午睡是門技術活，如何「恢復性」休息？科學權威告訴你！
先來看一個細思極恐的現象：
杜克大學醫學中心研究了大約 90000 例手術後，發現下午三四點鐘發生醫療事故的情況明顯「更頻繁」；
在英國，與睡眠有關的車輛事故每 14 小時內又兩次高峰。一個是夜晚的中間時段，即凌晨 2 點到凌晨 4 點，一個是下午的中間時段，即下午的 2 點到下午 4 點；
英國某機構所做的一項更為精準的調查發現，一個普通工人會在下午 2 點 55 分達到一天中效率最為低下的時刻。
從以上數據可以看出，不管時間類型如何，下午時段都會影響我們的專業判斷和道德判斷。而這背後的原因就是警覺性下降。
耶魯大學法學博士、杜魯門學者獎獲得者、未來學家、趨勢專家丹尼爾·平克通過分析了超過700項的研究告訴我們一種休息法，能夠幫助我們輕鬆繞開低谷的危險，並把這種休息法稱為「恢復性」休息。且密歇根大學的醫生證明，在工作中實行定時的強制性警覺休息，有助於我們重拾所需的專註，完成必須在下午完成的挑戰性工作。
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辦公室的科學休息法
1.動起來比坐著有效
久坐等於吸煙，十分危害健康。不僅如此，久坐也讓我們更容易受到低谷的危害，所以工作時間每隔一個小時站起來走 5 分鐘是很有幫助的。
一項研究表明，每小時走 5 分鐘，會提高能量水平，強化注意力，「改善一整天的情緒，並減少傍晚的疲勞感」。
研究人員稱這些「微型運動」比專門散步 30 分鐘更能放鬆身心，因此建議企業可以「在日常工作中引入體能活動休息時間」。在工作場所定時進行短暫的步行休息，也能增加員工的主動性，提高員工的注意力和創造力。
2.社交比獨處有效
獨處也有助於恢復精力，特別是對於內向的人來說。但是，有關恢復性休息的大部分研究都顯示出與他人一起時的巨大能量，特別是當我們可以自由選擇與誰在一起時。
研究表明，社交休息，比如與同事談論除工作以外的事情，將比認知休息(回複電子郵件)或營養休息(吃零食)更能有效地減輕壓力和改善情緒。
3.戶外散步比待在室內有效
在戶外散步的人會更快地恢復情緒，比在室內走路的人精力更充沛。花幾分鐘擁抱大自然比待在室內更有效果。望著窗戶的大自然比盯著牆壁或隔間更好。即使在有植物的房間中休息一下，也比在沒有綠色的空間好。
4.徹底放空比思緒萬千有效
大多數人都不具備多任務並行處理能力。除了身體上的脫離，從心理上徹底擺脫工作也非常重要，因為在休息時間繼續思考工作可能會導致緊張。
午休時間使用手機玩社交網路，也會加劇疲勞感。拒絕科技產品的休息也會增加活力，緩解情緒低落。
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年紀越大，午睡越重要
休息的作用和睡眠不相上下。曾經不吃午餐是榮譽的象徵，打瞌睡則是一種恥辱。今天不再是這樣了。時間科學已經肯定了古老的智慧：我們應該讓自己休息一下。而且，如果方式得當，小睡可以成為對低谷時期的絕佳反擊，是一種有價值的休息。
研究表明，午睡具有兩個關鍵益處：能夠改善認知表現，並且促進身心健康。特別是當我們年紀越來越大時。一份有關午睡的學術文獻更是稱：「即使對於每天晚上都需要睡眠的一般人來說，午睡也可以在情緒、機敏和認知表現方面帶來可觀的益處......它對人們進行邏輯推理、快速反應和符號識別等任務尤其有用。」午睡甚至增加了心流體驗，這是一種深層而有力的沉浸，也是創造力的來源。
午睡也可以改善我們的整體健康。希臘進行的一項長達 6 年、超過 23000 人參與的大規模研究顯示，在其他危險因素一定的前提下，有午睡習慣的人死於心臟病的可能性低 37%，「與每天服用阿司匹林或進行鍛煉有同等的效果」。小睡增強了人們的免疫系統。英國一項研究發現，僅僅是小睡一下的念頭都可以降低血壓。
然而，即使面對這麼多證據，湛廬君仍然對小睡表示懷疑。然後我發現了一件至關重要的事情：我小睡的方式不對。
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最佳午睡時間：10~20分鐘
雖然30~90分鐘的小睡可以產生一些長期的好處，但成本卻很高。有效率的理想小睡時間要短得多，通常在10~20分鐘。
《睡眠》雜誌發表的一項研究顯示，5 分鐘的小睡幾乎沒有減輕疲勞、增加活力或打開思維，但十幾分鐘的小睡卻能產生持續近 3 個小時的積極效果。
稍微長一點兒的小睡也是有效的，但是一旦持續 20 分鐘左右，我們的身體和大腦就開始付出代價了。這個代價被稱為「睡眠慣性」，就是我在醒來時常常遭遇的那種迷糊和混亂的感覺。
具體而言，從短短的小睡中醒來，認知功能受到的影響是積極的。但是略久的小睡會讓人開始走進「負面地帶」，也就是睡眠慣性，此時就不得不費勁兒地把自己救出來，比如用冷水洗臉。
睡眠時間超過一個小時，認知功能會下降得更厲害，要用很長的時間恢復到睡前狀態，並最終達到正值。
一個持續了大約20年的小睡研究分析，一般而言，健康成年人「理想的小睡時長應該是 10~20 分鐘」。這種短暫的小睡對於工作場所來說是非常理想的，因為在這種環境中，人們通常需要醒來後立即進入更好的工作狀態。
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高效能人士的午休指南
1.找出自己的下午低谷時間
梅奧醫學中心說，小睡的最佳時間是下午 2 點到下午 3 點之間。如果你想要更精確一點，花一周時間記錄你在下午時的情緒和能量水平。你可能會發現某段時間內，所有事情開始變糟，那就是你最理想的午睡時間。對許多人來說，大約是早上醒來 7 個小時後。
2.創造一個寧靜的環境
手機靜音。有門的話就把門關上。有沙發就躺到沙發上。嘗試使用耳塞或耳機以及眼罩，把自己和聲音、光線隔離開來。
3.喝一杯咖啡
最有效的午睡是「咖啡盹」。咖啡因在 25 分鐘內不會完全融入血液，所以請在午睡之前飲用。如果你不喝咖啡，可以在網上搜索一種大約含有 200 毫克咖啡因的替代飲品。如果你拒絕咖啡因，跳過這一步。
4.手機鬧鐘設置25分鐘後提醒
如果午睡半小時以上，就需要額外的時間從睡眠慣性中恢復。睡不到 5 分鐘，對你益處不大。10~20 分鐘的午睡則可以提高警覺和大腦功能，並且不會讓你感覺更加睏倦。由於大多數人需要大約 7 分鐘的時間才能睡著，計時器設置為 25 分鐘是比較理想的。當你醒來時，咖啡因正開始起作用。
5.持續重複
一些證據表明，習慣性的午睡比偶爾午睡讓人受益更多。所以如果時間允許，你可以考慮把午睡作為一種習慣。如果你的時間不夠靈活，可以有選擇地進行午睡，你可以在真正需要的時候，比如前一天睡眠不夠或者工作壓力比平時更大的那幾天進行午睡。嘗試之後，你會感覺到不同。
《時機管理》
[美] 丹尼爾 · 平克著丨浙江教育出版社2018年7月
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