壓力太大，應當怎麼補營養？
最近有兩位朋友都告訴我，她們的身體好像出了問題。
A女說：
我以前一直是低血糖，最近體檢發現居然升到接近正常值的上限。吃東西胃口比較差，吃飯總覺得特別容易堵，還逐漸發胖，可是我根本沒有多吃好不好！經常覺得頭疼，注意力也難以集中，工作特別容易出差錯。去醫院做檢查沒發現什麼問題。這到底是怎麼回事？
B女說：
我現在特別容易累，小病不斷，感冒一次很長時間都不好。幹什麼都覺得沒意思，一聽說領導要給我布置新任務，心情就緊張得不行，覺得自己已經超負荷了。情緒越不好，就越想吃甜食。可是醫生說我有胃潰瘍，不能吃甜食。我該怎麼辦呢。
兩位女士都想加強運動，甚至還請了健身教練。可是一天工作下來已經疲憊不堪，渾身酸疼，哪裡有力氣再運動呢？教練給的任務，也都像苦行一樣勉強完成，幾次以後就乾脆不去健身房了。
我仔細問了一下，發現她們都處在長期壓力當中，很可能是
壓力讓她們的身體不堪重負
了。在人類進化當中，身體形成了對壓力/應激的對抗機制。比如說，武松看到了一隻猛虎，他突然產生了強烈的應激。此時，他只有兩個選擇：或者跑，或者打。比老虎跑得慢，或者打不過老虎，就會被吃掉。無論是逃命還是搏鬥，都需要巨大的肌肉力量。
為了應付這種異乎尋常的體力消耗，身體馬上會分泌大量的腎上腺素，加快心跳，提高血壓，增加血糖，以便讓身體肌能為奔跑或搏鬥做好準備。然而，等武松把老虎打死之後，他突然發現自己已經全身發軟，疲憊不堪。此時，壓力已經消失了，肌肉鬆弛下來，腎上腺素水平下降到正常水平。只需好好休息一下，不會影響他的健康。
但遺憾的是，
現代人的壓力狀態，可不是跑一陣或打一架就能結束的，而是一種長期的消耗
。如果只是短期的應激，身體還可以動用各種機制暫時「抵抗」。但如果是長期的壓力，身體逐漸進入「疲憊期」，就會出現一系列的生理變化，常見以下這些癥狀。——
血壓和血糖緩慢上升
。慢性應激狀態下，腎上腺激素也會分泌增加，肝糖原轉變成葡萄糖進入血液中，使血糖上升。同時，心率加快，血壓升高。即便沒有多吃東西，也很難控制血糖水平。而血糖水平高了之後，甘油三酯合成又會增加，於是身體容易發胖。
A女士覺得自己的血糖逐漸上升，沒有吃多少東西卻容易發胖，其中原因之一就是存在慢性壓力。
——
消
化能力下降，容易患上胃潰瘍和十二指腸潰瘍。
胃液分泌受到情緒的影響，在慢性應激狀態下，胃壁細胞的胃酸分泌量增加，而用來保護胃本體的黏液分泌量卻會減少。於是，胃黏膜容易受損，出現胃潰瘍。同時，壓力還會抑制副交感神經興奮性，使胃腸運動紊亂，消化能力下降。B女士的胃潰瘍很可能就與長期壓力有關。——
免疫系統功能下降
，胸腺和淋巴結趨於縮小甚至萎縮，對感染性疾病的抵抗力降低。
B女士說她容易生病，感冒長時間不好，就是這個壓力症候群的反映。
——
工作效率下降，思維能力下降
，精力難以集中，反應遲鈍，經常忘事，經常出錯，情緒難以控制，甚至對各種事物失去興趣。A女士和B女士都有這方面的情況，顯而易見，是壓力管理沒做好造成的。
——其他癥狀，如疲勞、頭疼、腰疼、肩頸疼、肌肉酸痛、牙齦發炎或萎縮、咽喉炎、睡眠質量下降等，和壓力及壓力帶來的營養耗竭都可能有著密切的關係。
兩位女士說：
沒錯，我們真的是長期過度疲勞壓力太大造成的啊！單位里我們是業務骨幹，回家上有老下有小，操不完的心，干不完的活，真的有些扛不住了！
