10.10 每天5分鐘 ，等於跑步40分鐘，瘦腰明顯，腰窩都出來了！

　1、女王式

　　? 兩腳分開站穩，距離與你臀部等寬。

　　? 降低你的臀部，膝蓋向下彎曲，讓你的大腿和小腿呈90度夾角。

　　? 重心放在腳後跟之間，彎曲你的兩個手肘向上舉，手掌心向前，上半身保持正直。

　　? 在這個姿勢保持5個深呼吸。

2、寬蹲式

　　? 從上個體式繼續往下做，摺疊腰腹，上半身向前傾。

　　? 將你的雙臂向前伸直，幫助你保持身體的平衡。

　　? 在這個姿勢保持5個深呼吸。

3、站立前屈抓腳趾式

　　? 繼續上個體式往下做，站直你的雙腿，臀部朝向天花板方向。

　　? 向下彎曲你的腰腹，上半身緊貼你的腿部，兩雙手分別拉同側的大腳趾，如果你的柔韌性還有些欠缺，用指尖觸碰地面即可。

　　? 上下點頭，伸展你的頸部。

　　? 在這個姿勢保持5個深呼吸。

4、手抓腳趾式

　　? 山式站立，然後慢慢將身體的重心轉移到左腳上，向上抬起你的右腿，保持身體平衡。

　　? 向右旋轉你的右腿，右手緊緊抓住右腳大腳趾;儘力讓你的腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延長。

　　? 身體平衡後，向左轉動你的頭部，目光向左凝視。

　　? 在這個姿勢保持5個深呼吸。

　5、單抬腿式

　　? 繼續保持重心在左腳上，右腿旋轉回到身體中心位置，鬆開你的手，然後緩緩放下你的右腿，向前蹬直。

　　? 雙手掐腰，儘可能保持上半身正直，保持肩膀打開，感受臀部的拉伸。

　　? 在這個姿勢保持5個深呼吸。

6、弓步展背式

　　? 從上個體式往下做，放下你的右腿，放到你的身後位置，類似於戰士1式的腿部姿勢。

　　? 保持左膝蓋彎曲呈90度，不超過腳尖，大腿與地面平行，背部向後彎曲，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿後側。

　　? 在這個姿勢保持5個深呼吸。

7、側雙角式

　　? 繼續接著上個體式往下做，摺疊腰腹，上半身向前彎曲，頭部朝下，如果你的柔韌性夠好，你可以把頭部落在你的前方瑜珈墊上。

　　? 雙臂在身後併攏，兩隻手反向緊握，向前推出，感受肩膀被張開。

　　? 在這個姿勢保持5個深呼吸。

8、雙角式

　　? 接上個體式，兩條手臂保持姿勢不動，左腿慢慢伸直，兩腿呈倒V型支撐在墊子上。

　　? 下腰，頭部朝下，目光看向後方，感受脊柱的伸展。

　　? 在這個姿勢保持5個深呼吸。

9、分腿前屈式

　　? 兩腿向左右兩側分開，肩膀放在你身前的墊子上以支撐起你的上半身，在身體下方放鬆你的兩條手臂。

　　? 放低你的臀部，直到你能放到的最低位置，感受髖關節的打開。

　　? 把你的頭部轉到另一邊，把側臉放在地面上，這樣你就不會傷你的下巴。

　　? 在這個姿勢保持5個深呼吸。

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