在家虐胸就這麼練！想不大都難！

要想增長肌肉

需要給肌肉更多、更深的刺激。

無器械沒有大重量，

想刺激肌肉確實不容易。

不過方法還是有的，

就是在訓練的過程中，

想辦法讓肌肉「不舒服」。

在做任何一組動作中，

每一組都做到力竭，

使出最後一點力量，折磨肌肉，

深度的刺激它，這樣才能生長。

其次是對於每一塊肌肉，

都採用多組數進行練習。

比如俯卧撐

如果是相同動作可以做8-10組，

每組都做到力竭，給胸肌最深的刺激。

最後是組間休息時間上盡量雖短。

一般在訓練中組間休息時間是1分鐘，

在徒手訓練中可以將組間休息時間

控制在30秒或者更少。

以上就是徒手健身的訓練方法，

希望對無器械健身的朋友有幫助。

接下來分享

俯卧撐練胸肌的訓練計劃，

由8個俯卧撐練動作組成。

這8個動作由易到難，

每個動作要求做20次，

動作與動作之間休息30秒。

做動作的過程中，

一定要標準，並保持慢速度，

充分的體會胸大肌發力。

根據自身訓練水平，

進行1-3個循環訓練。

具體如下：

動作1

標準俯卧撐 20次

動作2

寬距俯卧撐 20次

動作3

跪姿俯卧撐 20次

動作4

跪姿與肩同寬俯卧撐 20次

動作5

並掌俯卧撐 20次

動作6

與肩同寬俯卧撐 20次

動作7

上斜俯卧撐 20次

動作8

下斜俯卧撐 20次

接下來再分享

30天俯卧撐挑戰計劃，

有膽你就來戰！

這份俯卧撐挑戰計劃

第一天40個俯卧撐起步，

直到第三十天練到100個俯卧撐。

具體請看下圖：

最後再分享

9個最佳胸肌訓練圖解

圖中標註動作的起始位置和動作路線

看看你做對了嗎？

動作1

上斜杠鈴卧推

動作2

繩索夾胸

動作3

啞鈴卧推

動作4

平板杠鈴卧推

動作5

仰卧繩索夾胸

動作6

坐姿器械推胸

動作7

上斜啞鈴飛鳥

動作8

胸肌雙杠臂屈伸

動作9

低位繩索夾胸

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