久坐，醫生們的隱形「殺手」

導語：燃燒你的卡路里！！

在很多人印象中，醫生是一個步履匆忙的群體，在醫院裡，白大褂的身影穿梭在各個角落，好像無論如何都和久坐人群聯繫不到一起。

俗話說，鞋子合不合腳只有自己知道，其實在日常工作中，醫生很多的工作場景都是坐著完成的：出門診、寫病歷、做實驗、看文獻、發文章······

再加上大家忙活一天下班後放鬆地坐下來玩手機、玩電腦、看電視等的時間，掐指一算，醫生們隨便一坐，2、3個小時不起身基本上都是家常便飯。

納尼？久坐居然這麼傷？？？

作為醫生，大家都知道持續久坐是不好的，但是真要大家說出它到底哪裡不好，好像腦海里又有點詞窮，大多數人能立馬想到的可能就是肥胖了。

久坐對人體的危害是深遠的，2018年6月，來自美國癌症協會的一項研究表明，久坐可能會以14種方式殺死一個人。

包括癌症、心臟病、中風、糖尿病、腎臟疾病、自殺、慢性阻塞性肺疾病（COPD）、肺部疾病、肝臟疾病、消化性潰瘍及其他消化疾病、帕金森、阿爾茨海默症、神經障礙以及肌肉骨骼疾病。

除此之外，久坐還能讓你變醜變老！

久坐讓你變胖不說，還會引起大屁股、彎腰駝背、變老等外形「變形」。據美國WebMD醫學新聞網（2017-02-02）報道，一項新研究警告，如果久坐可能會老得更快。

研究者評估了近1500名年長婦女後發現，幾乎整天坐著且少運動者的細胞生物年齡比她們的實際年齡老了8歲。

第一作者、加州大學聖地亞哥醫學院的Aladdin Shadyab 表示，這項研究提示，久坐不動生活型態的細胞更快老化，實際年齡並不一定與生物年齡一致。研究者表示，這可能與生活型態因素加速端粒縮短有關。

說句並不嚇唬各位寶寶們的話，久坐就是讓你變老變醜和死亡的加速器！

坐多久算久坐？

久坐是指機體處於低耗能覺醒狀態，如看電視、伏案工作等。到底坐多久算久坐，到目前為止，還沒有全世界公認的每天坐多長時間好的推薦。

近幾年，久坐行為的研究雖然在某些方面頗為成熟，但是目前研究都集中於青少年，而對於中老年群體的研究甚少。

一些國家在身體活動指南中增加了久坐行為指南，絕大多數是針對兒童青少年屏幕時間每天

個別國家針對成人也給出了盡量減少久坐時間，經常間斷長時間坐姿行為的推薦建議，但都缺乏定量化的推薦量。

對於不同的人，身體所能承受的最長久坐時間也不盡相同，有項研究援引加拿大公共衛生局發出的指南，給出的答案是：久坐，每天有8-12h以上坐著老不動。

聽起來，好像我們都不算是久坐人群哇，正常人頂多2-3h都得起身上個洗手間吧，只要沒達到8-12h這個時間上限，就不算是久坐？

當然不是！

在美國糖尿病學會發布的 2016 版指南中就明確指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過 90 分鐘。

台灣署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏建議大家牢記「四電小於二」原則，即每天坐著看電視、玩電腦、手機和平板電腦的時間，應少於2小時。

拒絕做凳子上的土豆

寫到這裡，憂國憂民的小編實在是抑制不住內心的擔憂了，決定必須與大家一道，找出預防久坐的「秘籍」，對凳子上的土豆say no。

減少久坐最簡單粗暴的辦法當然就是定時起身活動，澳大利亞政府衛生部建議18-64歲的人群，盡量減少長時間久坐的時間，並儘可能地進行久坐間斷性干預，如每隔一段時間起來活動一下。

「說的好像很簡單，但是出門診的時候，你叫我定時起身活動下？看到外面排隊候診的患者我都恨不能水都不要喝！」

這是很多醫生的真實生活寫照和心聲，這種「殘酷現狀」小編是沒辦法幫大家改變了，但是小編可以給大家提供些坐著也能進行鍛煉的簡單、實用「小動作」。

最關鍵的是，這些「小動作」幅度小，不會突然「驚嚇」到患者，緩解久坐不適的同時，讓大家的顏值和健康值up up~~~親測有效哦！

一、脖子拉伸運動

按照前、後、左、右四個方位分別拉伸脖子，每個方位堅持15秒。

頭部朝下，兩手緊握放在頭部後面，下顎輕輕靠在胸前，保持這個姿勢幾秒鐘後脖子慢慢抬起盡量往後仰。然後雙手放下，下顎慢慢向上提。

肩膀放鬆，左手扶著頭往左側靠，堅持15秒後，慢慢地把頭回正，然後用右手扶住頭往右側靠。

注意：肩膀不要向上聳起，只是脖子前後左右拉伸。

二、收下巴運動

頭部正視前方，下巴與地面平行，然後向內回收下巴、頭部和頸部，注意，不是向下，而是平行於地面回收。保持這一姿勢10秒鐘，放鬆，再重複。

三、拉伸手臂運動

坐在椅子上，手臂向前伸直，掌心向上，用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰，保持15秒，左右手交替做上述動作。

四、拉伸背部運動

十指緊扣，在胸前雙掌合實，慢慢地調整呼吸，頭部向下，收緊下巴，手腕盡量向前伸，手掌朝外，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉，保持30秒。

五、放鬆胸部和背部運動

椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣，肩胛骨盡量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

六、伸展腿部運動

椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿，同時左腳向前伸，腳後跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊，左右各堅持15秒。

各位寶寶們，get到了嗎？小編只能幫大家到這裡了，接下來的事情還請大家各自「修鍊」，為了我們自己的健康，各自珍重吧。

來源：梅斯醫學

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參考文獻：

[1] 坐得越久老得越快[J].基礎醫學與臨床,2018,第38卷(6): 862

[2] ] HEALTH T D O. Australia』s physical activity and sedentary behaviour guidelines: Adults 18–64 years. (2017-11-21). http:// www.health.gov.au/internet/main/publishing.nsf/Content/health-pubhlth-strateg-phys-act-guidelines

[3] KAHLMEIERS, WIJNHOVENTMA, ALPIGERP, et al. National physical activity recommendations: systematic overview and analysis of the situation in European countries [J]. Bmc Public Health, 2015, 15(1): 133.

[4] 2016年美國糖尿病學會體力活動/運動與糖尿病立場聲明解讀[J].中華糖尿病雜誌,2017,第9卷(8):479-482

梅斯小可愛

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