如何做有氧才能讓你體脂更低、肌肉更明顯? | 完全指南

時尚 10-16

原標題：如何做有氧才能讓你體脂更低、肌肉更明顯? | 完全指南

雖然對於健身我們總是更傾向於談器械談力量訓練談肌肉增長，但有氧往往也佔據了大部分人運動時間的半壁江山，可如何做有氧才能讓你體脂更低，肌肉更明顯，更健康取得更好的健身成果呢？

我們之前推出過的這篇內容，在時隔一年經過補充更新後，更加豐富詳盡的解析，相信會是你能找到最有價值的有氧寶典。

不管你現在的目標是什麼，你想知道的有氧問題這都有：

如何安排有氧，簡短總結：

相對而言，如果你想更好的保持或增加肌肉以及力量，相對的你的有氧安排的持續時間跟頻率相對會低一些，（因為增加的有氧量跟頻率會增加你的消耗，佔用你的訓練時間，一定程度帶來更多恢復壓力，影響體內內分泌環境，同時提高了營養需求）而如果你這方面的訴求相對的沒有那麼強，那麼有氧持續的時間跟採用的頻率都可以相對高一些。

而至於強度，我個人認為主要還是要根據你自己力量訓練的安排，恢復能力，以及當下的感受來調整，不管是減脂或增肌都可以進行較高強度的有氧。

注意：這是核心的操作建議，非常重要的是你得考慮到這背後的含義跟原理，為什麼要增加為什麼要減少，適應的情況區別在哪，不同的需求跟個人情況要匹配不同的做法。

基於以上的原則，下面分別給出減脂以及增肌期有氧的建議安排範圍：

增肌怎麼做

一般來說，我建議一周在有時間有能力，不影響力量訓練恢復的情況下，進行1-3次的有氧練習。而判斷是否影響恢復的標準可以是體重的增速是否受到負面影響，疲勞感是否顯著增加，力量訓練上的進步程度是否停滯變緩。具體的單次持續時間，當你沒有很高的有氧能力需求的情況下，不太建議一次超過30-45分鐘。

而至於具體該選擇慢速低強度有氧，還是高強度的像是短跑,HIIT,或是一些循環訓練，則完全取決於你的能力跟喜好以及時間安排，強度越高則需要的持續時間越短。（比如慢走就可以持續30分鐘，而如果是變速跑則10-15分鐘，全力衝刺跑可能進行幾輪幾分鐘就可以）

擴展閱讀戳這裡：

第284講：增肌期該怎麼練腹肌跟有氧？

減脂如何做

在減脂期，按照每個人具體減脂需求目標的不同，有氧選擇應該有所不同：

有的人希望儘可能多的保留肌肉，對體重的降速很平常心：

一周三次,（2-3次即可，如果你沒時間1次甚至不做都無妨，為了便於解釋所以用3次來說明）選擇項:20分鐘左右的HIIT及30-45分鐘勻速有氧(可以的話心率控制在60-75%最大心率,不控制憑自身感覺也可以)。具體安排則是從難度最高的的一周三次都是HIIT（這會有較大幾率影響到你的力量訓練）到難度最低的一周三次都是勻速有氧這兩者之間自由搭配。（比如一次HIIT兩次勻速有氧，兩次HIIT一次勻速有氧等）

有的人希望更多的提高有氧能力，能接受一定的肌肉流失，對體重降速也有一定要求：

一周跑三到五次，每次45-60分鐘（中低強度），在這種情況下HIIT將不再是最佳選擇,因為這麼長時間這麼高頻率的跑步，如果還安排HIIT的話訓練量顯然過大。（當然，這並不是嚴格的標準，在有餘力的情況下加練短時間的HIIT也不是不行，只是常規在那麼多的有氧量情況下，一般不太需要加，不要當杠精死鑽牛角尖）

還有人想變非常fit精瘦成為跑者那種身材類型或不喜歡肌肉單純想變輕變瘦，對體重降速相對急迫：

這將會更多的傾向於是長距離跑者的訓練，一周跑五到七次，且按照跑者的要求從初學者開始一步步加量，力量訓練將也不是必須選擇（雖然安排一定量有針對性的抗阻訓練可以幫助你成為一個更好的跑者，我個人也覺得非常有必要，但這裡就不做延伸了）。

擴展閱讀戳這裡第129講：4分鐘教你有氧訓練正確打開方式

不管是在什麼階段，增肌或減脂，你的訓練中都有必要加入一定量的有氧訓練來提高你的心肺功能，釋放壓力，讓你的身體更健康。從純減脂的角度來說，把精力跟時間更多的投入到力量訓練中，會是更好的做法。（當然飲食的重要性始終在第一位）擴展閱讀戳這裡第二十五講：有氧＝減脂？其實這是個誤區

