高圓圓太狠了,39歲的年齡20歲的臉,怎麼辦到的?「輪式精講」
嗨,伽人們早上好~
我是萌萌噠滾滾熊,酷愛瑜伽。
已經習練過一段時間的伽友們,開始對輪式蠢蠢欲動,不僅僅因為輪式做起來,極富有美感,還因為多做輪式,還能排毒養顏,據說還能豐胸,就連很多明星們,比如高圓圓啦,孫儷啦還有王子文啦,都比較喜歡做輪式。輪式看起來好像不難,只要腰部足夠柔軟就行,其實,想要做好輪式,可沒有那麼簡單。
圖片來源:高圓圓練習瑜伽的配圖
今天熊就跟各位伽友們一起來探討一下,輪式到底該怎麼做?
體式解析:
英文名Upward Bow Pose(Wheel Pose)
梵文名Urdhva Dhanurasana
Urdhva是向上的意思,Dhanu是弓的意思。
體式收益:
1、促進血液迴流頭部,促進血液循環,使頭腦清爽;
2、增強脊柱柔韌性,改善身體僵硬,預防脊柱病變;
3、徹底伸展腹部,輕柔按摩並滋養腹部各器官及腺體;
4、強壯手腕、手臂、腳踝和大腿,消除腿部多餘脂肪。
5、輪式還能夠刺激荷爾蒙分泌,有利於神經系統。
體式細節圖解:
體式肌肉解剖:
輪式如何做?
仰卧在墊面上,雙腳打開與髖同寬,屈雙膝,雙腳靠近臀部,雙小腿與地面垂直,腳尖指向正前方,膝蓋與2,3腳趾同向;將雙手放在雙耳的兩側,指尖指向身體方向,屈手肘,手肘內夾。
利用雙腿和腹部核心的力量,抬起髖部向上,順勢抬起後背胸腔向上,頭頂點地。
利用雙腳蹬地,雙手撐實墊面和腹部核心的力量,將手臂伸直,頭慢慢的抬離墊面
在身體適應這個強度之後,慢慢將頭部放落在墊面上,支撐身體,將雙手向身體方向移動,注意延展脊椎間的距離。
再次利用雙腳蹬地和雙手撐實墊面的力量,將手臂伸直,頭慢慢的抬離墊面。
輔助練習:
(1)瑜伽磚
(2)繩索
(3)小夥伴輔助
(4)瑜伽球
(5)瑜伽輪
(6)瑜伽椅
給初學者的良言:
因為輪式不是憑藉著腰肢柔軟就能夠做到的,而是身體的多個肌肉,關節共同作用而完成的,比如有大腿內旋,讓雙腳根基穩;胸部充分擴展上提;手臂內旋伸展,肩關節伸展等等,不是只靠脊柱的用力就能完成的體式。因此,初學者在練習輪式的時候,千萬不要逞能或者是存在挑戰的心理,這樣很容易受傷,可以讓專業的瑜伽老師在旁輔助,或者是利用瑜伽磚,瑜伽球或者繩索來輔助練習。
在做輪式之前做好是先做一些熱身體式,比如貓式、下犬式、蝗蟲式,站立後彎、手臂牛面式、駱駝式,新月式、蛇式,反船式、橋式等等,在做完輪式之後,然後做一些前屈的體式,比如坐立前屈式,嬰兒式等,緩解一下脊柱的壓力。
不懂英文的,請聽音頻口令
音頻口令是滾滾精心為大家準備的,伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍,相信一定會有所改變,namaste~
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