5個練背動作：打造寬厚背肌

背部也是不少小夥伴在鍛煉時比較容易忽略的部位，畢竟照鏡子的時候，胸部和手臂一眼就能看到，但我們也不能忽略練背，這次幫主給大家分享5個經典的練背動作，記得加入你的訓練計劃！

正手與反手引體向上

引體向上一直被認為練背的黃金動作！也是練習背闊肌最有效的動作，沒有之一。

正手寬距引體向上

1.雙手相距 1.5 倍肩寬，掌心朝向身體前方；

2.動作過程中，不要借力擺動身體；

3.頂峰收縮 1~2 秒，控制背肌力量，緩慢下降還原。

反手窄距引體向上

1.雙掌靠攏，反握橫杆即可。

2.背擴肌收縮，帶動身體向上，動作過程中不要借力擺動身體。

3.頂峰收縮 1~2 秒，感受背部肌肉的收縮和緊張。

水平划船

垂直划船

1.腰腹收緊，背部挺直；

2.雙臂盡量貼近身體；

3.頂峰收縮1~2秒，感受背部肌群的擠壓，緩慢恢復。

杠鈴划船

1.稍微下蹲，背部挺直；

2.不要塌腰；

3.注意不要用力過猛，誤傷其他部位。

交叉下拉

這個動作，酷到不行，簡直就是金剛狼的化身。在健身房，稍微調整一下器械即可。

1.抬頭，膝蓋微曲；

2.收緊背部，頂峰停 1~2 秒。

TRX 反向划船

這個對你的斜方肌非常有用，你只需 TRX 訓練帶一條，即可在家完成。

1.腳掌盡量不要落地；

2.動作稍快；

3.身體靠近時，你可以翻轉手臂完成這個動作。

杠鈴彎腰划船

如果你想你的背部更加大塊，這個動作一定不要錯過。

1.彎腰背部挺直；

2.杠鈴往上拉，接近腹部時下放；

3.感受背部肌肉的收緊，而不是手臂的拉起。

剛入門，力量根據自身條件選擇，每個做 12 個，做 3 組。

注意：訓練動作的時候，不在於你把重物用手臂拉起來的那一下，而是在於你背部收縮夾緊。

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