公園裡隨處可見的單杠，也能練出一身肌肉？學會這1個動作就可以

也許大部分人對於健身的印象就是購買一些器械放在家裡，或是成為健身房的會員，但其實，健身在我們生活的各個方面，大概我們對於公園或是操場上的單杠都不陌生，而單靠這個器械，就能帶給我們全身綜合性的訓練，公園裡隨處可見的單杠，也能練出一身肌肉？學會這1個動作就可以。

引體向上是大部分人所熟悉的訓練動作，就連中學體測也會測試學生能夠進行幾個引體向上，而做好這個動作，就可以鍛煉我們上半身的大部分肌肉群體，正握和反握是引體向上的兩種經典握法，將拇指成勾頂住食指，保證五指緊緊併攏可以調動你身體更多的力量。下面我們就來學習下做好引體向上的三個步驟吧。

1、直臂懸垂：對於沒有訓練基礎的人來講，剛開始進行引體向上顯然是不太可能的，你可以嘗試在單杠上找懸垂的感覺，仔細感受肩部和背部肌肉的收縮，在這樣的訓練中你也能增加手掌的張力。在動作中避免聳肩，你要在挺胸的同時將肩胛骨向後下方拉，這樣才能保證你動作中的安全。

2、屈肘懸垂：這個動作是直臂懸垂的進階式訓練，在你進行一段時間的直臂懸垂訓練後，相信你可以儘力屈肘向上完成一半的動作，注意保證動作的穩定性，避免錯誤的訓練姿勢，你也可以嘗試通過一些輔助工具來完成動作，比如橡膠帶或是找個小夥伴幫忙。

3、引體向上：這是大家都熟悉的訓練動作，引體向上也是健身房裡十分受歡迎的訓練動作，是訓練身體上肢的經典動作。你可以在引體向上動作的頂端停頓幾秒，然後有控制的緩慢下降，這樣可以增加肌肉在張力下的時間，幫助你提升訓練效果。

【小熊寄語】

單杠隨處可見，但單杠的粗細卻會影響我們的力量練習，粗單杠需要我們更大的握力，而肌肉也會得到更好的鍛煉，也有助於增強訓練者握力。對於剛開始進行訓練的人來講，盡量選擇細單杠，仔細感受目標肌群的張力，可以保證你訓練的正確性，循序漸進的訓練會慢慢提升你的訓練效益，切勿貪功冒進，到時不僅訓練效果差，而且還導致身體受傷，得不償失。

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