健身房器械不足？沒關係，教你如何用深蹲架練全身！

當你去健身房發現人特別多的時候，練不到自己想要的器械就會很惱火。別擔心，其實這個時候你只需一個深蹲架就可以完成全身訓練。

今天的訓練只需要一個場地，如果健身房的人太多，找到幅度架，放好合適的重量，開始練習吧。今天的訓練由8個動作組成，全身都會得到訓練，一般每個動作做3組，一組8到10個，剩下的時間由你自己掌控，如果你想用大重量或者高強度訓練，我建議你每組間歇休息60到90秒，如果你覺得訓練時間太緊張了，其實不是的，因為本次訓練只需要很少的時間。

在訓練之前一定要拉伸開自己，從髂脛骨到大腿前側，直至上半身。你可以抓住柱子或者彈力帶，幫你拉伸，提高你的靈活性。對於頸後幅度，我會用把保護架調到幅度起始的高度，在蹲起前，你可以用空杠試一組，感受下你幅度的大小，然後開始加大重量，蹲到剛才合適的深度。下蹲後，緩慢而帶有控制的停留一秒，然後爆髮式站起，回到你初始的位置，讓你的身體帶動更多的肌肉纖維發力。

接下來是引體向上組，找一根負重腰帶掛在腰上，然後裝點重量在上面，如果你在健身房可以找負重腰帶，那就再好不過了，你可以向上跳起處於一個騰空的位置，讓下巴越過橫杆，之後緩慢下落，一組做5到8下。如果你的力量還做不起來負重引體，那你可以只用自重來完成。數量不用太多，一般3到5個即可，取決於離心作用的強度。反手引體向上，你能鍛煉後背肌群，還有你的肩膀，終有一天你能做起你理想中的引體向上。

下一個動作是高翻，你可以做高翻或者懸垂高翻，這個動作能讓全身參與，瞬間提高心率，一般會做3組，每組8到10下。高翻是個技巧性訓練，動作看上去也挺唬人，所以你在做這個訓練之前最好能夠熟悉這個動作。

下一個訓練是推舉，一共3組，每組8到10個。有很多人推舉的重量很大，用足力氣把杠鈴推到頂，每次向上推舉時，需要集中力量爆發，這個訓練能調動你全身的肌肉，大重量推舉對肩膀刺激效果很好，同時也能調動你的股四頭肌。在這裡我要強調一點，你的動作要越快越好，但這也取決於你的訓練水平，可以有適當的修整來調節你的訓練，比如有30到45秒的間歇時間，中高水平訓練或者想要休息長一點時間60到90秒也可以。

下一個動作和我們經常做的卧推略有不同，我們會平躺在地板上，所以不需要卧推凳，你只需要讓手肘保持90度，然後用力爆發向上推，推至上方，然後緩慢下放。做這個動作時，我建議你用頸後幅度的保護杠放在杠鈴的下方做保護，比卧推的初始位置要高。

做完卧推後，我們要做碎顱者，什麼是碎顱者，聽起來有點嚇人，其實就是你需要把杠鈴舉過頭頂很小的距離，然後用手肘發力讓杠鈴下移，幾乎觸碰到你的額頭，然後再筆直向上推舉。這樣能夠很比較好的鍛煉手肘的力量。

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