抑鬱症不同階段的自我調理

抑鬱症有其特有的臨床經歷，可以分為三期，即極期、恢復前期和恢復後期，按照森田養生法的原則，其養生方法也要根據臨床分期有所變化。

極期的養生法

極期是指抑鬱症病情最嚴重的時期。

這個階段你首先要做的是好好地睡，不要勉強自己干任何事。但有相當一部分患者都認為治療抑鬱症也必須竭盡全力去努力克服。

但實際上，這種努力和要強是在給自己增添額外的負擔。在做這個階段，你幹什麼都沒有心情和力氣，這是最消沉的時期，平時最喜歡看的電視劇也覺得無聊，喜愛的音樂已經變成嘈雜的噪音。其實，這和發熱39攝氏度，想通過做點什麼來改善這種狀態一樣，是白費力氣。

這一時期也並不是非睡不可，而是不管怎麼樣都要耐心等待恢復期的到來才是上策，就像進入冬眠等待春天的到來一樣。同時，周圍的人也要設法為患者創造一個能安心靜養的場所。

極期另一個必不可少的重要課題就是就診和服藥，抗抑鬱葯一般需1-2周甚至4周的時間出現療效，需要患者靜心等待。但患者可能出於各種原因，不願按時服藥，家屬要督促患者服藥，這是家屬能為患者做的最有效的事。 「樂觀點，往好處想」「打起精神來」等類似鼓勵的話，對患者來說，沒有多大的用處，甚至會增加患者心理負擔，讓患者更加自責自罪。

恢復前期的養生

寒冬過去，春暖花開，極其過後一定會進入恢復期。這一期開始，極期的那種難以言狀的痛苦漸漸地減少了。但情緒時好時壞是這一期的特點。

這期的養生要點是根據自身狀態靈活調節休息與活動的平衡關係：

1. 根據身體狀態，隨機應變調節休息與活動的平衡。根據患者的基本狀態，調節休息與活動。總體上以側重休息為好。可以根據自己的某種感覺來大致判斷自己的狀態，如疲勞感或厭倦感。疲勞感非常強時，以休息為佳；疲勞感較輕時，可以安排一些活動。每天的活動視病情輕重而定，不應該千篇一律。

2. 活動先從感覺出發。抑鬱症恢復前期仍以休息為主，這一期與極期不同，不是完成什麼也不幹指示躺著就可以了，但也不是一口氣吃個胖子，一下子就全部恢復工作，這樣會消耗掉恢復所必須的能量。 這一時期需要緩慢地，一點一點地恢復 「生的慾望」，即「健康的能量」，因為健康的能量還很脆弱。就像植物剛剛萌芽，還不夠成熟，所以要很好地把握住剛剛新生的慾望，自然而然地發揮它，而不是急於求成，拔苗助長。根據自己的感覺、身心狀態去行動，最初哪怕是邁出一小步也是一個大進步。 另外，注意不能喝酒。酒與抗抑鬱葯互相作用會增強其副作用，而且又比平時容易喝醉，影響睡眠質量。解救辦法是適當吃點安眠藥，不要再喝酒。

3. 抗抑鬱行動即精神壓力解消法或消遣法。散步、釣魚、騎單車、聽音樂、看電視、跑步等與病前習慣一致的活動最為合適。有些人病前喜歡看書，而讀書需要注意力和耐力，這都需要精力，但精力是疾病恢復的動力，不宜消耗過多。所以，抑鬱症的恢復過程中還是不要讀書為好，實在想讀，也不必用心去讀，而是大致翻翻，讀點娛樂性的。

恢復後期的養生法

1.有規律的生活。情緒上仍舊蒙上一層薄雲，沒有情感的感覺，意欲，耐心仍舊不足。在這種情形下需要整理下自己的生活形態，森田療法提倡「外向齊備，內向自熟」，就是要備齊身心節律去生活。首先要把起床、就寢、吃飯時間固定下來。進入恢復期後，如果整天睡眠，反而產生相反的效果，需漸漸增加活動量。如打掃衛生，洗洗衣服，但要循序漸進。

2. 從習慣了的事情做。起抑鬱症患者中患病是上進心很強的人，所以一有時間就想把過去因患病所失去的時間奪回來，其實這時還沒有必要學習掌握新的事物。先從習慣了的、熟悉了的事情一點點地做起為好。

3. 注重現在。你知道嗎？對過去的追悔和對未來的擔憂，容易導致內心不安的焦慮狀態。不念過往，不畏將來，把重點放在眼前的事情，做馬上可以實施的事情，一個一個去做。儘可能注重此時此刻，這在治療中非常重要。

4. 回歸社會要循序漸進。出院一個月內只做輕工作，有時候不僅僅是工作內容，還有工作時間，如半天或隔日工作等。干以前熟悉的工作，工作量不要太大，原來的3分之一即可。幹些事務性工作比開展新的需要創造力的工作要好。

5. 正確對待周圍人的看法剛回去工作，首先是對周圍人的眼神敏感，或者是感到周圍人有點冷，有點怪。其實對周圍人的感覺，多是由於主觀上判斷超出了實際所導致的。

6. 抑鬱症康復以後開始理解「健康才是最寶貴的財富」，還要改正過去的不良工作、生活和思維習慣，才能達到「因病消災」的效果。

7. 關於複發。改善不良的生活習慣和思維模式非常有必要。如果能從錯誤的思維習慣中解脫出來，複發的可能性就會大大地減少。所以時刻監控自己的情緒和思維模式，並進行調整，是防止複發的必要措施。