跑步減肥，吃什麼能幫助減脂？

作者：老王；來源：《跑步指南》實體書

無論是跑步減肥，還是其他運動減肥，在猛練的同時，如果吃得科學合理，會讓你的減肥計劃事半功倍。所謂「三分練，七分吃」，運動後吃什麼？

老王精選了10種在跑步運動期間加速新陳代謝的天然好食材，讓你吃得健康減肥迅速！

1、糙米

糙米是指除了外殼之外都保留的全穀粒。糙米含有大量的纖維素，纖維素具有降低膽固醇、改善腸胃機能、加速新陳代謝的功能。

糙米的血糖指數比白米飯低得多，且有更好的飽腹感

，有利於控制攝入量，從而能夠幫助減肥。糙米有8種氨基酸、16種礦物質、21種維生素，

是完整、全面、天然的營養食物。

2、蘋果

蘋果是蔬菜水果中營養價值最接近完美的一個，有科學家和醫師把蘋果稱為

「全方位的健康水果」。

蘋果富含果膠、纖維素和維生素C，可以阻止腸道吸收低密度膽固醇，

有非常好的降脂作用。

蘋果中的膠質和微量元素能保持血糖穩定，維生素C有助於維持紅血球濃度，刺激抗體和白血球的再生，從而

增強身體抗病能力。

3、西芹

西芹的蛋白質含量比一般果蔬高一倍，鐵含量是番茄的20倍，但是西芹的熱量很低，因此可以不用顧忌會導致肥胖。

西芹含有

刺激體能脂肪消耗的物質

，富含粗纖維，從而減少脂肪和膽固醇的吸收，

有利於減肥。

西芹含有大量鈣質和鉀，可以調節體液平衡，西芹還含有抗關節炎的物質，

對經常運動者來說尤其有益。

4、西蘭花

西蘭花含水量高達90%以上，熱量很低，對減肥人士來說西蘭花可以填飽肚子，

但是不會發胖。

西蘭花的

營養成分十分全面

，有蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、胡蘿蔔素等；而且含量高，據分析每100克西蘭花含蛋白質3.5-4.5克，是菜花的3倍，西紅柿的4倍。

西蘭花屬於高纖維植物，

能有效降低消化系統對葡萄糖的吸收

，具有降低血糖控制糖尿病的功能。

5、蘆筍

蘆筍所含蛋白質、碳水化合物、維生素和微量元素均優於普通蔬菜，而且

蛋白質含量高，碳水化合物和熱量較低。

蘆筍是天然的膳食纖維，能幫助消化，對於三高和肥胖人群均十分有益。蘆筍可以促進細胞正常化，具有防癌作用，國際癌症病友協會研究認為蘆筍

對膀胱癌、肺癌、皮膚癌等均有特殊益處。

蘆筍具有上述

低糖、低脂肪、高纖維素和高維生素

的特點，和現代營養學提出的保健食品的標準一致。

6、牛奶

牛奶中含有高品質的蛋白質，其生物學價值為85，

包含人體所必需的全部氨基酸

，是其他食物無法比擬的。

牛奶中的蛋白質和熱量的比例很合理，這樣就能保證不至於攝入的是「純熱量」，

減肥人群飲用也不會有太大問題。

牛奶中的鈣很容易被吸收，磷鉀鎂等微量元素的比例也十分合理。牛奶中所含的碳水化合物中最豐富的是乳糖，能使鈣易於被吸收。

7、煮雞蛋

雞蛋中含有的營養素對人體而言，價值僅次於母乳。雞蛋幾乎含有人體所需的全部營養素，如：蛋白質、脂肪、卵磷脂、卵黃素、維生素和鈣鐵鎂等微量元素，被譽為

「理想的營養庫」。

每百克雞蛋含蛋白質14.7克，並與人體的蛋白組成極為相似，吸收率高達98%。

而且雞蛋的

熱量很低

，一個雞蛋的熱量僅相當於半個蘋果或半杯牛奶，所以減肥的人也可以放心吃。

8、雞胸肉

雞胸肉含有與蝦、螃蟹等相當的脂肪，雞胸肉是

唯一一種

無需擔心攝入過量的動物性脂肪從而對身體有害的肉類。

同時，雞胸肉是

蛋白質含量最高

的肉類之一，高蛋白、低脂肪的特性使雞胸肉很容易被人體吸收。

雞胸肉含有大量不飽和脂肪酸和鐵元素，能夠降低人體低密度膽固醇含量，提高新陳代謝。但吃的時候注意去皮。

9、牛肉

牛肉營養價值僅次於兔肉，脂肪和膽固醇含量大大低於豬肉，因此

特別適合減肥人士適量食用。

牛肉中的肌氨酸含量很高，對於增強力量特別有效，肌氨酸是肌肉的能量之源，從而使訓練更持久。

牛肉富含蛋白質，氨基酸組成比其他肉類更接近人體需要，

特別適宜訓練後肌肉組織修復。

10、三文魚

在所有魚類中，三文魚的Omega-3含量最高，每百克約含2.7克，被譽為世界上

最健康的魚類。

Omega-3脂肪酸能有效提升高密度脂蛋白膽固醇，

降低血脂和低密度脂蛋白膽固醇

，還能起到控制體重的作用。

食物中維生素與多元不飽和脂肪酸的黃金比例是大於0.4，而三文魚的這個比例高達0.73，具有

水中珍品的美譽

。

把你的採購清單的內容換成上述這些健康的天然食品吧，辛辛苦苦跑了30分鐘、1小時，管不住嘴巴，等於白跑了！

不過，再好的食物也不能過量食用，要適量。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運動健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）

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