虐臀就是這2套動作，手把手教你練出蜜桃臀

給健身的小夥伴們

分享兩套實用的虐臀動作，

一套可以徒手在家練，

另一套可以在健身房用史密斯器械練。

具體如下：

一、史密斯練臀的訓練動作

動作1

史密斯深蹲 10-15次*3-4組

採用雙腳寬於肩的站距全蹲。

動作2

史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4組

這個動作可以刺激大腿後側和臀部肌群。

動作3

史密斯單腿硬拉 10-15次*3-4組

這個動作比雙腿站立的硬拉對臀部刺激更大。

動作4

單腳支撐後箭步蹲 10-15次*3-4組

採用單腳支撐後腳向後撤步

至膝蓋與地面快接觸然後還原。

動作5

擱腿箭步蹲 10-15次*3-4組

同樣是單腳支撐箭步蹲，

這個動作對臀部的刺激更多。

動作6

跪式屈體蹲 10-15次*3-4組

這個動作是在挺身時

用夾緊臀部力量進行收縮臀部。

動作7

單腳跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4組

這個同單腳跪姿後腿動作相同，

練習時用史密斯加增加負重，

給臀部更多刺激。

動作8

負重臀沖 10-15次*3-4組

用史密斯器械

練習臀沖更有利於增加負重，

練習時無需控制平衡。

二、家庭版徒手虐臀的訓練動作

動作1

徒手寬距深蹲 3-4組*10-15次

雙腳間距寬於肩

動作2

寬距底部深蹲 3-4組*10-15次

全蹲的後二分之一深蹲。

動作3

跪式蹲 3-4組*10-15次

在半蹲和跪姿之間交替了練習。

動作4

箭步蹲 3-4組*10-15次

雙手叉腰向前跨步箭步蹲

動作5

單腳跪姿倒蹬腿 3-4組*10-15次

動作6

單腳跪姿直腿側擺腿 3-4組*10-15次

動作7

單腳跪姿直腿後擺 3-4組*10-15次

想要性感的翹臀，

就根據以上兩套虐臀動作練起來。

——END好就點——

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