有有氧基礎打好了一切皆有可能，不然的話所有都是偶然的而且還有可能受傷。

七周中通過小夥伴群里的積極討論，老師的指導點評，收穫滿滿。一周三次的跑步和一次的力量卡，一種習慣的養成對身體和成績提高的好處是顯而易見的。

七周中每周的作業及老師的點評，其中印象最深刻的應該是其中「跑姿對全馬成績的重要性」「MAF測試」、「何謂嚴肅跑者」和「《耐力》讀後感」這幾次作業大家對作業的描述和老師對作業的點評。這給對我個人而言提供了很大啟發和對跑步的系統性認識，也意識到了自己在過去近三年的跑步許多地方是錯誤的，是需要去改進和改正，特別是為了最求成績在平時的訓練中一味的最求配速而忽視其它，一切以配速為中心，現在看來這是完全不對的而且還容易受傷。

通過這一階段的學習討論後我計劃調整原來的訓練狀態，從2018冬訓開始將以不管配速壓著心率的MAF180跑法為主，輔助一些混氧跑和間隙跑，以保證先不受傷並不斷提高有氧能力和同等心率下的有氧配速。

奚先生

MAF180訓練法，是一種能提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率，可以顯著提升長跑成績的訓練方法。簡單說MAF180訓練法就是：用180減去跑步者的年齡，得出的數字就是最大有氧心率上限，這個數字再減10就是最大有氧心率的下限，跑步時候把心率控制在這個區間，盡量接近上限。這種方法由於運動強度較低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，如足底筋膜炎、膝關節磨損等問題。由於心率有嚴格的上限，對身體刺激小，長跑產生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題。

人都是耐力，這是與生俱來的，對於剛入門的我們來說，通過學習，我們理解了有氧和無氧運動，知道熱身的意義，在開始運動的最初15分鐘，慢慢提高速度，讓心率從靜止心率慢慢接近最大有氧心率。訓練後，花15分鐘，慢慢降低速度，讓心率從最大有氧心率慢慢降低到運動開始前心率+10。這是—种放慢腳步，讓身體與思想同行，保持耐心。自從知道低心率訓練法後，我們都嘗試了幾次，平時那種跑快的不適（跑不動，感覺累）消失了，跑步過程感到舒適宜人。

對大多數跑者來說，最開始的時候最好按照相對較低的心率進行訓練。「那樣練速度太慢了。」這是聽到最多的抱怨了。但經過一段時間之後，感覺會變得更好，維持相同心率的配速也會提高。

唐女士

訓練從「慢」開始。學習了《耐力》，堅定了我打牢有氧基礎，摒棄唯成績論的決心。欲快先慢，或者，先不考慮快。按照MAF180的要求，合理飲食，減輕壓力，改善大腦功能。持之以恆，必有所得。

李先生

這幾個星期慧跑「無傷跑法」的學習，仔細了解了自己的實際身體狀態，基礎心率、最高心率、E/M/T跑區間，自己之前關於如何健康運動的零星想法也一一得到了科學的解釋，當然有的是對的，有的是錯的，以前凌亂的想法終於可以系統科學的整理下來，掌握了如何根據自己的身體狀況制定科學合理的運動計劃。

我們並不是專業跑者，可以不斷的提高自己的水平，但沒有必要突破自己的身體極限。「無傷跑法」不僅僅是一個跑步方法，更是一種生活態度。

陳先生

買了心率表後開始認真跑MAF180，至今已經跑了六次，每次耐著性子在跑道上磨，從開始的不適應到現在慢慢感覺輕鬆，以前十公里下來腿跑得發木，而在開始MAF180跑之後大腿的酸脹感再也沒有出現過，膝關節的疼痛一直還在，但是沒那麼重了。

時間太短，還來不及看到更多的進步，我想堅持下去，用自己的實踐驗證書中的理論，然後傳播給其他想跑願意嘗試的跑友，讓更多的人免受運動傷病的困擾，避免我繞的這一個大圈子。

戴先生

感觸最深的還是關於耐力的課程，通過研讀馬費通博士的著作，並進行了MAF180測試，自己感同身受，並且在前不久實現了自己的破四目標。今天早上進行長距離拉練也感受到了控心率跑的益處。其實我覺得本次研習班收穫得精髓之處歸根到底在於一個字，那就是「慢」。

古人其實也說過，「欲速則不達」，凡是都要循序漸進，現在的慢是為了今後的快。舉個例子，中華武術博大精深，但是最基本的要從扎馬步練起。所以說冰凍三尺非一日之寒，九層之台，始於累土，我想慧跑研習社的良苦用心也是介於此。今後我要繼續跟隨慧跑，和一眾慧粉互學互助，將「無傷跑」的理念傳播給更多跑友。

丁女士

馬費通博士的著作《耐力》。這本書所倡導的訓練法的最大特點，就是慢。對不少跑者而言，這種慢乃至是一種讓人絕望的慢。由於不少人只要稍微快一點點，心率立刻超過「180－年齡」的標準。由於慢，所以「無傷」與「輕鬆」均是可以理解的效果。

按照這個訓練法的核心原則，包含跑步、游泳、自行車等耐力項目在內的所有訓練都應當在「180－年齡」的心率下完成。馬費通博士認為，這個心率是人在有氧運動時所能達到的最大心率，高過這個心率，運動就轉化為無氧運動。而因為耐力是人們有氧能力的體現，所以，這個心率是培養耐力的最佳心率。

「低心率訓練法」設計了一個很簡易的測試——8公里測試，也就是書中的MAF 測試，用來檢測訓練效果與跑者的有氧能力。如果嚴格執行「低心率訓練法」的話，那麼跑者每月一遍的8 公里測試就會有明顯的進步。按照馬費通博士的講法，如果進步且沒有如期出現的話，那就說明你的身體出現了其他問題。

我們也做了一組5*1.6公里的訓練，跑完還真不容易，稍微跑快一點，心率就起過了，但跑下來，真是很舒服的，整個人都很輕鬆。和平時跑步不一樣感覺，原來跑步也可以這樣，平時跑步關注自己配速，看跑頻，沒有關注自己的身體，只想著快，有了科學的方法，按照好的訓練步驟，身體健康了，成績也會慢慢提高，還可以減脂呢。

我們要適應並愛上這種無傷、不累的訓練方法。慢，低心率，也能提高自己的跑步成績，讓自己的跑步感受更好，下個月我再測一次8公里標準心率跑，看看結果是不是更好。

六、總結

跑步追求快也許是終極目標，但先慢後快，先積累足夠多的慢再去嘗試快，沒有慢就無法快，慢的量變積累到一定程度就會自然實現快的質變，也許更加符合跑步科學原理和基本哲學。

慧跑無傷跑研習班眾多跑者的思想轉變以及實踐效果，也充分證明了這一點。請跑者的腳步慢一點，再慢一點！

點擊加入「跑步研習社」，獲取專業跑步課程!

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！