在壓力大的時候，對各方面營養的需要就比狀態輕鬆的時候大多了。
首先，
能量供應要增加
。因為應激的時候基礎代謝率上升，消耗能量增大，決不能輕易搞「過午不食」、飢餓減肥之類的做法。由於壓力狀態下蛋白質分解增加，尿氮排出量上升，所以
飲食中絕對不能缺乏蛋白質
。一個月一兩次只喝蔬果汁是可以的，但幾天甚至更久時間只吃水果代餐，長期晚餐只吃水果之類的做法會降低蛋白質攝入量，是有害壓力應對的。在肌肉減少之後，血糖控制能力會進一步下降，糖尿病風險上升。壓力還會使各種維生素消耗量增大，特別是維生素C和泛酸。腎上腺髓質所分泌的去甲腎上腺素是由酪氨酸轉化而來，它需要維生素C的參與，而腎上腺素又是由去甲腎上腺素轉化而來的。合成中需要輔酶A參與，而輔酶A含有泛酸，所以，壓力期間腎上腺激素水平上升時，
維生素C和泛酸的需求量也隨之加大
。同時，輔酶A的合成又需要維生素B6的幫助。故而，壓力期間最好能夠增加多種水溶性維生素的供應量。增加蔬菜的供應，把一部分精白米面換成全谷雜糧
，在這方面會很有幫助。壓力狀態還會使礦物質流失增加，尿鈣排出增加。特別是在鈣鎂元素缺乏的情況下，身體神經興奮性上升，更會加劇緊張情緒。因此，
增加富含鈣鎂的綠葉蔬菜
（澀味重的可以焯燙去掉草酸，沒有澀味的草酸很少無需擔心），增加鎂含量高的豆類食物，適當增加酸奶等富鈣食物
，都會有所幫助。
壓力狀態也會引起炎症反應上升，身體自由基產生增加，故而需要供應更多的抗氧化物質。
顏色深濃的蔬菜、水果、豆類都是抗氧化物質的來源
。總之，長期處於壓力/應激狀態時，對營養素的需求量會增加，更要好好照顧自己，不能有一頓沒有頓，快餐外賣湊合過，改善飲食質量是非常重要的。在營養保健專業人員的指導下，適當使用營養補充品來幫助彌補長期的維生素礦物質缺乏也是有幫助的。
除此之外，其他生活調整也會有很多幫助。
首先要自我減輕壓力，避免追求完美。
某些意義不大的責任和目標可以先放棄掉。對自己的一些小錯誤、小失敗，要平心靜氣地接受，不要自我苛求。家人和孩子能做的事情，不妨少操點心，讓他們自己去處理。要記得，少了我們之後，地球會照常轉動。聽聽音樂，打太極拳，做瑜伽和冥想
，都能在一定程度上達到身心調節的效果。如果感覺疲勞，不妨增加放鬆和休息時間
。早睡覺，不熬夜，中午休息半小時到一小時，能非常好地改善疲勞狀況。運動能夠很好地幫助我們降低精神壓力，控制血糖和血脂
。但是，一定不要把運動又變成一種新的壓力和負擔。
這兩位女士也考慮到運動，但是無法堅持下去，就是因為在疲勞狀態下堅持運動很困難。在特別疲勞的時候，不妨先增加休息，特別是周末睡飽了之後，體能好一點的時候開始運動，感覺就會愉快得多。等到運動和健康飲食使體質加強之後，抗壓力能力提高了，就能逐漸擺脫壓力-疲勞-更大壓力的惡性循環，回到富有活力的人生狀態。
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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※最好的健康禮物：終於要和大家見面了。
※18年了，營養的春天真的來了
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