7個肩臂訓練：打造結實手臂和肩膀

要想擁有挺拔好看的身姿，肩膀和手臂的鍛煉不能少，這次幫主給大家分享7個動作，運動過程中感受肩膀和手臂發力！

NO.1 深蹲拉繩

鍛煉部位：肩膀、背部、肱二頭肌、核心

動作要領：

雙手抓住拉力繩，手臂伸直，下蹲。膝蓋彎曲90度。

肩胛骨縮回，讓肘部盡量往回收

伸直手臂恢復初始動作，然後重複10次。

NO.2 杠鈴推舉

鍛煉部位：肩膀、胸部、三頭肌、核心、臀大肌

動作要領：

初始動作：手抓杠鈴至肩膀，雙腿分開與肩同寬。

雙膝微微彎曲，雙臂用力向上推舉杠鈴。恢復初始動作，重複做8組。

NO.3 杠鈴前推

鍛煉部位：肩膀、胸部、肱二頭肌

動作要領：

雙腿分開與肩同寬，手持杠鈴，雙臂分開，手掌向上。收縮肘部，往回拉杠鈴。保持5秒鐘。恢復初始動作，重複8次。

NO.4 」V」型屈體

鍛煉部位：肩膀、三頭肌、核心

動作要領：

初始動作：兩腳打開與肩同寬站立，雙手放在兩側。身體彎曲，雙手撐地板，食指相對。腳跟提起離開地面，腿部伸直，與身體呈倒「V」字。彎曲肘部，降低頭部，盡量靠近手部。伸直手臂，恢復初始動作。重複8次

NO.5 軀體下降

鍛煉部位：臀部、胸部

動作要領：

初始動作：兩個長椅分開2-3英尺。雙腿伸在第二個長椅。雙手撐在臀部兩側。把臀部從長椅移開，雙臂伸直撐在長椅上。肘部彎曲90度，降低臀部向地板，保持身體接近板凳。然後伸直手臂，重複8次。

NO.6 平板支撐與手臂提高

鍛煉部位：肩膀、核心

初始動作：雙肘撐地，腿部伸直，身體呈一條直線。深呼吸，呼氣時，收緊

動作要領：腹肌，把右臂向前伸直，身體其他部位不動。吸氣時回到起始動作。然後呼氣，左臂向前伸展，這是一組。重複動作8組。

NO.7 杠鈴前推

鍛煉部位：肩膀、核心

動作要領：

初始動作：雙手打開與肩同寬，雙手扶杠鈴。向前推杠鈴，同時降低軀幹向地板，手臂伸直，腹肌收縮。臀部盡量降低。回到初始位置，重複8次

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