開始跑步之後才發現，我比20歲的自己，更年輕
你是從哪個瞬間開始發現自己開始變老的？
對於我們今天的主人公來說，40歲之前的自己，都是瘦子，在人到中年的年紀，居然也開始有發福的跡象了。
承認自己身體機能下降的時候，就是開始改變的時候，一旦開始跑起來，才明白，我們無法控制變老這個事實，但我們仍然是有選擇的。
下文來自於
賴剛。
賴剛老師是
去滑雪 GOSKI
和
全國規模最大的雪具連鎖店
冷山
的
創始人，同時，他也是一位跑者，一位教練（
跑步學院心率認證教練
）。
為什麼要開始跑步？
跑步是對自已的一種懲罰或者意志磨鍊嗎？
還是為了健康而必須付出的苦痛？
跑者愛好者很有潛質發展成為安利推銷員或者保險從業者，但凡旁人對跑步表現出一丁點哪怕是假裝的興趣，他絕對有能力滔滔不絕講上幾小時，直至你逃之夭夭。
那跑步對我而言是什麼？更健康的身體？更自律的生活習慣？達成目標的喜悅？以及把這些好處帶給身邊親人朋友的更大滿足感？似乎都有。
而我更願意理解成為，
跑步讓身體與心靈達成了某種和解，承認自已正處於下降通道（身體變糟糕或者精神壓力大），又在身體機能上回到甚至超過年輕的起點，搖擺於認命和不認命之間的焦慮，消彌於體能提升的過程中。
要知道，處於上升階段的小朋友們，很少有人會喜歡耐力運動。
第一次嘗試跑步是2016年夏天，公司的鐵三達人推薦並熱情引領，講述了呼吸和步頻的要訣。那天晚上跑了兩三公里，後來自已還嘗試過兩三次。再後來，就沒有後來了。
一晃一年，又是夏天，我終於有了跡象要告別身為一個瘦子的人生前40年，開始向成功人士的白又胖靠攏。
某個沙灘上，朋友給我拍的一組照片，被P成與海豹一起共舞。那一刻我知道，得做些什麼來遏止身體的緩慢滑落了，「中年人的廣場舞」是為數不多的選擇。
7月份正式開始跑步，每月六七十公里的跑量堅持到了11月份，期間參加了9月的崇禮半馬和11月的青島半馬，成績從2小時02分進步到1小時45分，Running Quotient軟體計算的跑力值從一開始的37提升到42，四個月的訓練算是有個階段性成果。
深知已經沒有時間可以浪費的我，從一開始跑步時，就將市面上主流的訓練理論書籍翻了個遍，最終選擇了丹尼爾斯的周期化訓練體系。他的理論清晰易懂，課表明確易執行，最關鍵的一點，用時間來定義訓練長度，用五級配速來定義訓練強度，一份課表可以發給從大神到小白所有人。從此告別懵懵懂懂，每一天的訓練負荷均可換算成點數，當下的跑步實力也可以用跑力值來量化。
用徐國峰老師的話來說，
訓練的科學要義，就是量化。
也正是因為中文世界有國峰老師綜合了姿勢跑法和丹尼爾斯跑步方程式的精髓，他的兩本著作，「你可以跑得更快」、「馬拉松全方位科學訓練指南-體能力量技術心理」，成為我翻看最多的跑步書籍，與「丹尼爾斯經典跑步訓練法」這本書一起相互印證，令我受益匪淺。還有很重要的一點是，這一套跑步訓練體系，與自行車訓練寶典「公路車聖經」的理念可以說是完全一致，這樣我可以用同樣的方式進行跑步和自行車訓練！
▲國峰老師
青島半馬之後進入冬天，未曾想只要一跑步，就這痛那痛的，足底筋膜炎雖未更嚴重，腳踝卻一跑就像崴了腳一樣，跑幾公里要休息1周以上，股骨大轉子附近也時不時在跑了幾公里後異響和隱痛，不得不中止鍛煉。
加上進入冬季工作繁忙，業餘時間也大部分留給了滑雪，跑量下滑到二三十公里，就這樣稀里胡塗來到3月底的錫馬。
