一個動作，讓跑步成了最好的保養品

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科學飲食、充足訓練和堅持運動

是健康三大法寶

有氧運動對健康的意義非同一般

許多人經過一天勞累的工作

實在沒有精力再去跑步

想著，不如來一支「蘭州」，更能解乏

其實能讓你真正放鬆的

是跑步，而不是抽煙

跑步能夠有效減少

腎上腺素等壓力激素分泌

釋放讓人感覺愉快的內啡肽和血清素

如果吸煙能夠讓人興奮、提神

那麼不妨也試試跑步

長期跑步，你將收穫10大好處

1

眼睛

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息。如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

美國加利福尼亞大學神經生物學家經試驗證實，跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗中將老鼠的一隻眼睛蒙住，隨後將被試老鼠分為兩組。強迫一組老鼠在輪子里連續奔跑數小時，並全面刺激其視覺皮層的神經元。

另一組老鼠則保持不動。一段時間之後，第一組老鼠的視力完全恢復到被蒙住眼睛前的程度，而第二組老鼠的視力恢復速度慢且不徹底。

2

頸部、肩部、脊椎

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題。正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3

心臟

堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。

另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌。從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

4

肺部及呼吸系統

長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量。進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

5

肝臟

對患脂肪肝的人來說，最好的藥物就是「跑步」。《印度時報》5月4日報道，一項新的研究顯示，跑步等有氧運動可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發展放緩。

美國克利夫蘭州立大學研究人員調查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，讓他們每天在跑步機上跑1小時，運動時心率達到他們最高心率的85%。連續7天後，患者的胰島素敏感性增強，肝臟多重不飽和脂肪指數（PUI）上升84%。

研究人員豪斯說，這些改善與荷爾蒙脂聯素增加有關，脂聯素能增強人對胰島素的反應，並有助於抗炎，減少心臟病風險。此外，跑步等有氧運動可以有效燃燒脂肪，也能夠降低脂肪肝的危害。

6

腰部、臀部

跑步對身材的改變最先體現在這個位置。很多跑友都有過這樣的體驗：開始跑一段時間後，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

跑步相比其他運動的優勢在於：它除了能夠達到一般運動對於肌肉和關節的鍛煉效果之外，在你運動之後的四個小時內，身體還能處於高新陳代謝的狀態。這樣就會燃燒更多的熱量。

7

膝蓋

有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數堅持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。

但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時也會遇到同樣的問題。有的人即使快走也會膝蓋疼，但隨著循序漸進慢跑量的累積和力量的練習，膝蓋都變得越來越結實。

在忽略年齡影響的情況下，許多長期實驗都表明，跑步愛好者膝蓋患關節炎的風險反而更低。

最近，美國一研究機構在進行了18年的跟蹤研究後發現：常常跑步的人中膝蓋出現關節炎癥狀的只有20%，而沒有跑步習慣的人患病比例則要高1倍。更令人意外的是：跑量越高的跑者，膝蓋卻更為健康。

8

全身肌肉、骨骼

長期中長跑可增強肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉。使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運動的基礎，會對你參加其它體育運動產生積極的影響。

長期中長跑還可提高各關節的強度，韌帶的柔軟度；並增加骨骼的強度、密度，避免人到老年患退化性骨質疏鬆，看看每個馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。

跑步三部曲 ，讓跑步更健康

1

跑前熱身

有的小夥伴喜歡慢跑熱身，有的喜歡做肌肉拉伸。在這裡，建議大家做跑步專項動作的原地跑熱身，然後做肌肉動態拉伸，最後通過幾個快速蹲跳練習激活肌肉，讓身體真正的熱起來。

原地熱身跑之前後墊步

原地熱身跑之墊步高抬腿

原地熱身跑之左右墊步

大腿前側動態牽拉

大腿後側動態牽拉

臀肌動態牽拉

臀肌動態牽拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之開合蹲跳

（以上動作來自南京體育學院運動健康科學系戴劍松副教授）

動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右

2

跑後力量訓練

跑步之後休息一下不好嗎？哪還有動力去做力量訓練？其實，自己平時日常跑步後的疲勞感一般會在停下來5-10分鐘後得到很大程度緩解。這個時候，跑友不妨做幾組簡單的力量練習，這對身體有很大好處。

跑後進行力量訓練，可以顯著改善肌肉質量、提高肌肉力量、預防運動傷痛。對之後運動量的提升大有幫助。

最常見的跑步中後程膝痛現象其實就是在告訴跑友，肌肉耐力快不夠了，需要加強力量。

3

跑後全面拉伸

其實，相比跑前熱身，跑後做拉伸的小夥伴顯然更多。這樣進行跑後拉伸，肌肉舒展更充分。

大腿後群有支撐拉伸

大腿後群無支撐拉伸

大腿前群有支撐拉伸

大腿前群無支撐拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髖前部拉伸

大腿外側髂脛束拉伸

大腿內側拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

（以上動作來自南京體育學院運動健康科學系戴劍松副教授）

動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好。

跑步，你還要注意這個

普通人每周跑步3~4小時，每兩天一次，每周三次就可以了。

跑步是一個需要耐心的運動，不能急於求成。

既然開始跑步了，就請有規律的堅持下去。

慢慢的，就會從慢跑開始，逐漸擁有長跑能力。

跑步是上蒼賜予人類的禮物

人們總說沒有精力運動

可沒有精力的原因恰恰是缺乏運動

每位熱愛運動的人

總會有著一顆陽光的內心

和一副強健的體魄

生命在於運動，生活始於熱愛

還等什麼，快和小超跑起來吧

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

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