你不能錯過的上身訓練計劃，讓你變成真正的健身達人

今天我們給大家分享到的這些訓練動作，主要是針對我們的上身訓練。大家都說健身不練腿，遲早要後悔，但是健身只練腿也不行，所以我們今天就為大家分享了一組上半身的訓練動作。

這些訓練動作是男女都適用的，我們的女孩子也可以鍛煉起來，讓我們的整體身材看上去變得更加有美感。

1、單臂啞鈴划船

這是我們做上肢訓練中一個經常常見的經典動作，那麼我們就將這個經典動作再反覆的練習一下。可能你對這個動作比較熟悉，但也有一部分朋友對我們這個動作不太熟悉，不熟悉沒關係，加強你的訓練，你就會了解到這個動作的動作要領。

我們在做這個動作的時候，需要注意的幾個點，一個是保持我們背部的時刻挺直，第二個是要讓我們的啞鈴重量在自己肌肉能夠控制的範圍以內，這會讓我們的肌肉有一個最大程度的發力。

2、坐姿單臂啞鈴推舉

這個動作我們給大家介紹到一個推舉動作，這可以非常有效的幫助我們鍛煉三角肌部位的肌肉，如果你有一點健身基礎的話，那麼你對這個動作應該是非常了解的。我們在做這個動作的時候，也是需要掌握好自己的訓練重量，還有背部的時刻挺直。

如果你不會做的話，就參考我們給的圖片去完成，一側做完之後，我們需要換另外一側手臂接著來做。在我們下放的時候，大臂與地面平行的時候就可以停止了。

3、寬握引體向上

第三個動作，我們來做一下引體向上動作，我們大家最熟悉的引體向上都是寬卧式的引體向上，所以我們今天給大家所說的，也就是寬卧式的引體向上動作。但如果你的力量足夠，並且有一定訓練基礎的話，那你也可以用窄卧的方式去完成。

如果你不會的話，就參考我們的圖片示範去完成這個動作，盡量讓你的動作做到標準，感受一下上肢力量的發力。

4、雙杠臂屈撐

最後一個動作，我們來介紹一個雙杠臂屈撐動作，這是一個在雙杠上完成的訓練動作，我們在做這個動作的時候，讓我們的身體放鬆，將我們的自重力量集中到上肢，這會有利於我們的訓練。

如果你不會做的話，就參考我們給的圖片示範去完成這個訓練動作，將你的動作速度盡量做慢一點，感受上肢肌肉的持續有效發力。

上面我們給大家介紹的這些訓練動作，都可以非常有效的幫助我們鍛煉上身肌肉，如果上面有你感興趣的訓練動作的話，那麼就將它們練習起來。除了我們這些動作以外，還有很多非常優秀的訓練動作，你都可以去嘗試一下，看自己最適合哪一種訓練動作。

其實我還建議大家可以試一試平板支撐這個訓練動作，這是一個非常經典的萬金油動作，它不僅可以鍛煉我們的腹部，還可以鍛煉我們的上肢力量，還有我們的臀部力量等等。所以如果你喜歡的話，也可以將它加入到你的上身肌肉訓練計劃中，加強對這些動作的練習，你的效果一定是驚人的。

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