錫馬之前一直猶豫要不要棄賽，最後決定賽前拉一個25公里看看，身體反應不大就去。結果那次LSD跑到17公里就堅持不下去了。即便這樣，還是不捨得放棄據說難以中籤的名額，那就硬著頭皮上吧。
4小時的完賽目標成了鏡花水月，5分50的配速上下波動著跑完半程，後面一路掉到6分半，路過補給站就停下不想再跑了，前後走了3次路，最後5公里靠吊著的一口氣，跟著430的兔子吡牙咧嘴堅持到了終點，4小進22分完成首馬。
▲賴剛老師心率教練認證課程結業
經過幾周的調整，4月底開始周期化訓練，備戰北馬。
作為
跑步學院心率教練班
的學員，給自已開課表的同時，也嘗試著組織公司跑團，以及為了能夠結業，開始指導一名跑友進行周期化訓練（上天給我派來了一位完美的學員，有機會以後再講指導她的故事）。就這樣，跑量逐漸增加並穩定到每月150公里左右。5月份做了一次心率漂移檢測，飄移率在5%以下，宣告有氧基礎已經打牢。但因為6月初有一個標鐵比賽，7月中旬又腦子發熱報了70公里的越野跑，就把北馬的課表後移到6月11號正式開始，分為了6周的進展期，5周的巔峰期和3周的競賽期，以適應期間幾個比賽賽前減量和賽後恢復的需求。
間歇跑、節奏跑、比賽配速跑，LSD，這些課表的設計，在丹尼爾斯的訓練體系里都有明確的講解。因為同時進行鐵三的訓練，跑步一周維持在3次，一般周中兩次大課，周末一個LSD，其餘的輕鬆跑，基本在周中大課的前後安排了。RQ軟體顯示的跑力值，從4月份的不到40，穩定上漲到北馬前的46，理論上具備了335到345完賽全馬的能力。
期間保持了一周3次游泳和3次自行車的交叉訓練，以及一周1次的力量訓練，這個夏天，身體沒有給我任何警告（除了越野跑賽後的極度疲乏），跑量仍然不大，但我認為每周40公里訓練，可以支撐北馬順利完賽了，根據最後幾次跑步的心率和配速，定下了保345沖340的目標。
賽前例行減量，補碳，比賽當天4點半起床，脫脂牛奶沖泡燕麥片一碗，果汁一瓶，小米粥一碗，雞蛋一個，還塞了幾口麵包，神清氣爽。9月16號的天氣無可挑剔，從16度的清晨出發，到最後22度左右結束比賽，和夏訓的暑熱相比，簡直天堂。
340完賽的每5公里用時，賽前用鋼筆寫在了手臂上，定的計劃是前半程保持穩定配速的同時心率不超過150。和朋友結伴一起跑，配速基本在510以內，每5公里一直領先目標半分鐘到2分鐘不等。對照心率數據，在15公里左右上升到150上下，這時一直提醒自已和同伴注意控制速度，穩住節奏，後半程發力的才是真大神。
就這樣一路順利跑到32公里處，同伴有點岔氣，揮揮手讓我先走。這時候我狀態正佳，一直在好奇「牆」什麼時候來，心想「這就30多公里了嗎？挺輕鬆的啊」。34和35公里還提速到了5分，感覺有點摟不住自已了。
其實，膝蓋過了30公里已經開始隱隱作痛，這在訓練中從未有過，我知道這是真刀實槍的比賽，強度遠超訓練。
身體的疲乏在心理亢奮的遮掩下並不明顯
，但一看心率，已經160到164區間了，而我的乳酸閾值是159，我知道這個心率，維持不了太久。36至40公里這個階段，為了維持心率，配速下降到了平均519，這時候我還在幻想著最後兩公里是不是還有體力放飛一下。現實教育了我什麼叫做「有心無力」，步頻和步幅都提不起來了，40公里之後配速已跌到530附近，這時候我很清楚，能力已經完全發揮出來了，沒有餘力可榨啦！最終凈計時成績
3小時39分19秒
。
整個比賽期間，分別在15，25和35公里補充了一隻能量膠，20和30公里處各吃了一粒鹽丸，其餘就是吃了半截香蕉和一把葡萄乾。基本逢站必補，幾口水或者飲料，快進快出一步沒走，這是我最滿意的一點。全程沒有能量枯竭或者口渴之感，也沒有上廁所。
