看清楚了再擼！你是健美硬拉還是力量舉硬拉？

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：硬拉 區別 斟酌

內容來源：Rob King

編譯：陸肆壹

目標決定一切

硬拉是最基本、最有效的訓練動作。然而，根據你的目標，你如何改變你的組數、次數，負重會極大地影響訓練結果（增長力量，增長肌肉，還是兩者的結合）。

1.你該選擇什麼樣的重量？

雖說「低次數增長力量」，「高次數增長肌肉」確實是一般原則，但許多肌肉量龐大的健美運動員也花了大量的時間做低次數大重量硬拉。

力量舉運動員一般只關心一件事——往杠鈴上添加更多重量，不擇手段提高1RM極限重量。他們所用的負重百分比取決於具體計劃、距離比賽日的時間、恢復水平、以及其它因素——大多競技力量舉運動員使用1RM的60%-90%負重進行常規訓練，偶爾觸及90%以上。

然而，當你的目標是增長肌肉時，具體的負重並不是最重要的因素。只要你的動作形式能夠有效打擊到目標肌肉，那麼硬拉300磅還是硬拉600磅都行。但要記住一件事——優秀力量舉運動員都有龐大厚實的背部，這從某種程度上來說，是「儘可能拉起更大重量」的功勞，也是值得健美運動員借鑒的。

硬拉帶來的龐大厚實背部，是其它器械訓練和划船變式都達不到的。

看看那些競技健美運動員，如果他同時也是力量舉運動員（或者曾經是力量舉運動員）那麼他們都具備一個突出的背部——阿諾德和哥倫布都屬於這一類人，另一個例子是羅尼庫爾曼，瘋狂地痴迷硬拉，鑄成了史上最強的背部。

關鍵信息：想方設法在硬拉中變得更有力量——無論你是健美運動員還是力量舉運動員，提高力量總是有好處的。

2.我應該做每組幾次？

在常規健美訓練中，高次數通常有助於更好的增長肌肉。

大多數的力量舉運動員會使用1-8的次數，但是在常規計劃中的次數範圍是3-5次。健美運動員則會做一些9-12甚至更高次數的硬拉。更高的次數範圍有助於增強肌肉。

這聽起來與我上文所說的「健美運動員也應該使用大重量低次數」有些矛盾，其實並不矛盾——最好的健美運動員都知道如何混合使用大重量低次數+偏輕的重量高次數。

關鍵信息：力量舉運動員採用1-8次的次數範圍，健美運動員採用多變、混合的次數範圍。

3.組間休息應該多長時間？

你使用的重量越大，組間的休息時間就長。

如果是力量舉，你始終需要在訓練中保持足夠的力量輸出。你的目的不是製造肌肉疲勞，而是在每一組每一次當中達成上佳的力量表現。所以，組間休息一般是3-5分鐘（精英運動員使用超大負重可能達到15分鐘）。

具體應該休息多少時間，還取決於硬拉的目標、所用的負重百分比、以及個人的恢復能力。不過，女性運動員在訓練大重量時，組間恢復速度一般都會比男性更快。

關鍵信息：根據你的實際需求安排組間休息，主要目標是增長力量，通常休息時間會很長3-15分鐘。而健美式訓練的組間休息可能會稍短。

4.我該如何處理恢復問題？

為了不影響整體計劃的進度，大重量硬拉之後需要休息多天、甚至1-2周才能再次進行，以便讓神經系統得到足夠恢復。

在經典的三大項（深蹲、卧推、硬拉）中，硬拉是最容易引發恢復問題的一項。肌肉疲勞可以較快得到恢復，但如果你執行的是力量舉計劃，神經系統的疲勞就沒那麼快了。你在硬拉中越是逼迫自己使用極限重量，對你的神經系統和整體恢復的影響就越大。

關鍵信息：硬拉給身體造成的破壞要比其它動作更高，尤其是當你採用力量舉衝擊極限的模式時。

5.怎麼看待局部幅度硬拉、架上拉、彈力帶和鐵鏈硬拉？

力量舉運動員在提升硬拉力量的過程中，需要更多的花哨的東西。但健美運動員不需要。

你可以通過許多方法來執行硬拉，你可以將硬拉置於箱上啟動做局部幅度，或者架上拉，或者杠鈴低於膝的停頓硬拉，等等......

你也可以增加彈力帶或鐵鏈來強化阻力，這裡的選擇是無窮無盡的。

不過，除非你是一個非常經驗豐富的力量舉運動員，試圖提高某種特定能力、特定運動範圍或弱點，否則以上大部分的變式你都用不上。另外，健美運動員也不需要那麼多的變式。然而，架上硬拉對健美運動員是很重要的，它能幫助你超負荷上背部，強化其厚度，這個作用可能是其它動作達不到的。

從地面上啟動的常規硬拉對某些人來說並不是好主意，根據每個人基因、柔韌性、靈活性的不同，從地面上啟動，對某些人造成的弊端大於好處。如果你的運動能力較差，那麼使用杠鈴置高的架上硬拉作為起步方案要更合理，隨著能力增長再逐漸延長運動幅度。

關鍵信息：除非你是真正經驗豐富的力量舉運動員，否則你不需要鐵鏈、彈力帶等等其它花哨的硬拉模式；架上硬拉的運用範圍可能是最廣泛的。

6.我應該用助力帶嗎？

在硬拉中，有一個最好的工具，同時也是最壞的工具：助力帶。如果運用正確，它可以幫你變得更強壯，降低傷病，構建肌肉。你需要學會在恰當的時機使用它。

對於力量舉來說，助力帶可以幫助你使用雙手正握的姿勢，這對身體會更友好。

當你使用正反握時，對提高即時力量很有幫助，但隨著時間的推移，正反握會導致左右肩關節失衡、二頭肌拉傷等問題。

如果你的目標是力量舉比賽，那麼握力是至關重要的，你在平日訓練中不能太頻繁地使用助力帶，否則你就無法獲得一個穩固的自然握力，並且在比賽中因握力不足而失利。

如果你是健美運動員，助力帶是幫助你保持關節健康並提高硬拉水平的好工具。然而在使用助力帶之前，建立基礎的自然握力依然很重要。假如你離開了助力帶就完全沒法駕馭任何重物，這種情況是很糟糕的。

關鍵信息：助力帶是很好的訓練工具，但你不要變成時刻都離不開它的娘娘腔。

7.我應該使用環形杠硬拉還是標準杠鈴硬拉？

環形杠是健美式訓練的好工具，但對力量舉來說不是很有用。

環形杠能作為常規杠鈴的極佳變式，尤其對於普通人來說，用環形杠起步學習動作要比使用標準杠鈴更科學，因為環形杠可以幫助經驗不足者更容易處理肌肉發力和關節位置，並駕馭更大的負重。

如果你的是一個競技力量舉運動員，環形杠硬拉對於標準桿硬拉有一定的轉移作用，但最終決定比賽成績的依然是你的標準桿硬拉，所以你應該在90%的時間裡使用標準桿訓練。

如果你是健美運動員，不希望總是在標準桿硬拉中遇到平台期，那麼你的計劃中包含環形杠硬拉是明智的，可以幫助你增長肌肉的同時降低傷病隱患。

關鍵信息：環形杠硬拉是極好的變式。如果你有一支環形杠，要明智地利用它。

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