為什麼運動康復效果差，還造成新傷？這3大「穩定性」，你一定要知道！

什麼是人體的三大近端穩定？這個概念包括了腹部核心、肩胛骨穩定性和髖關節的穩定性。了解這三大穩定，將有助於我們預防並減少在運動康復中出現的各種問題。

1、近端穩定性的重要意義

2、肩胛骨穩定肌群

3、腹部核心肌群

4、髖關節穩定肌群

近端穩定性的重要意義

首先我們會問，為什麼近端穩定性如此重要？「近端穩定，是遠端靈活的基礎」，這句話的含義是指，在沒有近端穩定的情況下，我們無法實現遠端的靈活行為。

舉個例子，以我們的上肢活動來講，在沒有很好地穩定住肩胛胸壁關節的情況下，我們沒有辦法讓上肢做出各式各樣的動作，譬如：搬運重物、擦窗掃地等。又比如，在做俯卧撐時，如果不能很好地穩定住肩胛骨，就會出現翼狀肩胛等情況。

近端穩定性是運動康復的基礎，就好比只有先打好地基，才能在此基礎上讓萬丈高樓平地而起。只有在穩定住我們的近端後，進行運動或康復才有可能取得良好的效果，否則的話，很可能既無法解決已有的舊損傷，又會在大量不正確的運動下，造成更多新的疼痛。那麼，接下來，我們來逐一了解這三大近端穩定性。

肩胛骨穩定肌群

Ⅰ肩胛胸壁關節

肩胛骨穩定性為我們提供上肢運動的核心，大家都知道，肩胛骨與肋骨共同構成了肩胛胸壁關節，它具備以下特徵：

1，雖然肩胛胸壁關節不具有關節的結構，但在功能上，仍被視為肩關節的一部分；

2 ，所有的肩胛骨運動，都是由互相協同且互相拮抗的肌肉共同完成的；

3 ，任何一塊肌肉的收縮，都難以產生肩胛骨單一方向的運動。

由此，我們可以得到這樣一個結論，無論是肩胛骨的穩定還是它的活動，都是由肌肉所提供的。

Ⅱ「X型交叉理論」

在《解剖列車》中，有一個「X型交叉理論」，它從「兩條線」上為我們解釋了，所謂的肩胛骨的穩定性：

第一條線

為前鋸肌與菱形肌。前鋸肌使肩胛骨向上、向外、向前伸，菱形肌使肩胛骨向下、向內、向後縮。長期縮短的前鋸肌，可使菱形肌拉長，常見於駝背患者；而如果是相反情況，則會使肩胛骨靠近棘突，出現軍姿背。這兩條肌肉的合力在橫向上，提供了一個使肩胛骨緊貼於肋骨的力。

第二條線

為下斜方肌與胸小肌。下斜方肌使肩胛骨向上、向內拉動，胸小肌於喙突上使肩胛骨向下、向內拉動，使肩胛骨在胸壁上向前傾斜。這兩條肌肉的合力在豎向上，提供了一個使肩胛骨緊貼於肋骨的力。

對於大多數人來說，我們常常會表現出「上交叉」的體態。出現上交叉，就意味著前鋸肌縮短無力，以及胸小肌緊張。因此，在處理相關問題時，可以先解決前鋸肌和胸小肌的問題，再進行菱形肌與下斜方肌的鍛煉。根據「X型交叉理論」，我們在訓練肩胛骨穩定性時，也可以有意識地專門訓練上述提到的那四塊肌肉。

在此，筆者還想特別提一下DNS對肩胛骨穩定性的理解。DNS認為，肩胛骨的穩定性也是由膈肌提供的，因為膈肌對肋骨的穩定從內部加強了肩胛骨的穩定。

腹部核心肌群

「核心」

所謂的「核心」，並不僅僅只包含腹肌，還包括上面的膈肌，下面的盆底肌，後側的多裂肌、迴旋肌。這四組肌群共同構成了腹部核心肌群。

核心肌群對我們非常重要，一個是外型，一個是身體的穩定性。舉個例子，同樣一個男孩子，當他有腹肌的時候，總是比大腹便便的時候更帥氣，也更受女孩子的喜歡。

「前饋機制」

而說到維持整體的穩定性，這裡要提到「前饋機制」。所謂的前饋機制指的是，在人體四肢活動過程中，首先發力的應該是腹橫肌，只有腹橫肌發力了，別的部位才能靈活地做一些運動。這也就是說，只有我們的核心足夠強大，才能保證身體完成各種想要完成的動作。

我們會發現，大多數的運動員都有很明顯的腹肌，因為他們需要非常強大的核心，來幫助他們完成每一個動作。雖然重量級舉重運動員、相撲運動員等看起來似乎「沒有腹肌」，但事實上，他們的核心肌群更為強大。

髖關節穩定肌群

雖然在逐個關節理論中，我們將髖關節描述為靈活關節，但「靈活」不代表髖關節是散亂的。恰恰相反，如果髖關節不夠穩定，我們的下肢就無法進行正常活動，並失去質量。接下來，我們將從髖關節的「靜態穩定性」和「動態穩定性」來講解。

▼髖關節的靜態穩定性

髖關節如果去除肌肉，可以看到以下結構提供它的靜態穩定性，一個是相比於盂唇更厚的髖臼與股骨頭，加上內部的圓韌帶，二是四周的關節囊。

▼髖關節的動態穩定性

我們都知道，盂肱關節的動態穩定由以下兩部分提供：三角肌、肱二頭肌、喙肱肌提供豎向穩定，肩袖肌群提供橫向穩定。

髖關節與盂肱關節類似，也是由兩部分肌群為其提供動態穩定：髖關節的外展肌提供豎向穩定，旋轉肌群提供橫向穩定。其中，外展肌包括臀中肌、臀小肌，旋轉肌群包括梨狀肌在內的短外旋肌、臀大肌，臀中肌的前、後束也有旋轉功能，當然也別忘了，腰大肌也有外旋髖關節的功能，它也是腰椎重要的垂直穩定肌。

為了防止運動康復時出現損傷，我們在訓練的時候，首先要保證軀幹核心的穩定，如果想要訓練上肢，就一定要保證肩胛骨的穩定，如果要訓練下肢，就要保證髖關節的穩定。

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