賽後做了一些拉伸和冰敷，沒敢按摩，在30分鐘的補給窗口期之內吃了參賽包里的香蕉和酸奶，並補充了自已帶去的蛋白粉+BCAA沖劑。下午放縱了一頓日料和兩瓶啤酒，之後沉沉睡了兩三個小時。晚上已經恢復了精神，照例大吃一頓犒勞自已。
第二天起床測量小腿圍，腫脹了1公分。繼續維持拉伸，賽後36小時之後才開始按摩，並謹慎加大力度。到第三天，身體的酸痛感已基本消失，可以開始游泳和自行車的輕鬆恢復訓練啦。
跑步讓人變強，我相信這是很多人參與跑步的初衷。
可是據統計，有高達80%的跑者在跑步一段時間後收穫了傷病，其中一小部分過度訓練者甚至不能再堅持他們心愛的跑步！進行科學的、循序漸進的訓練，並積極重視熱身、拉伸、力量訓練、營養攝入以及休息，是保證長久健康的必經之路。
鍛煉的目的不是收穫疲勞，而是身體機能的持續進步。
跑步教會了我「適度」的概念，如果我猶豫今天要不要跑，那我就不跑！如果不確認應該跑快一些還是慢一些，我寧可慢一些。一份沒煎熟的牛排，再來點時間和火候遲早會熟，煎焦了的牛排可就沒機會再找回口感啦。
跑步時，一個車鑰匙或者手機，都給我帶來不必要的負擔，所以從來都是輕裝上陣，
耳機和音樂在這時候也是對放空的一種打擾。
腦子呢，更是什麼都不想。
我從來沒有在跑步時回憶起過高興或者悲傷的時刻，也沒有白日夢。我關心的只是步頻、心率、跑姿、呼吸、距離、時間等等，都是和當下跑步密切相關的指標。我想這也是跑步帶給人樂趣的原因之一，
徹底的放空。
Photo by Nicole Honeywill on Unsplash
01
如果訓練得當而且選擇了一個合理的配速，那麼對你而言就沒有所謂的「牆」的存在了。
02
如果說跑得快的人與跑得慢的人有什麼區別的話，那就是跑得快的人不會因為（訓練時）跑得慢而感到不安和羞愧。
by馬拉松終極訓練指南 作者：霍爾-希格登（Hal Higdon）
03
科學訓練的關鍵正是「量化」，沒有量化就談不上科學。
by
你可以跑得更快 作者：徐國峰
04
在妥善安排訓練的內容和時間後，只需進行能夠帶來持續進步的最少量訓練即可。
by公路車聖經：作者喬-弗里爾（Joe Friel）
05
單次訓練的最長時間有2.5小時就夠了，如果你認為頂尖跑者確實會進行32公里或者更長距離的訓練，你必須明白他們差不多在2-2.5小時之內就能完成。讓不那麼熟練的跑者比精英跑者花更多時間訓練可說不過去！
by丹尼爾斯經典跑步訓練法 作者：傑克-丹尼爾斯
文中賴剛老師提到，自己參加了跑步學院的心率認證的課程，並在自己備戰馬拉松的過程中，嚴格按照心率來設計自己的訓練計劃，並帶領隊友一起訓練。
身為一位嚴肅跑者，絕對需要學會分析自己；身為一位教練，更需要學習了解各種跑步數據背後的意義。
2017年5月，跑步學院與徐國峰合作推出了以心率訓練為核心的教練認證課程，力求將心率訓練的知識系統、指導技能教授給教練，從而將科學訓練傳播給更多人。
今年12月，
心率教練認證課程最新一期，將在上海舉辦。
點擊圖片，查看「心率教練認證課程」詳情
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# 來，今天來評論區聊聊 #
「 你為什麼開始跑步？」
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