柴米油鹽這麼吃才健康！

無論減肥減脂，還是增肌塑形，

很多人的第一印象就是：吃飯難，鍛煉苦。

事實上我們是習慣了現有的生活方式，

而對健康的生活方式不習慣而已，

不論是吃還是練，

我們都需要從科學的角度看待。

講真，健身算是個舶來品，

大部分媒體追捧的、

健身理論和飲食習慣大都是西化的。

很多剛開始運動健身的人，

都認為水煮大法是唯一出路，

沙拉是健康時尚的標誌，

『性冷淡』的吃法是完成減脂、塑形目標，

唯一正確的飲食方式。

其實，除了追求極致的體脂率，

和肌肉分離度的健美運動員外，

對於大多數健身者而言，

提高生活品質、改善健康和身體線條、

才是關鍵，

飲食方式真的不必只是水煮。

我們收到不少反饋：

中餐博大精深，

難道我們就不能用自己的烹飪方式來製作健身餐嗎?

當然能！

今天，我們來為大家推薦15款大中華的調味料，

告訴大家怎麼用調料，

把自己的「中式健康餐」口味豐富起來！

在一開始，先提醒大家，

中國營養學會推薦低鈉飲食，

避免鈉攝入過高，誘發高血壓，

所以，以下調味料，

適量即可，可不要貪多噢。

【醋】

普通的醋、沙拉醋、米醋、白醋，

各種醋都能增加我們喜歡酸味，

讓食物解膩更爽口。

蔬菜焯水後，

再加醋等調味料調味，

是我們常吃的中式涼拌菜，

像杏仁菠菜。

這種方式最大的好處就是，

可以幫助我們輕鬆吃到大量的綠葉菜。

焯水後的蔬菜體積大幅縮減，

是保證綠葉菜攝入量的一個好方法，

比多油爆炒健康很多。

熱量值不高，推薦指數：

【醬油】

生抽、老抽、薄鹽醬油、海鮮醬油，

作為非常常見的廚房用料，

醬油的選擇非常多，

無論炒、煮、鹵，都能帶來誘人香氣。

需要注意的是，醬油中都是含鹽分的。

所以，一般情況下，

放過醬油就不需要再加鹽了，

避免鈉攝入超標。

畢竟過多的鈉會導致身體瀦留水，

同時對血壓有影響，

已經有高血壓問題的人更是要特別留意用量。

秋葵、芥藍、菜心等蔬菜，

跟醬油都很搭。

焯水後拌一點醬油就能有好味道，

瘦肉用醬油稍微腌制再煎一下就非常香，

海鮮、根莖蔬菜，也可以直接沾取少量醬油，直接吃。

熱量值不高，推薦指數：

【辣椒】

無辣不歡的小夥伴，絕對不是少數，

中國的辣椒製作種類非常之多，

干辣椒、辣椒粉、辣椒醬、辣椒油，

只有想不到，沒有做不到。

在這裡，不同辣椒調味料，

熱量值就有了很大的區分，

熱量最低的是辣椒粉、干辣椒，

其次是不含油脂的辣椒醬，

而含油、含花生的辣椒醬，

熱量值就不容忽視了，

繁多的種類怎麼辨別，就要看營養標籤了。

同樣是100g的辣椒，

熱量值從400KJ到接近4000KJ不等，

所以，如果用辣醬炒菜、炒肉，

就不要放油了，

直接拌熟即可，避免熱量超標。

干辣椒、辣椒粉，推薦指數：

含油辣椒醬，熱量稍高，推薦指數：

【料酒】

愛吃魚的小夥伴，

對料酒一定不陌生。

配合蔥姜腌制去腥，

是中式烹飪常用的手法。

其實，雞胸肉、瘦豬肉用料酒腌制，

味道也是不錯的，

搭配其它我們提到的調味品一起腌制，

都能豐富食材的口味。

炒根莖類蔬菜，燉湯，稍微加一點料酒，

也都能收穫好味道，可以試試看。

熱量值不高，推薦指數：

【蚝油】

蚝油可以加其他調味料一起，

調稀一點作為沾水，

或者澆汁炒菜使用。

不過不推薦跟辛辣混搭，

會掩蓋蚝油的特殊風味。

蚝油久煮鮮味大打折扣，

所以避免放太早。

一般起鍋前添加最好，

熱熱的食物，

更能突出蚝油的味道。

另外要注意的是，

蚝油開封后記得要冰箱中保存，

室溫下比較容易變質噢。

熱量值不高，推薦指數：

【豆瓣醬】

豆瓣醬也是我們的傳統調味料，

由豆類發酵製作而成，

整體的營養價值還不錯，

但是作為調味料本身含鹽份較多，

我們食用的量也要控制，

不必太在意其中的營養成分，

給我們帶來豐富的口味更具有實際價值。

豆瓣醬跟豆製品是絕配，

尤其是素食的小夥伴，

比大家更需要通過豆製品攝取蛋白質，

用少量豆瓣醬調味比煎炸更健康也更美味，

除此之外炒飯、炒菜、也都是可以用豆瓣醬。

要注意的是豆瓣醬有很多種，

加不加油，決定了熱量的高低，

購買的時候還需要注意一下，

加過油的豆瓣醬的熱量就飆高了不少。

這張數據單位是每份15g，

熱量87KJ，換算成100g，就是580KJ了。

值得注意的是，在營養標籤中，

［營養素參考值］指的是在這個單位下，

各個營養素含有的量，

佔全天應該攝取的量的比例。

