近年來飽受聲討之勢的靜態拉伸，是否還有其價值？

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Dan Pope 楓葉之國話康復 ID fyzghkf123

正文

最近幾年，拉伸似乎變得複雜起來。原因之一可能是新證據顯示拉伸並非我們原先想像的那樣。例如拉伸並不能降低損傷風險¹。拉伸並不能改變肌肉結構，之所以出現變化是因為神經系統的適應性²。

我們現在知道靜態拉伸（大於60秒）確實會降低肌力以及運動員成績³。這些結論使得人們在常規柔韌性鍛煉中開始做一些動態熱身和泡沫滾軸，以取代之前的靜態拉伸。最新的證據表明，Ballistic stretching(視頻1)能夠改善跳高運動員的運動成績⁴。看了這些，你是否感覺有點複雜起來了。

視頻1 什麼是Ballistic streching

但在現實中，靜態拉伸仍然是獲得良好柔韌性的有效方法。如果你想獲得身體更好的柔韌性，靜態拉伸仍然是合適的方法。本文根據最新的臨床證據，回答一些大家最常問的關於拉伸的問題。例如哪一類拉伸對於獲得最大關節活動度最有效？拉伸的頻率如何掌握？每次拉伸持續多久等。

1.為獲得最大關節活動度，哪一類拉伸最有效？

圖1 靜態拉伸獲得最佳ROM

儘管國外的物理治療圈對靜態拉伸呈一片聲討之勢，具體可見往期文章《你可能一直這麼認為，但事實並非如此！靜態拉伸Static Stretching的5大誤區》但靜態拉伸在獲得最大活動度方面仍然好於Bllistic streching和PNF(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation 視頻2)拉伸（圖1）。這裡要強調的是，靜態拉伸的優勢在於柔韌性的長期改變。如果是短期的改變，那麼static和Ballistic的效果相似⁵。因此，若是想長時間內獲得好的身體柔韌性，那麼靜態拉伸仍是你最好的選擇。

視頻2 什麼是PNF拉伸

2.每次拉伸，需要持續多長時間？

圖2 30-60秒拉伸的效果一致

這是另一個需要考慮的重要參數。研究發現30-60秒的拉伸，其效果和1-2分鐘，甚至超過2分鐘的拉伸一致。這說明對於一些特定肌肉群，我們無需每次拉伸都超過60秒（圖2）。

3.拉伸的頻率該如何控制？也就是說，我多長時間進行下一次拉伸？

圖3 每周6天的拉伸最為有效

每周進行幾次拉伸對於改善長期的活動度最有效？研究發現連貫性最為重要。也就是說每周鍛煉的次數越多，效果越好。但有趣的是每周鍛煉6天是最佳劑量，超過6天並未見得效果增強（圖3）。

該研究也對每周拉伸的總時間進行了觀察。結果顯示最佳點是每周5-10分鐘。超過這個時間未見更好效果，而小於5分鐘，則效果不佳（圖4）。

圖4 每周5-10分鐘為最佳劑量

這些原則可以用於運動員也可以用於普通人群，只要加強身體柔韌性是他們的第一選擇。拉伸對滿足身體柔韌性的需求仍是最好的方法，如果我們掌握這些信息，無疑會為我們選擇正確拉伸劑量提供幫助，從而增加治療師對治療目標的掌控力。

References:

1.Res Sports Med. 2008;16(3):213-31. doi: 10.1080/15438620802310784.

2.Int J Sports Med. 2018 Apr;39(4):243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146. Epub 2018 Mar 5.

3.Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan;41(1):1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235. Epub 2015 Dec 8.

4.J Strength Cond Res. 2014 May;28(5):1263-71. doi: 10.1519/JSC.0000000000000268.

5.J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1925-31. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

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