學會練背吧！增加上肢力量，讓身材看上去更強壯

背部訓練一直是我們在做健身訓練中，容易被很多人忽略掉的訓練部位，其實鍛煉背部肌肉對我們的身體也會有很多好處，會增強我們的上肢力量，而且會讓我們的整體身材看上去變得更加美觀。

那麼今天我們就給大家分享幾個，在健身房可以完成的背部訓練動作，這些動作都需要運用到健身器械來完成。選擇你自己喜歡的，把它加入到你的訓練計劃中去。

1、繩索拉力器直臂下拉

這是一個需要藉助到繩索拉力器來完成的訓練動作，我們在做這個訓練動作的時候，需要保持一個背部挺直，向後傾斜的站姿。然後雙手握住我們拉力器的把頭，伸直手臂向下拉動。之所以讓我們的身體向後傾斜，是為了能夠保證我們背部可以更好的發力，所以在你完成這個訓練動作的時候，盡量避免用手臂肌肉去發力。

2、繩索拉力器面拉

這個動作也是一個利用繩索拉力器來完成的訓練動作，上一個動作，我們做的是直臂下拉，那麼這個動作我們就來做一個面拉動作。面拉的意思就是說，需要在我們的面部前方做一個繩索拉動，如果你不理解的話，就看看我們的圖片示範。

在你做這個訓練動作的時候，背部也是需要挺直向後傾斜的，要保證你的背部能夠更好的去發力，千萬不要藉助其它部位發力，這會影響到我們的訓練效果。

3、坐姿拉力器划船

這個動作還是需要藉助到繩索拉力器來完成的，只不過這是一個保持坐姿來訓練的動作。像圖例中給我們示範的一樣，我們在完成這個動作的時候，需要保持一個v字型的坐姿，背部挺直，向後傾斜，然後用我們的背部肌肉去發力，帶動繩索的拉動。

4、杠鈴片負重器械腰部伸展

接下來給大家介紹的這個訓練動作，是需要利用到杠鈴片來完成的，所以我們需要選擇一個重量合適的杠鈴片，然後雙手握住我們的杠鈴片。你做上面這些最基本的動作之後，就可以來完成這一個器械的腰部伸展，在你做這個動作的時候，一定要控制好自己的身體重心，找准發力點。

如果不會做的話，就多看兩遍圖例，讓自己找找感覺，然後再去模仿著做。在最開始的時候，你可以不用負重，直接去做這個器械的腰部伸展，掌握好動作的基本要領。

上面我們給大家介紹的這四個動作，你都可以在健身房找到相關的訓練器械，如果你不知道的話，就問一問身邊的專業教練，他們會給你一個詳細的指導。

我的建議是，在你開始真正的背部訓練之前，你應該先做一個拉伸和熱身，熱身動作你可以用我們上面的動作來代替，只是你需要降低你的訓練重量和訓練次數。要讓自己有一個合理的訓練計劃，我們遵循從輕到重的訓練原則，所以在你剛開始做訓練的時候，不要盲目的去追求大重量，這不會讓我們的肌肉達到最佳訓練效果。

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