史密斯機的各種訓練，推薦這些動作，值得你去練

史密斯訓練機是很多健身愛好者所青睞的健身器械，當然，史密斯訓練機可以運用到很多的訓練當中。我個人認為，史密斯訓練機可以適用於大重量訓練，小重量的耐力訓練，無論是對於像大腿，胸部這些大肌肉群，還是肩部，背部這些組合的肌肉群的訓練會非常有效，史密斯訓練機會成為你在健身當中重要的訓練器械。

其中，史密斯訓練機還可以很大限度的調整你的訓練動作，讓你的訓練推舉中集中性地受力，避免於一些自由器械訓練帶有的力量發力的不均衡特點，如果你對於一些自由器械的發力找不準平衡，那麼可以先利用史密斯機先進行訓練。下面推薦一些關於史密斯機的訓練項目。平時多多訓練，比起其他訓練也可以帶來理想健身效果。

1.史密斯機聳肩

運用到史密斯機來進行背部的斜方肌訓練這並不常見，但是，這確實是對於斜方肌有很好的訓練效果，相比較其他的運用啞鈴或是杠鈴的聳肩動作，這個訓練動作可以達到更好的受力發力性，讓肩部兩側均勻受力。訓練時，當利用肩部斜方肌發力時，要收縮肩部，而後慢慢回到原來位置。

2.史密斯單側肩推

對於肩部的訓練，特別是 三角肌前束，我們經常可以見到啞鈴卧推或是杠鈴卧推的訓練，但是在，這類可以推薦一個利用史密斯機來進行的單側式的肩部推舉訓練，這樣訓練，可以有更高的肌肉發力性，因為其是單側的肌肉發力，可以有更高的肌肉爆發性。訓練上，單側手臂向上推舉史密斯機，雙手交替訓練。在此期間，可以調整你合適的重量來進行。

3.史密斯站姿提拉

對於肩部三角肌中束的訓練，如果你利用到史密斯機，也可以進行史密斯站姿提拉的訓練，這種訓練方式與杠鈴直拉很相似，但是這種訓練利用史密斯機，可以保持發力方向的一致性，達到肌肉充分受力的效果。訓練時，要讓史密斯機被提拉到與自己肩部同高的位置，而後緩慢放下到原來位置，重複進行。

4.史密斯後頸推舉

我們常見的推舉大多為前頸推舉，這是訓練到肩部前束的肌肉，但是如果利用史密斯機來進行後頸式的推舉訓練，可以充分訓練到背部肩胛骨的肌肉，從而讓讓背部訓練成很高的肌肉輪廓。訓練時，以向上推舉的方式，從後頸部位置推舉史密斯機，每次訓練結束時回到後頸位置，不斷循環進行此動作。

5.史密斯深蹲

在這裡要注意一點，史密斯機所進行的深蹲訓練主要是訓練到臀大肌的肌肉群，但是對於腿部也有一定的訓練效果，如果你想訓練臀部肌肉，這樣的訓練會是你很好的選擇，但是深蹲動作會和傳統的杠鈴深蹲有一定區別。在訓練時，為了有效訓練臀大肌，盆骨位置要稍微傾斜，在向下做深蹲挺起的訓練。

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