想要胸更大?這些動作也能從不同角度轟炸你的胸肌
誰規定練胸就一定要做平板卧推?
雖然平板卧推對增強胸部整體力量來說是很有價值的動作,但是它的缺點也很明顯,
那就是動作不正確的情況下很可能會給三角肌施加過大的壓力
,這對肩膀有舊傷的訓練者來說是很傷的。
要讓胸肌得到充分的刺激與生長,你並不需要花大把的時間在健身房排隊等著做卧推。
把下面這8個訓練動作混搭起來
,放進你的練胸日,從不同角度刺激胸部,厚實飽滿的胸肌不再是夢
。1
T形杠鈴站姿推胸
這是一個簡單又新穎的訓練,主要刺激胸肌上側。起始時將杠鈴一端抵在角落或者放在底座上,在另一端裝上重量適當的杠鈴片。一手抓住有片的這端,向上推起杠鈴,在做這個動作的時候專註於胸肌上部的發力和擠壓。
2
雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸是一個基本又高效的動作。雙手握住雙杠,比普通臂屈伸的雙手間距略寬一點,注意身體稍微向前傾斜以深入刺激胸肌,只要動作做到位了,胸大肌的所有部位都會在訓練中得到激活。
3
繩索飛鳥
繩索飛鳥的奇妙之處在於,只要一點小改動,它就能讓你從多個角度刺激胸肌。把繩索放在直立位置,更多刺激到的是上胸部;繩索靠近地面的話,發力重點就變成了下胸部;當然,如果你想進一步刺激胸肌的內側,那麼在做這個夾胸動作的結尾,可以將雙臂相互靠近形成「X」字。
4
俯卧撐
俯卧撐可以說是一個衡量身體素質的好工具,如果普通俯卧撐已經滿足不了你對肌肉刺激的要求,你可以加入葯球來提高難度,或者抬高雙腳的位置,又或者是通過改變撐距來刺激胸肌的不同部位——從寬距俯卧撐開始,逐漸拉近雙手距離,直到三頭肌貼近身體兩側。
5
仰卧地面推胸
如果你的平板卧推遇到了瓶頸,那麼躺在地上做仰卧推胸可以幫助你打破障礙。只需要躺在地上,照常做杠鈴我腿就行。主要的區別就在於,一旦三頭肌碰到了地面,一次動作就結束了,如果卧推時鎖住動作是你的弱項,仰卧推胸可以給你帶來非常大的幫助。
6
蝴蝶機
蝴蝶機是健身房裡最受歡迎也是最有效的練胸器械之一,不過它通常作為輔助訓練動作,目的是在訓練的最後全面刺激胸大肌,然後發展胸肌中縫。在做動作的時候,不要用力過度或者藉助慣性,注意力放在動作本身,在頂峰收縮肌肉,真正激活內部胸肌。
7
BOSU球俯卧撐
BOSU球俯卧撐在燃燒胸大肌的同時還能刺激核心的多個區域,和蝴蝶機一樣是非常棒的收尾訓練。雙手放在BOSU球邊緣,緩慢下放身體,持續約4秒,然後依然緩慢地控制身體,將自己推回起始位置。這個獨特的俯卧撐變式可以鍛煉到腹部肌肉,同時提高身體穩定性和整體功能性。
8
斯萬推胸
斯萬推胸是非常獨特的動作,因為它只用到杠鈴片。站姿開始,將20公斤的啞鈴片
(或者兩個10公斤的啞鈴片)
夾在雙手之間,置於胸前,雙手開始向外推,同時在頂端擠壓胸部肌肉,然後緩慢回到胸前,再重複。這種形式的「推」更注重胸大肌內部的刺激和塑造。
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