吃香蕉可以緩解便秘？這些年你可能都錯了
阮光鋒
食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
中國互聯網聯合闢謠平台專家委員會成員
2016、2017「年度健康頭條號」
頭條號簽約作者
香蕉是一種很好吃的水果，很多人都對它情有獨鍾。在民間，很多人喜歡吃香蕉的一個理由是因為很多人說吃香蕉能緩解便秘、通便，所以每隔三兩天就會去超市買一堆來吃。香蕉到底是否能緩解便秘呢？
其實，香蕉對於緩解便秘並沒有很大幫助，而且，如果吃了沒有熟的香蕉，反而可能加重便秘。如果你為了緩解便秘而吃很多香蕉，可就大錯特錯了。
便秘是怎麼回事？
便秘是多種疾病的一個癥狀，一般指在不使用瀉劑的情況下，7天內自發性排空糞便不超過3次，且糞便干硬，常有排便困難。
我國成人慢性便秘患病率為 4%~6%，且女性高於男性。60 歲以上人群慢性便秘患病率高達 22%，而且年齡越大，越普遍。
哪些原因會導致便秘呢？
可能有：
不良的生活習慣。
包括吃水果蔬菜過少、飲水少、運動少，長期無法及時入廁等。這些是引起功能性便秘的常見原因。
慢性病引起。
比如，帕金森病、糖尿病、甲狀腺功能低下、肝硬化等。另外一些腸道疾病也可能導致便秘，如結腸、直腸或者肛門病變。
藥物使用不當。
如麻醉劑、鈣通道阻滯劑、利尿劑，抗精神病、抗抑鬱葯、抗膽鹼能葯等藥物因素也可能導致便秘。值得注意的是，一些瀉藥過多使用也能導致便秘。
香蕉緩解便秘？證據不足！
香蕉緩解便秘的說法之所以流行，很大程度上要受我國傳統「以形補形」思想的影響。不過，它其實並沒有足夠的科學依據。
1.香蕉中的膳食纖維並不豐富
我們習慣性地覺得香蕉口感順滑，所以能「潤腸通便」。其實，要改善便秘，關鍵不是潤腸，而是多攝入高纖維的食物。
香蕉的纖維素含量並不高，明顯低於梨、火龍果等水果的膳食纖維含量。100克普通香蕉的可溶性纖維為1.1g，100克火龍果的可溶性纖維為2g，梨為3.0g/100g，更別提粗糧、豆類和薯類等全穀物了。如果想要獲得膳食纖維，很多其他的水果和粗糧都會比香蕉是更好的選擇。
2.香蕉中的抗性澱粉並不能緩解便秘
有人推測香蕉中的抗性澱粉能幫助緩解便秘，還用用大鼠做了實驗，結果發現，當每天給大鼠吃4g每千克體重的抗性澱粉，可以增加排便頻率，但是對於整體排便量、分辨水分好都沒有什麼影響。而且，這還只是一個動物實驗，並不能說明香蕉能緩解便秘。
至於人體研究，目前幾乎沒有。所以，要說香蕉緩解便秘可能還太早了。
當然，香蕉也是一種不錯的水果，可以適當多吃一些水果，但完全沒必要非吃香蕉不可。
未成熟的香蕉千萬別吃！
需要提醒大家的是，香蕉不僅對於緩解便秘沒有很大的實際效果，如果是沒熟透的香蕉，反而容易加重便秘。
因為，生香蕉中，有一種叫
鞣酸
的成分含量很高，反而容易引起便秘。未成熟的香蕉中鞣酸可達100-250mg/ 100g，這種物質對消化道有收斂的作用，會抑制腸胃蠕動。如果吃了大量沒有熟透的香蕉，不僅起不到通便的作用，還有可能加重便秘。在國外就有因為吃野生香蕉而導致腸梗阻的案例，原因就是因為野生香蕉中的鞣酸含量比較高。
孩子以及老人的腸胃更加敏感脆弱，所以當老人和孩子便秘時，最好不要輕易嘗試靠多吃香蕉的辦法達到通便的目的。
美國兒科協會也建議，兒童防止便秘盡量不要吃香蕉。如果要吃，一定要熟透的香蕉。
便秘了怎麼辦？
建議可以從這幾個方面進行調整：
1.增加膳食纖維的攝入量：
推薦每日攝入膳食纖維 25~35 g，可以在日常飲食中多加一些膳食纖維含量高的食物，比如蔬菜、水果、菌菇類，多吃粗糧雜豆和薯類，增加全穀物的量，適當多吃些堅果。2.適當多喝水：
多喝水可以促進腸道蠕動，有助於保持規律的排便習慣。同時喝水也能促進便意的產生，比如習慣早上排便的人，如果某天晨起沒有便意，可以喝一杯水，讓腸道開始運動，會快速產生便意，幫助保持規律的排便習慣。推薦每天至少喝水 1.5~2.0 L。3.適度運動：
適度運動有利於腸道排便，尤其對久病卧床或運動量少的老年人更有益。4.建立良好的排便習慣：
結腸活動在晨醒和餐後最為活躍，建議患者在晨起或餐後 2 小時內嘗試排便。排便時集中注意力，減少外界因素干擾，比如盡量不要邊上廁所邊玩手機、打遊戲或者看報紙、看小說。當然，如果依然無法緩解，必要的情況下就要去醫院進行治療。
參考資料：
Wang J, Huang JH, Cheng YF, Yang GM.Banana resistant starch and its effects on constipation model mice. J Med Food. 2014 Aug;17(8):902-7.
Slesak G, Mounlaphome K, Inthalad S, Phoutsavath O, Mayxay M, Newton PN.Bowel obstruction from wild bananas: a neglected health problem in Laos.Trop Doct. 2011 Apr;41(2):85-90.
Sun Hwan Bae.Diets for Constipation.Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec; 17(4): 203–208.
Cassettari VMG , et al. Combinations of laxatives and green banana biomass on the treatment of functional constipation in children and adolescents: a randomized study.J Pediatr (Rio J). 2018 Jan 5. pii: S0021-7557(17)30638-1.
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