每100g豆瓣醬鈉的含量是推薦攝取量的6倍多，

豆瓣醬普遍都含有大量的鹽，

在食用的時候，要尤其控制用量，

而且不要再額外加鹽避免引起血壓升高，

如果是含油脂比較多的豆瓣醬，

像辣椒醬一樣，炒菜的時候，

不要再放油直接拌熟即可。

熱量值較高，推薦指數：

【各種調味劑】

各種濃湯寶之類的粉劑調味品、果凍狀調味品，

因為其方便好味道風靡一時。

但究其成分，

基本上就是鹽、味精、雞精，好在熱量並不高，

所以，可以把濃湯寶之類作調味料來看，

而不是鮮美雞湯希望它也有對人體有益的營養。

在營養標籤中，營養素參考值，

指的是在這個單位下，

各個營養素含有的量，

佔全天應該攝取的量的比例。

可以看到，一份濃湯寶所含有的鈉，

已經佔掉了我們每天需要的一半了，

所以，使用濃湯寶之類的調料時，

其他含鹽調料不可再加，

避免鹽分攝入過高，

對於高血壓、腎臟疾病的人群更是要注意。

如果一份濃湯寶用來吃小火鍋，

配合大量蔬菜，玉米等粗糧、瘦肉、豆製品，

綜合營養價值還是不錯，

比大油炒菜熱量更少，蔬菜可攝取量也更高，

還可以將大量鹽分留在湯底中丟棄。

但是蛋花湯料、西湖牛肉羹、酸辣湯等，

需要把湯喝掉的料還是少吃為妙了。

熱量值不高，鹽分較高，推薦指數：

【蒸魚豉油】

蒸魚豉油其實也是醬油，

尤其蒸魚的時候使用，味道很不錯。

是亞洲很常見的調味料，

泰國的魚露也屬於這個類別。

它的使用跟醬油是一樣的，

味道更加特別，會帶來豐富的口味層次。

但是問題同樣是本身就含鹽，

用量要少，同時不要再額外加鹽。

熱量值不高，推薦指數：

【豆腐乳】

豆腐乳也是傳統調味料，

尤其蒸肉使用，味道很好。

少量食用的話，熱量、鹽分都可以接受，

但是豆腐乳普遍嘌呤含量不低。

如果是有高血壓、心血管病、痛風、腎病患者，

及消化道潰瘍患者，宜少吃或不吃。

選擇其他調味品也一樣可以豐富口味。

大家可以試試雞胸肉配豆腐乳來蒸，

滿滿的亞洲風情喲。

熱量值不高，推薦指數：

【香料】

我大中華其實也有很多香料，

尤其常見的是花椒大料，

炒菜、燉菜、燉肉，

都能帶來愉悅的香氣。

加少量水炒菜藉由蒸汽讓菜變軟，

讓香料香氣可以散發，

差不多要起鍋的時候，

水分也基本蒸發而且不容易糊鍋，

因為水的沸點也就100度，

能使食物的營養大量保存下來，

是非常健康的烹飪方法，

用少量水代替油來炒菜，

是個非常好的控制熱量攝入的辦法。

要善用香料，推薦指數：

【粉料】

各種粉料的面世，

也大大降級了烹飪的難度，

只是這些粉料一開始用量難以把握，

大都數都是爸爸媽媽，

爺爺奶奶一輩用來拌各種餡料用。

但其實，大家可以買來一些小包裝試試味道，

比如腌制雞胸肉、炒菜，拌菜，

都會改善寡淡的水煮食物，

不過也要注意，

有些混合調料粉是有混合鹽的，

配料表裡面都可以看到真相。

遇到這樣的調味粉，鹽就不要重複加了。

口感豐富，經濟實惠，推薦指數：

【芝麻油】

芝麻油是常見的調味品，

大致有兩種，

白芝麻油（也叫香油），黑芝麻油。

白芝麻油基本用於涼拌，拌餡料，加熱會苦，

黑芝麻油就可以用來爆香，

炒菜或者燉菜、做花式菜飯。

芝麻油也是一款健康油脂，

可以加入到日常食譜當中，

增加食材多樣性。

但是無論涼拌還是熱炒，

芝麻油也要計算在每日油脂攝入量裡面噢，

一天兩瓷勺，20g左右。

健康油脂，推薦指數：

【冰糖】

冰糖也是糖，其實我們是不建議多吃糖的，

但是有些菜少量加一兩顆，味道會更好。

所以，偶爾覺得餐食寡淡沒味道，

也可以用來調劑一下口味。

但是添加大量冰糖製作的銀耳蓮子羹綠豆湯，

我們還是不推薦的。

無論做什麼菜、湯記得每次就用1-2顆，

生活調劑好幫手，推薦指數：

上面推薦了13款調味料，基本結論是：

不提用量的推薦都是耍流氓！

日常健康餐，沒必要完全水煮不敢放醬料，

只要控制好量掌握正確的用法，

在保證健康和控制熱量的前提下，

都可以為自己的健康餐增味不少，

調味料就是菜品的點睛之筆。

一定是恰到好處最好，反覆強調的少油少鹽

還是要認真踐行。

希望大家在發掘大中華味道之美的同時，

依然將食材選擇、搭配、健康烹飪法放首位，

再調劑一點點豐富的口味，

才能讓我們的健康餐，

在生活中自然而然的存在和延續下來，

好身材也就自然手到擒來啦！

當然啦，除了七分吃，也要三分練~

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