每天慢跑5公里，大約40分鐘，保持正常飲食能有減肥效果嗎？

這個跑步距離和時間肯定是可以減肥的，前提是保證你的正常飲食。也就是說飲食並沒有因為跑步而增加。但是由於跑步減肥的效果比較慢，所以只有堅持一個月兩個月才會有明顯的感覺，指望通過跑步立桿剪影的可以放棄這個幻想了！

1.運動減肥的能量天枰

減脂其實就是運動和飲食的加減法，只要身體消耗的能量大於飲食攝入的能量，就一定會減肥。這就是為什麼節食（減少攝入）可以減肥，跑步（加大能量消耗）也可以減肥的原因。

2、不要去糾結速度。

沒有跑步積累你跑快了會越跑越累，即便有跑量積累，沒有科學的訓練方法也會遇到速度瓶頸！而對於跑步減肥來說慢跑要比快跑效果更好，所以不要想著跑多快，而要儘可能的跑步時間長一些。速度慢點沒關係，不大口喘氣又有運動心跳加速的感覺，這時候減肥效率最高。

3、不要糾結跑步到底燃燒了糖原，還是脂肪。

只要你跑步時間夠長，不管是糖原還是脂肪都會消耗掉。而在跑步的時候，其實完全沒有必要糾結這兩種決定你體重的物質，畢竟消耗糖原和燃燒脂肪有個臨界點，那就是30分鐘，30分鐘之前的運動消耗糖原的比例多一些，而三十分鐘之後消耗脂肪的效率高一些。所以想減脂肪，每次跑45-60分鐘為宜，這個時長效果更突出。

4、學會計算運動和脂肪的消耗

每天5公里，一個月就是150公里，假設是70公斤的體重，那麼消耗熱量10500kcal。而1kg脂肪相當於7200kcal，所以差不多消耗掉一斤半的脂肪。

而實際上消耗的可能比這還要多，因為在跑步的過程中肌肉量會增加，那麼基礎代謝就會提高，也就會消耗更多的熱量，所以上面的數字算是保底數字。而嚴格來講，不管是運動消耗熱量還是飲食攝入的熱量都應做好記錄，這樣就能很清晰的感受到脂肪能量的消失。

有一點需要注意的是，跑步減肥承重一定要在同一個時間點進行，比如早上空腹醒來或者睡前進行承重，而不要在餐後進行，否則是不準確的。

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