較真：木糖醇，到底是不是糖？

較真要點（趕時間？只看要點就夠了！）：

1、世衛組織推薦：成年人每天攝入的遊離糖應該控制到供能比不超過10%，最好在5%以內。這裡的「遊離糖」，包括蔗糖（白糖、紅糖和冰糖等）、麥芽糖、蜂蜜、乳糖、果糖等，以及各種糖漿。

2、添加糖是指食品加工過程中添加進去的糖。在美國，食品標籤上強制標註添加糖，但中國現行的食品標籤並不要求標註出添加糖的含量。

3、代糖又稱為「甜味劑」，包括阿斯巴甜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖等等。甜味劑甜度很高，只需要使用一點就可以獲得較高甜度，因而熱量很低甚至不產生熱量。

4、糖醇不是糖，但是有一定的甜味，包括木糖醇、乳糖醇、麥芽糖醇等等。在獲得相同甜度的基準下，糖醇的熱量要比糖低得多。更重要的是，它們在人體內不會產生糖的那些負面影響。所以，在很多「無糖食品」中，就是用糖醇來代替糖漿。

查證者：雲無心 | 食品工程博士

對現代人來說，「少糖」是健康飲食的原則之一。世衛組織推薦：成年人每天攝入的遊離糖應該控制到供能比不超過10%，最好在5%以內，以獲得更多的健康益處。

「遊離糖」是個什麼東西？在日常生活中，我們還經常聽見「添加糖」「低聚糖」「糖醇」「代糖」等等，它們各是什麼，又會如何影響健康呢？

一、什麼是糖類？

「糖類」這個詞經常被搞混。在教科書中，「糖類」是與蛋白質和脂肪並列的「三大宏量營養素」之一。在現實生活中，通常把它稱為「碳水化合物」。根據其分子特徵，通常又被分為以下幾類：

單糖：不能被水解成更小單元的糖，比如果糖、葡萄糖、半乳糖等等。

二糖：也叫「雙糖」，是兩個單糖聚合在一起的糖，比如蔗糖、麥芽糖和乳糖。

低聚糖：也叫「寡糖」或者「寡聚糖」，是幾個單糖聚合在一起的糖。這個「幾個」，一般定義是2-10之間。多數情況下，由澱粉水解得到的低聚糖被稱為「麥芽糊精」，能夠被進一步水解成葡萄糖而被人體吸收作為熱量來源。而「低聚糖」則往往特指那些不能被人體消化吸收的種類，比如低聚果糖、低聚半乳糖等等。

多糖：是更多單糖分子聚合而成的大分子。完全由葡萄糖聚合而成，能夠被人體消化吸收產生熱量的是澱粉；因為含有其他單糖或者特殊的結合聚合方式，不能被人體消化吸收的，是「膳食纖維」。

日常生活中，「糖」經常是特指蔗糖。而在食品營養領域，「糖」是指單糖和二糖。 也就是說，蔗糖（白糖、紅糖和冰糖等）、麥芽糖、蜂蜜、乳糖、果糖等，以及各種糖漿，都是食品營養領域中所說的「糖」。

二、世衛組織推薦控制的是「遊離糖」

不同種類的「糖類」或者「碳水化合物」，對於健康的影響是截然不同的。

糖對健康的影響主要源於它們能夠被人體快速吸收，引起體內代謝的大幅波動。體內經常出現這種代謝的大幅波動，可能導致多種慢性疾病的出現，比如高血脂、糖尿病、高尿酸、高血壓、癌症等等，這樣的情況被稱為「代謝綜合征」。

在食物中，各種形式的單糖和二糖都能夠被快速吸收。雖然它們在體內的代謝途徑不同，但是都不利於健康，所以被「同等對待」，稱為「遊離糖」。

按照這個定義，果汁中的糖也就是「遊離糖」。雖然它們是食物中天然存在的，但是被榨進汁里後，就跟其他的單糖、二糖沒有區別，也都可以快速地被消化吸收。

不過水果中的糖就不被認為是「遊離糖」。世衛組織的解釋是，水果中的糖存在於細胞中，吃水果時需要細胞被破壞之後才能釋放出來，所以吸收速度會比果汁中的糖要慢得多。此外，流行病學調查顯示，因為吃水果而增加的糖沒有對健康造成不利影響。

三、添加糖是指食品加工過程中添加進去的糖

添加糖是指食品加工過程中添加進去的糖。按照它的定義，果汁中的糖是食材中天然存在的，也就不屬於「添加糖」。

除了標註出碳水化合物含量，還要在下面分項標出膳食纖維和糖，在糖的下面還要進一步註明「添加糖」的含量。

強制標註添加糖，是為了促使食品行業減少糖的使用量，通過提升全社會的健康水平來降低社會衛生負擔。中國現行的食品標籤並不要求標註出添加糖的含量。

在美國，為了規避「添加糖」的標註，很多食品企業也就用濃縮果汁來代替糖和糖漿。比如濃縮蘋果汁、濃縮梨汁、濃縮西瓜汁等等，通常是60%-70%的糖溶液，跟糖漿並沒有本質區別。

四、阿斯巴甜、糖精都屬於代糖，只需要使用一點就可以獲得較高甜度

代糖又稱為「甜味劑」。甜味劑甜度很高，只需要使用一點就可以獲得較高甜度，因而熱量很低甚至不產生熱量。有的甜味劑是人工合成的，比如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖等等，有一些是從植物中提取的，比如甜菊糖苷、羅漢果苷等等。

五、糖醇有一點甜味，但它不是糖，熱量要比糖低得多

在分子結構上，糖醇是糖中的羰基被還原成羥基後的產物，比如麥芽糖被還原就得到麥芽糖醇，甘露糖被還原得到甘露糖醇。

木糖醇結構式，圖源：維基百科

糖醇不是糖，但是有一定的甜味。在獲得相同甜度的基準下，糖醇的熱量要比糖低得多。更重要的是，它們在人體內不會產生糖的那些負面影響。所以，在很多「無糖食品」中，就是用糖醇來代替糖漿。

除了麥芽糖醇和甘露糖醇，食品中用到的糖醇還有木糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇、乳糖醇等等。有的時候，也省略它們名字中的「糖」字，比如甘露醇和山梨醇。

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