每天這樣走30分鐘,最健康!別再拼步數、浪費時間了……
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「
現代人對於健康越來越重視
對於微信運動上的數字
也越來越敏感與偏執
不僅熱衷追求好看的步數
還看重朋友圈排名
以此來傳達自己過得很健康
然而
在幾千幾萬的微信步數的背後
你真的是在健康運動嗎
」
1
「暴走」的傷害看得見
為了比拼微信步數,許多人一言不合就使出洪荒之力,天天上萬,日日暴走。
但是,強扭的瓜可不甜,強爭的第一可能會付出代價的。
1、骨關節損傷
有的人走得過快,步幅過大,還有的人用力過猛,這對下肢關節損傷是比較大的。尤其是髖關節和膝關節的傷害最大。
剛開始,暴走磨損的是腿部的半月板和軟骨(半月板是極難治癒的),進而逐漸的會磨損骨組織。長期暴走,還會造成髖和膝的骨關節炎。
每天幾萬步的暴走,對足部跖骨也會造成損傷。如果不注意調節和保護,甚至會導致疲勞性骨折。
2、肌肉損傷
暴走過量,除了對關節的磨損之外,還會對膝、踝及腳後跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。
即使走路是一種較溫和的運動。但不注意方式方法的話,仍然會造成肌肉損傷,出現腳外側疼痛。
2
走路,避免只看步數
盲目的暴走只會損傷身體,微信上的步數不能代表健康。研究表明,成年人一般一天要走8000步左右,而8000步基本屬於低強度運動,對健康促進小。另外,在日行萬步中可能只有2000步左右是比較有效的運動,這個運動量實在是太小了。
很多人覺得自己的步數已經超過 1 萬步時,就可以放棄原本的運動計劃。這樣也就造就了另一種現象:雖不損傷,但也不益於健康。這樣的步數自然沒有任何意義。
即使你的計步器每天累積有20000步,你真實有效的健康步數,也未必就足夠了。
所以,要想健康又不損害身體,你除了看步數之外,你還需要關註:
1、運動強度
根據世界衛生組織及國內外官方指導意見:中等強度是目前有效運動的最基本要求。
怎麼判斷是否達到中等強度呢?介紹三個方法檢驗!
1、看步行速度
中等強度標準是:每分鐘步行 110 ~130 步之間。
2、看心率
中等運動強度中的最大心率的70%~85%是正常心率。例如一個人安靜時的心率是70次/每分鐘,他中等運動強度的心率大約要達到130次/每分鐘。
在步行鍛煉時,按大多數人散步式的方式進行,心率只能達到100~110次/每分鐘,因此,儘管走了一萬步,鍛煉效果也不會好。
3、有點喘
有個簡便的方法,就是感到「呼吸加快,有點喘」,但又「可以與人正常交談」,若喘得無法正常交談,即超過了中等運動強度。
2、運動時間
有了中等強度的步行,你還需要足夠的時間。
每天至少累積30分鐘的運動;單次運動10分鐘以上才算是有效的運動。
每周至少有4~5天的時間進行運動。
3、運動量
運動量=合理步頻*運動時間=110*30=3300。
國人一般按照110步以上的步頻(也就是每分鐘110步以上),走3300步(也就是30分鐘),就能達到促進健康的目的!
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每天這樣走,你會更健康
1、保持正確姿勢
1、抬頭挺胸、收緊小腹,使身體重心往上移,肩膀與地面平行。
2、大幅度擺臂,擺動的速度越快,步子就會越快。
3、上肢與下肢配合協調,步伐不宜太大或過小。
4、腳落地時是後腳跟先著地,再到前腳跟。腳掌落地時,重心應在後腳跟。
2、選擇合適場地
選擇一個安全的場地進行步行運動是非常重要的。最好可以在塑膠場地進行。因為這樣對膝關節的衝擊最小。其次是柏油路、最後是水泥路。
3、選擇合適的衣物
選擇一雙合腳的運動鞋,能夠更好地保護雙腳及自身的安全。
衣著應該寬鬆舒適,選擇純棉吸汗的材質即可,也可以選擇速乾材質。
最好能帶一小瓶水,以便及時補充水分。
4、不宜人群要注意
有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者,快步走時必須特別注意身體狀況,一感到不舒服就要停止。膝關節較弱容易酸痛的人,也不宜快走。這兩類人群不妨調整運動量,慢慢走、走久些,也是理想的運動。
我們每一天都在走路
一些人以為步數越多越健康
這是錯誤的觀念
有時候步數走多了
不僅沒有將現有資源效率最大化
反而會威脅我們的身體健康
所以,為了自身的健康
不要太過在意自己的微信步數
杜絕暴走
走出對自己有效的步伐
才是走路運動最應該關注的點
註:本文由小超整合發布
如若涉及版權問題,請及時與小編聯繫
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