用平板支撐練出腹肌嗎？求你別開玩笑了！

健身的小夥伴們好，

說到平板支撐，

相信大家都不會陌生。

之前推送過

《平板支撐你能堅持幾分鐘？》

這篇文章就詳細的說明了

堅持練平板支撐的好處。

沒有看過這篇文章的小夥伴，

然而時常會有小夥伴們問，

用平板支撐能不能

練出腹肌、馬甲線、人魚線呢？

雖說練平板支撐的好處有很多，

但要想用平板支撐練出腹肌

真的是一個誤會！

要想練出腹肌首先要降低體脂，

這個毋庸置疑，

那麼體脂多少可以看到腹肌呢？

之前愛健身有推送過

《體脂多少可以看到腹肌？》

這篇文章，

文章中介紹

一般男性體脂率低於15%，

女性體脂率低於23%，

腹肌就可以隱約顯現出來，

具體請看下圖：

雖說有規律的堅持做平板支撐

能夠提高身體基礎代謝率，

消耗更多熱量，

這對於體脂率低的小夥伴

還是有點幫助。

但對於體脂率高的小夥伴來說，

希望通過單一做平板支撐

來達到減脂的目的，

那不知道要等到何年馬月。

因為平板支撐屬於核心肌群靜力收縮，

肌肉收縮確實需要消耗一些熱量，

但這樣的熱量消耗實在是太少。

其次要想練出性感的腹肌，

還需要對腹部肌群有針對性的訓練，

你才能擁有線條分明的腹肌。

之前推送過

這篇文章。

文中介紹到，

我們的肌肉分為紅肌和白肌兩種。

紅肌：耐力好，

但沒力量，不太會長大。

白肌：力量爆發力的肌肉，

耐力差，會長大變粗。

一個人

有多少白肌和多少紅肌是天生的。

因此有的人天生耐力好，

有的人天生爆發力強。

白肌多的人，

肌肉容易發達，但耐力差。

紅肌多的人

肌肉較難發達，但肌肉耐力好。

而我們的鍛煉，

只能讓肌肉更發達，

卻不能改變它們類型。

腹部肌群主要以紅肌纖維比較多，

如果每天只進行

低重量、多次數的訓練，

充其量只會讓腹部緊緻結實。

如果想要讓腹肌有明顯變化，

就必須要讓腹肌變大，

需要加強對腹部白肌纖維的訓練。

再回到平板支撐這個動作來，

平板支撐這個動作

屬於核心肌群的等長靜力收縮。

這種收縮無法對肌肉產生「破壞」，

也就是說無法達到讓增肉增長，

它只是增強你的核心肌群，

提高你的運動能力。

所以結合以上，

用平板支撐練出腹肌，

真的只是一個誤會。

而要想練出腹肌，

你需要做到

減脂和腹部訓練相結合。

在實際的訓練中

需要嘗試不同的訓練方法，

這樣才能幫你較快練出腹肌。

接下來分享

一份針對腹部的訓練計劃，

將有氧運動和腹部訓練相結合，

具體如下：

有氧運動

可以選擇跳繩、跑步等，

安排在腹部訓練前或腹部訓練後，

建議每次練習時間在30分鐘左右，

具體請根據自身實際情況來安排。

加強版腹部訓練

以下推薦的動作供參考，

每個動作做10-20次，

請根據自身實際情況將整套動作

做1-5循環。

動作1

仰卧夾球舉腿 10-20次

動作2

抗阻力坐姿收腿10-20次

動作3

仰卧抗阻力肘碰膝10-20次

動作4

直臂俯撐收膝10-20次

動作5

直臂俯撐交替提膝10-20次

動作6

雙臂撐左右交替舉腿10-20次

動作7

羅馬椅側卧提膝10-20次

動作8

繩索負重下壓卷腹10-20次

最後祝你早日練出性感的腹肌。

—— END 好就點——

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