而雖然不做有氧對增肌並不會造成關鍵性的影響，但是也就沒法獲得有氧對我們的身體狀況，健康水平以及訓練能力能帶來的提升，因此不要因為怕掉肌肉而抗拒做有氧，而應該去學會合理的安排。擴展閱讀戳這裡：第九十三講: 怕掉肌肉不做有氧，這合理嗎？

不管是增肌還是減脂，不考慮過於細分的目標，寬泛一點來說對於大部分訓練者，一周進行1-3次，15-30分鐘較低強度有氧，如慢跑，坡度走，散步，游泳，騎自行車，都是比較合適，並且絕對是利大於弊的。

下面我們再做幾個延伸話題的拓展， 幫助大家去了解理論上最有效的減脂運動形式是什麼，採用HIIT的優劣，空腹有氧可不可取，單純做大量有氧的缺點等話題，我會先給出對每個話題的一句話總結，幫助大家掌握關鍵，同時會進行簡單的解釋並給出之前進行過詳細講解的鏈接，你可以根據個人的知識水平跟時間進行閱讀。

一句話總結：短跑訓練是我認為最有效率的「燃脂」方式，但適用的人可能更少。

從大的製造熱量窗口的角度而言，在減脂期想要做到讓脂肪多消耗，在訓練中最重要的就是消耗熱量。從這個角度出發，最有效率的燃脂方式就是能在單位時間內消耗最多熱量的訓練方式，而短跑不單單是你能憑藉自身體重就能完成的最具運動性的訓練，不單單是單位時間內最消耗熱量的運動形式之一，還能幫助你提升你的柔韌性，力量，爆發力，也能讓你全身更協調，讓你變得更像一個運動員。

在進行短跑時你的全身，尤其是下肢跟核心肌群都會被儘可能的調動，非常多的快肌纖維得到募集，你的整個身體後側，還有你的神經系統都會受到非常大的挑戰。而且因為非常大的強度所以雖然持續時間有限，但是能夠帶來很強的過量氧耗效應，幫助你在運動後持續消耗熱量。

第199講: 最給力的燃脂訓練，不看後悔！！

一句話總結：HIIT訓練可能很好，但沒有你想的那麼有優勢，執行起來也更複雜。

HIIT是否是你需要進行，適合你的訓練形式，最終還是要看你力量訓練的安排，恢復能力，個人的喜好，看你是更喜歡慢速有氧的細水長流還是高強度訓練時的心率爆表，同時還要看你個人的具體情況是否適用，比如對於較初級的健身者而言執行HIIT的難度較大，在訓練過程中會有更大的訓練風險，對於超重嚴重或是存在心血管疾病的人而言也並不建議嘗試。

如果你有一定的訓練水平，你想更好的保持肌肉，你也能夠把握好訓練的強度，體重不算大，體態沒有大問題，尤其是訓練時間還有限的情況下，那麼HIIT是我優先建議你進行的訓練形式。

但是如果上述並不一定符合你的情況，那麼我建議你，分別嘗試進行一段時間的HIIT跟勻速有氧後再進行決定（當然兩者並不是不能共存，你可以一周進行兩次HIIT一次勻速有氧諸如此類的調整）

第297講：HIIT訓練真的有你想的那麼好嗎

一句話總結：單純做大量有氧沒法幫助大部分人實現原來這麼做的目的，因為它不管是在消耗熱量的效率，對體型的改造，對代謝能力跟肌肉的提升都沒什麼優勢。

首先即使你不安排任何針對性的有氧訓練你也可以減脂，更不用說一定要進行多長時間以上或一周一定要做幾次了，你不應該依賴有氧來幫助你實現你想要降低體重體脂，把身材變好的目標。

而且往往長期來看，採用長時間大量有氧減脂的人，不僅更難成功，即使成功了也很容易再胖回去。

這是因為進行長時間低強度的有氧運動導致的熱量支出增加，會使我們的身體減少瘦素的分泌，讓我們更傾向於增加食慾多攝入熱量來填補虧空，這相當於在與我們的天性作鬥爭。再加上可能帶來的肌肉流失跟代謝下降，因此對於絕大部分人的絕大多數情況，做大量的有氧都是弊大於利或者說顯然可以找到更好做法的事情。

第262講:拜託不要再做大量有氧了！