30天減掉14斤，堅持打卡繼續瘦！減肥讓我更健康更自信！? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

嗨，伽人們早上好~

我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。

瑜伽真的不是曬造型曬身材，而是一種健康的生活方式，一種有態度的生活。願你的生活里有瑜伽，願你擁有瑜伽的氣質，用自己的方式，做個都市瑜伽人！今天滾滾熊為大家帶來一段流瑜伽，希望伽人們喜歡。

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流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 --  吸氣，雙手高舉過頭頂  --  呼氣，以髖為折點向前線下  --  吸氣，延展脊背   --   呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式  --  呼氣進入四柱式   --  吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 --  呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） --  雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展  --   呼氣，再次以髖為折點向下摺疊  -  吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

熱身體式練習：山式站立 --  吸氣，雙手高舉過頭頂  --  呼氣，以髖為折點向前線下  --  吸氣，延展脊背   --   呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式  --  呼氣進入四柱式   --  吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 --  呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） --  雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展  --   呼氣，再次以髖為折點向下摺疊  -  吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立--  吸氣，雙手高舉過頭頂  --  呼氣，以髖為折點向前線下  --  吸氣，延展脊背   --   呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式  --  呼氣進入四柱式   --  吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 --  呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸）

高位弓步式及動態練習

練習步驟：1，從下犬式開始。呼氣，收緊腹部核心，邁右腳向前，來到雙手之間，兩腳之間約有一條腿的距離。屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面。左腿向後伸直，腳尖觸地，腳後跟用力向後蹬。2，吸氣，直立起身體，左髖部向前，右髖部向後，保持骨盆的中正，雙手向上高舉過頭頂。3，呼氣，身體後仰，拉伸腹部，腹部遠離大腿。眼睛看向正前方。在這個體式上停留一個呼吸，呼氣時，以腹股溝為折點，身體向前向下，吸氣時，直立起身體，同時屈雙肘，大小臂垂直，大臂平行於墊面。呼氣，身體向下摺疊，同時伸直手臂。吸氣，身體直立，屈肘。完成5組動態練習。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量

側角扭轉式

練習步驟：1，從高位弓步式開始。2，將左手放在右腳的內側，從肚臍開始，身體向右側扭轉，同時伸直右手臂向上高舉，指尖指向天花板。盡量讓雙臂在一條直線上，在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪，肩膀背後有助於開肩。

側板支撐

練習步驟：1，從側角扭轉式開始。撤右腿向後，雙腳併攏，將腳後跟倒向左側，身體完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向右側，雙腳可以前後交錯放置，保持有力踩地。支撐手臂（左手）讓肩位於腕關節的正上方，中指指向與身體一個方向並向前，左肩保持下沉，右手打開向上。側腰收緊向上，右側側面呈一條直線，骨盆無墜落感。在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：提高平衡力，增強手臂力量，鍛煉腿部，加強腹核心的力量，靈活髖關節

嬰兒式

練習步驟：從側板式開始，翻轉身體向下，來到斜板式，雙膝跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展，掌心貼地。在這個體式保持2分鐘。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

船式動態練習

練習步驟：1. 屈膝坐姿在墊面中央，雙手握緊膝蓋窩或大腿靠近膝蓋窩的部位，軀幹挺直向後傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候慢慢鬆開雙手，掌心向上，手臂平行於地面，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；4. 最終靠坐骨和骶骨之間的空間穩定這個體式，雙手前平舉指向腳尖，脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。呼氣，伸直雙腿，同時上半身和雙腿不斷向下放落，但是不能完全放在墊面上，再次呼氣時，雙腿和身體向上抬起，來到簡易船式。呼氣，身體向下，再次呼氣，向上抬起。完成5組動態練習。

練習收益：有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力

起身，來到下犬式——高位弓步式及動態練習（換側練習）——側角式扭轉式（換側練習）——側板支撐（換側練習）——嬰兒式

卷腹動態練習

練習步驟：仰卧在墊面上。雙手放在身體的兩側，掌心向上，雙腳使勁向外蹬出。呼氣，將頭部和胸部向上抬起，然後在小幅度內做上下晃動練習，完成10組之後，保持身體不動，頭部和胸部始終抬離墊面，向左右晃動練習，完成10組。

練習收益：有助於強化腹部核心力量

針眼式

練習步驟：1，仰卧在墊子上，保持身體中立位。2，抬左腳向上高舉，將右腳腳踝放在左腿上。3，右手穿過雙腿之間與左手抱住左大腿處，吸氣延展脊柱，呼氣，彎曲雙肘，雙手拉著左腿盡量向腹部靠近，雙肩下沉，保持自然呼吸。吸氣時，伸直手臂，讓左大腿遠離腹部，同時彎曲左膝，左小腿平行於地面。再次呼氣時，伸直左腿，同時雙手拉著左大腿向胸腹靠近，呼氣，彎曲左腿遠離胸腹。完成3組動態練習，然後換側。

練習收益：1、減輕坐骨神經痛，舒緩下背部；2、拉伸臀部肌肉，靈活髖部；3、疏通大腿外側經絡。

仰卧扭轉式

練習步驟：仰卧在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂向兩側平舉，掌心向上。屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向左下方傾倒，讓左腿外側觸地，保持髖部中正，肩胛骨壓實墊面，將頭轉向右側，眼睛看向右側。在此維持5個呼吸。吸氣，回到中正位置。換側同樣練習。

練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。

雙腿除風式

練習步驟：仰卧於墊面上，雙腿屈膝，兩腳併攏，腰背放平放鬆；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量摺疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方。呼氣，手臂用力，雙膝壓向胸部，屏氣抬頭，下巴放在雙膝上，吸氣，頭及上身放回地面。呼氣，放鬆雙手，伸直雙腿。

練習收益：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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