腰椎間盤突出？專業康復導師帶你緩解訓練，還有八條生活中的建議

腰椎間盤突出是一種嚴重的困擾著人們身心的一個腰背部疾病的問題之一，腰背部疾病的來源是一個緩慢的過程，如果想要通過訓練達到緩解的功效也需要做一個長久的訓練，那麼訓練除了訓練背部肌肉意外還需要注意脊柱的靈活性和核心的訓練，而且還要注意一些生活中必須的注意事項。

首先，如果你是一個急性期，那一定聽醫生的建議，卧床休息，因為腰間盤突出在前三個卧床休息，就會緩解疼痛，所以腰間盤突出不是所有人都需要手術治療的。

第二，可以做一些神經滑動，讓卡壓的神經可以在神經通道里滑動，促進卡壓點不要卡壓神經

第三，可以做一些核心穩定性訓練，例如，側支撐，四肢游泳。

如何訓練背部（主要訓練下背部肌力）

1、羅馬椅背伸訓練，卧躺在器械上，雙手交叉放在上臂中部，雙腳踩在羅馬椅踏板上，頸部直至腰部位置保持挺直狀態，脊柱中立。吸氣，臀部和大腿後部發力，緩慢下腰到適宜位置。呼氣，挺升身體。做3-4組，每組做8-15次。

2、四足支撐髖伸展，四足位跪姿，雙手在肩關節下支撐，雙腳跪姿一拳距離，配合呼吸，多髖關節伸展，做3-4組，每組做8-15次。

3、俯卧兩頭起，這個運動像超人飛行的動作，先身體完全放鬆卧在地板上，然後手臂和腿抬起，拉伸。這個動作也比較簡單，初學者也可以用，這個可以鍛煉背後腰和臀部，做3-4組，每組做8-15次。

4，四肢游泳，卧躺在地面上，雙手掌心貼地朝前伸直，雙腿分開朝後伸直。吸氣，收緊腹部和臀部，同時抬起右手和左腿，靜止1秒後，緩慢回到預備動作，換另一側手腳重複進行。游式挺身和俯卧兩頭起相似，游式挺身從斜線角度訓練，更容易刺激豎脊肌。

做3-4組，每組做8-10次。

如何訓練核心肌肉和脊柱靈活性動作

1、改善呼吸的方式：在訓練時，雙手放在腹部兩側，用鼻子將空氣吸入腹部（感覺肚臍慢慢隆起），吐氣時慢慢將腹內的氣體慢慢吐出，然後感受兩側肋骨吸氣時向兩側打開，吐氣時向兩側靠攏，使你的腰圍慢慢縮到最小範圍，整個過程都是鼻吸口呼

2、訓練胸椎的靈活性：四足支撐位，雙手在肩下，雙腳之間一個拳頭的距離，配合著呼吸，脊柱逐節做屈曲，然後相反，脊柱逐節做伸展，在動作懂的時候都是鼻吸口呼（看上面呼吸的訓練）

日常生活中的8點建議：

1、睡覺床建議不能太硬，也不可以太軟，腰椎的本身是有生理曲度的，讓它保持好就行。

2、注意腰部保暖,避免受涼。涼氣侵襲腰部,很可能會加重病痛,並有可能引起其他的併發症。

3、治療期間最好用醫用護腰固定腰部,用以保護、支撐、保暖腰部,鞏固療效。但是,醫用圍腰不宜長期戴,以免造成腰肌萎縮。

4、家務勞動要講究,儘可能避免或減少彎，不要提重物好不超過5公斤。從高處拿東西時,嚴禁身體向後仰,要保持直立。

5、腰椎間盤突出患者不要做長時間的按摩,容易引發黃韌帶肥厚,導致腰椎管狹窄,不利於康復。

6、注意室內外溫差不要太大,溫度忽高忽低容易引起腰椎間盤突出症複發。夏天用空調時不要「貪涼」,室內外溫差在5℃左右比較合適。

7、腋下型腰椎間盤突出,巨大的中央型腰椎間盤突出,以及腰椎管狹窄等不主張作牽引治療。

8、避免一種姿勢持續過長時間,如久坐、久站、長時間從事某種活動。

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