12個練腹動作：打造結實的腹肌

腹部是不少小夥伴經常鍛煉的位置，除了卷腹、仰卧起坐之外，這次幫主給大家分享12個站著練腹的動作，打造結實腹肌，男女適用！

1.March With Twist

動作要領；轉體和屈腿同時進行、對側膝蓋和肘關節在轉動搓成中接觸。

2.Wide Second Side Crunch

該動作主要刺激腹部斜側肌群，軀幹和下肢在此過程中挺直作為固定肌。

3.Standing Stabilization

該動作主要刺激肌群斜肌，固定的肌群主要是下肢和軀幹的肋骨以上部位。

4.Reverse Chop

我們把注意集中於球上，很大程度上，球起到的作用只是固定軀幹的某些部位，從而有利於刺激腹部肌群。

5.Standing Side Bends With Dumbbells at Side

該動作其實就是以上動作5的站立式改版動作，所不同的是，該動作對於腹部斜肌的刺激和背部腰大肌群的刺激深度更顯著。

6.Standing Side Bends With Dumbbells Overhead

該動作同上，唯一需要強調的是，動作中手臂伸直置於頭頂，整個過程不能偏離頭部的中線。

7.Standing Side Crunch

其實該動作如果平躺上做，是不是都有體會呢？但是考慮到最佳沸沸揚揚的「仰卧起坐」之癱，所以童鞋們環視站著練習吧。

8.Single-Leg Sprint

該動作得是刺激腹部正面最好的動作，不信，你試試……

9.Chair Pose Twist

該動作注意背部生理曲度不變，練習過程中需要對側膝蓋和肘部關節的對摺。

10.Side Leg Raise With Side Bend

腹部肌群的刺激必須講究全面性，即以上所有動作，主要以腹部上端的作為起點，所以對於腹部上方的刺激相對於腹部下方較小。

11.Standing Twist

該動作是最容易活動，激活腹部肌肉的本科感受，你可以明顯的體會到你腹部兩側和腹肌早側過程不斷的活動，不斷的燃燒。

12.Overhead Circles

該動作其實就是把腰部腹部周圍的肌群全都帶動起來，繞著脊柱進行的轉動。

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