那些跑出小細腿的人，都在練習這 4 個動作
Photo by Matt Hawthorne
瘦長的小腿，簡直是女神標配了。
所以很多女生在開始跑步的時候，會擔心自己會不會把自己的小腿給跑粗了。
網上的大神都在闢謠，跑步不可能粗腿，但自己身邊的小姐妹，又信誓旦旦的說，自己的粗腿，就是跑步跑的。
到底該信誰？
遠在天邊但聽起來很有道理的大神，還是近在眼前信誓旦旦的小姐妹。
Photo via Adventure Journal
首先，我告訴你，給你說跑步不會粗小腿的大神，以及你身邊的小姐妹，他倆都是對的，你信嗎？
大神給你說跑步不會粗腿的時候，一般都會說道：
女性的
雄性激素水平較低，肌肉增長很難……
絕大多數女性的鍛煉水平之低……根本不用擔心肌肉的增長
跑步是有氧運動，很難長肌肉……
有毛病嗎？
沒毛病，全對。事實上，也的確如大神說的那樣，
絕大多數女生，根本不用擔心自己會因為跑步變成強壯的肌肉腿。
那為什麼你的小姐妹，又信誓旦旦的說自己跑步後，小腿感覺變粗了呢？而且我還說是對的？
因為你的小姐妹，太過心急，平時沒什麼運動的習慣，斷斷續續的去跑步，跑完步就感覺自己小腿酸脹，定睛一看，咦！我就跑了這麼一段，小腿感覺就變粗了。
其實運動的時候，
肌肉充血膨脹，腿看上去會比平時粗一些，但很快就會恢復原狀的。很多人看到自己的小腿以肉眼可見的速度變粗，錯以為跑步會把自己的小腿變粗，其實都是自己騙自己。很多人被這種現象嚇到，終止了跑步，很可惜。
Photo via Adidas
不過，是不是跑步就絕對不會粗腿呢？
並不是。
肌肉很難長，但也不是不能長。
很多平時不怎麼鍛煉的人，剛開始跑步的時候，往往會因為跑得太快，錯誤的跑姿，羸弱的肌肉力量，導致他們跑步的時候，主要是用小腿發力，蹬地。
而且他們跑一會兒就覺得很累，這樣導致的結果是，他們在跑步的時候，小腿被極大的鍛煉到。雖然不會誇張的跑成肌肉腿，但一點點的肌肉維度的增長還是有的。
雖然這點兒增長真的算不上什麼大的粗腿，但對於志在減肥和細腿的朋友來說，也算是得不償失了。
其實在
跑步的過程中，我們應該利用核心
肌群來帶動全身，而不是通過小腿發力、推蹬來跑步。不過，即使知道這個道理，很多沒有鍛煉經驗的人，還是很難做到，
因為很多
人
長期久坐，臀部和核心肌群的力量非常差，在跑步的時候很難動用核心和臀部肌肉發力，只能轉而使用小腿蹬地來發力。
所以，在跑步之餘，力量的鍛煉也不可缺少，特別是核心和臀部的力量鍛煉。
光說不練是假把式，今天給大家推薦幾個可以增強力量的動作。動作全部來自於我們專為跑步人群設計的力量動作，因為微信只能上傳不超過 2m 的GIF圖片，所以圖片的清晰度可能有一些損耗。
大家可以把這些動作加入到自己平時的運動計劃中，讓大家徹底杜絕跑步粗腿的可能。
01
深蹲
▲ GIF出自跑步學院30天力量訓練計劃
動作要領：
站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方
屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖
02
深蹲（腳跟併攏180度）
▲ GIF出自跑步學院30天力量訓練計劃
動作要領：
站立，雙腳腳跟併攏，腳尖向外，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面
03
伏地抬臀
▲ GIF出自跑步學院30天力量訓練計劃
動作要領：
俯卧撐姿勢，雙手在兩側肩關節正下方，手臂伸直，身體成一直線，雙腳勾腳尖觸地。
盡量將臀部抬高，使身體成一個倒「V」字形。
04
仰身抬臀
▲ GIF出自跑步學院30天力量訓練計劃
動作要領：
雙手反手支撐在身體兩側，膝蓋彎曲
雙腳撐地，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一條直線上
reference：
羅曼諾夫博士《跑步該怎麼跑》
核心力量和臀部力量的練習，並不只是讓你不粗腿那麼簡單，還可以避免很多的跑步傷病。
引起跑步傷病的原因有很多，我們可以主動控制的，主要就是跑步姿勢和力量，正確的姿勢+完備的力量，是讓你無傷無病跑到老的最佳秘籍。
如果你需要更加系統完備的，專門適用於跑步的力量訓練計劃，建議你看看我們新推出的30天力量訓練計劃，當然，我們在平時的推文中也會經常給大家推薦一些增加力量的動作啦。
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# 來，今天來評論區聊聊 #
「 你會在跑步之外做力量訓練動作嗎」
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※8個全身調節訓練動作，在家就能練成迷人身姿
※「跑步聲很沉重是怎麼回事兒？」丨教練！請問
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