從小弱雞到大肌霸，增肌就要看的最全攻略！
有些人健身是因為愛好
但是也有很多人健身是為了強身健體
肌肉君在健身房經常看到
一些新手前來健身
表示自己太瘦了想要增肌
下面是為想要增肌的小夥伴們
整理的瘦人增肌最全攻略
1、怎麼吃？
其實對於瘦子而言，吃真的很重要的。要邊鍛煉邊嘗試讓自己越吃越多，方法不限，可以天天吃好吃的，吃想吃的。
但是鍛煉後的那一餐
一定要吃蛋白含量高
的東西，等自己的胃口慢慢大了，飯量大了，鍛煉也規律了，找到節奏了，
開始規範飲食，往科學的健身食譜上靠攏。
2、怎麼練？
瘦人健身法——可能說到了大家最想看的地方了，在具體說之前，我先說幾點建議：（針對瘦子）
跑步機、單車可以熱身，但是別玩的滿頭大汗。
掉汗意味著你正在掉你辛辛苦苦長起來的肌肉。
奧林匹亞運動研究院在2012年的研究發現，同時進行有氧運動及肌力訓練的人，肌力明顯低於只做肌力訓練的人。
有些人喜歡反反覆復的訓練一個地方，今天練胸，明天還練胸，這樣是大錯特錯的。
前面有說過肌肉是撕裂癒合的過程，
長肌肉其實是在完成癒合的過程
，你鍛煉的時候總是在撕裂，根本不會長！
除了一個肌群：腹肌。只有腹肌是可以天天鍛煉的，所以每鍛煉過一個部位後。記得一定讓它休息2-3天時間。
切勿反覆訓練一個地方
。
大重量：才能最有效增肌！如果沒有基友陪伴，嘴別懶，到了健身房多交流，多找朋友，然後訓練的時候找人幫忙保護。
少次數：
就是做動作控制在8-12個為最佳，如果你自己做超過了12個，好，證明這個重量對於你來說輕了
。如果做到大重量極限組，哪怕讓人保護做1個，都比你自己默默的拿小的做20個強。
少間歇：
每組之間休息時間控制在1分半左右就行
。休息太長了可就沒效果了哦。
剛開始健身，很多人都喜歡到處玩玩，沒有計劃，這樣不對，應該專心的練一到兩個部位是最好的。
每個部位都有很多種鍛煉方法，到4到5個的動作即可，每個動作做3到5組，
做每一個動作的時候，最好都有一個從低重量到大重量再從大重量回到低重量這個過程。這就是盡量每個動作都有一個衝擊極限組的過程。
一周練5休2是比較科學的計劃
，當然你也可以練6休1、練4休3、甚至瘋狂的7天都練！如胸和三頭放在一天，背和二頭放在一天。
不要說這是自戀，這是非常重要的過程，它能紀錄你的變化，這些變化不是你一天天用肉眼能識別的。
當你堅持一個月，快進你一天一張的照片時，你能驚喜的發現自己的變化，這樣特別有助於提高信心！
3、訓練動作
（5個動作：每個動作5組*10次）
1：平板卧推（主要作用增厚胸整體面積，注意握距稍寬於肩，太窄就變成了練3頭，另外肘部張開，腰挺起）
2：上斜卧推（同平板注意事項，可能對肩有些要求）
3：龍門夾胸（腰挺起，別用胳膊的勁往前推，要用胸去夾）
4：雙杠臂屈伸（可刺激胸下沿，如果做著困難可以找基友幫忙抬腳）
5：啞鈴飛鳥（拉扯到最痛的狀態，起的時候別弓背）
總結：胸是最好起的肌肉，每次訓練一定給力起來！記得做到極限，如果胸有了一定起色，可以嘗試啞鈴動作，也很不錯！如果稍薄，別想別的了，卧推吧！
（5個動作：每個動作5組*10次）
1：寬拉引體向上（在我心裡這個動作是最NB的練背動作沒有之一，注意背部挺直，頭後仰，切忌用2頭的力量的往上拉，如果有餘量，可以掛杠鈴片做）
2：頸前下拉（背挺直。身體後傾，可嘗試頸後，自己嘗試下不同位置）
3：坐姿划船（往前送的時候記得弓背，把背徹底拉開，往後拉的時候順勢挺背）
4：啞鈴划船（俯身立定姿勢，挺胸收腹撅屁股，上拉時手臂向身體夾緊，感受背部發力）
5：俯身杠鈴划船
總結：背是瘦子最難練的動作了，別放棄！不能因為難就不練了！
（4個動作：每個動作5組*10次）
1：頸前推舉（杠鈴啞鈴均可，注意保護自己，可用史密斯機做）
2：杠鈴直立划船（肘要高於肩，停留1-2秒，慢下快起）
3：啞鈴側平舉（很虐的動作，肘要高於肩，最好做遞減組！）
4：俯身側平舉（肘要高於肩）
總結：肩分前束、中束、後束，練肩不是痛，是酸！
（3個動作：每個動作5組*10次）
1：托臂啞鈴彎舉（用托臂是因為你除了2頭用力，其他的地方借不到力，最好做全程，所謂全程就是手臂放到徹底放鬆垂直後再舉，有助於刺激二頭根部，注意換後做）
2：托臂杠鈴彎舉（同理換成了曲臂桿。也可站姿做，如果站著做注意別用慣性甩起來）
3：啞鈴交替臂彎舉（一定要做遞減組）
總結：二頭屬於小肌群，可以單獨一天練，也可以配合一個其他肌群練，訓練方法有很多，也可有加碼的那個桿做彎舉，充血後的二頭應該是很難摸到自己肩膀的，可以用這個來衡量自己是不是做得給力。
（3個動作：每個動作5組*10次）
1：繩索下拉（下拉到底停頓1-2秒，做遞減組）
2：頸後雙臂屈伸（可以單臂也可以雙臂，肘部往頭上夾）
3：板凳支撐（可放到最後做）
總結：三頭給不給力直接影響到你的手臂緯度，和推胸的重量哦！
（5個動作：每個動作4組*15次）
1：仰卧起坐左右轉體
2：仰卧交替卷腹肘碰膝
3：仰卧擱腿卷腹
4：坐姿上擺腿
總結：腹部是唯一一個可以每天鍛煉的肌肉群。
（4個動作：每個動作5組*10次）
1：啞鈴深蹲（適合在家做，一般做4組，最後一組要力竭。）
2：杠鈴深蹲（杠鈴深蹲適合上大重量）
3：箭步蹲（這個動作絕對魔王動作，練腿一定不要少了這個動作，是練腿的高級動作，強度很大，對臀部肌肉的鍛煉也非常的好。）
4：負重起跳
總結：腿部肌肉是必須要練的，而且還要當作一個重點來練，因為腿部肌肉練好，它可以促進全身肌肉的發展。而且經常練腿的話，你會發現你更男人，你懂的！
4、補劑使用
健身補劑種類多，其中最為大家熟悉的就是增肌粉、蛋白粉、肌酸這幾樣。這裡我們主要講下增肌粉：
增肌粉的主要成分是蛋白質和碳水化合物，碳水化合物是非常優質的供能來源，快速高效，優先使用，燃燒徹底。蛋白質則是組成肌肉的原料。
說白了，蛋白粉是肉，增肌粉是一頓飯。
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